ちゃんと続くフィットネスの目標の立て方

最後に立てて、続かなかったフィットネスの目標を思い出してみてください。たぶん、あなたに悪いところはありませんでした。悪かったのは、目標のほうです。

その多くは、最初から失敗するように作られています。大きすぎ、あいまいすぎ、体重計の数字に縛られすぎ、そしてやる気——あの有名なほど当てにならない来客——に頼りすぎなのです。最初は勢いよく始まる。やがてつらい一週間が来て、何日か飛ばすと、ぜんぶが壊れたように感じて、ひっそりと手放してしまう。それは性格の欠点ではありません。設計の欠点です。

うれしいことに、目標はもっとうまく作れます。そして、フィットネスの目標を根づかせるものについての研究は、おどろくほどはっきりしていて、少し気が楽になるほどです。

退屈なくらい小さくする

いちばんよくある間違いは、高くねらいすぎること。「毎日運動する」「今月で10ポンド落とす」は意欲的に聞こえます。でも実のところ、落胆へのお膳立てです。Mayo Clinicの助言は、立派さとは正反対です。自分の実際の暮らし、仕事、家族をふまえて現実的な、小さなことを一つ選んで、そこから始めなさい、と。六つではなく、一つ。

簡単すぎると感じるくらい小さな目標こそ、三か月後もまだ続けている目標です。「昼食のあとに10分歩く」「週に二回、筋トレ」「寝る前に5分ストレッチ」。たいしたことには聞こえません。だからこそ効くのです。調子の悪い日にも続けられて、そして調子の悪い日こそ、たいていの目標が見捨てられる日なのですから。

SMARTの形を、手短に

SMARTな目標は聞いたことがあるかもしれません。企業っぽい光沢をはがせば、この枠組みは本当に役に立ちます。Mayo ClinicもCleveland Clinicも使っていて、specific（具体的）、measurable（測れる）、attainable（達成できる）、relevant（自分に関わる）、timely（期限のある）の頭文字です。

やさしく言うと、こういうこと。

• 具体的に。 「もっと動きたい」より「一日6,000歩歩きたい」。あいまいな目標は、実際にやることを何も与えてくれません。
• 測れるように。 やったかどうか、自分でわかること。歩数、分数、回数、数えられるものなら何でも。
• 達成できるように。 望む自分ではなく、今いる自分から始める。Cleveland Clinicは、初心者は10,000歩を追う前に6,000歩を目指すことをすすめています。
• 自分に関わるように。 「大切にすべき」と思う理由ではなく、本当に大切に思う理由とつながっていること。
• 期限のあるように。 ざっくりした期間を決めて、大きなものは小さな目印に分ける。

これを作り込みすぎないように。枠組みは道具であって、試験ではありません。願いを、明日できるくらい具体的な何かに変える。それだけが目的です。

結果ではなく、する行為をねらう

ここが、すべてを変える切り替えです。結果目標と過程目標には違いがあります。結果目標は、ほしい結果——15ポンド減らす、5キロ走る、昔のジーンズが入る。過程目標は、行為そのもの——今週三回歩く、火曜と金曜に筋トレをする。

結果目標のやっかいなところは、自分で完全には動かせないこと。体重、スピード、体が変わる速さ、どれも努力に直接は答えてくれません。すべて正しくやっても数字がほとんど動かないことがあり、本当はそうでないのに、目標が失敗のように感じられてしまう。過程目標は、完全に自分で動かせます。歩いたか、歩かなかったか。そしてそのたびに、小さくて否定しようのない勝ちを一つ手にできます。

その小さな勝ちは、見た目以上に大事です。一つひとつが「自分はこれをする人間だ」という感覚を育て、それが長く続けることの静かなエンジンになります。よければ、結果は遠くの羅針盤として置いておけばいい。でも日々の注意は、過程に向けましょう。

本当に自分のものである理由を選ぶ

もう一つ、たぶんいちばん大事な部分があります。運動の決意を追跡したある研究では、目標の裏にある「なぜ」が、それが続くかどうかを予測しました。内発的な理由で動く人々——動くこと自体が気持ちよかったから、頭がすっきりしたから、動いた日の自分が好きだったから——は続けていき、そのぶん心地よくなりました。外からの圧力、見た目、罪悪感で動く人々は、そうではありませんでした。そういう動機は薄れ、習慣もろとも連れ去っていったのです。

だから目標を立てるとき、その理由としばらく向き合ってみてください。「イベントのために、ある見た目になるため」は、めったに生き延びません。「動くとよく眠れて、心が安定するから」は、続きやすい。同じ運動でも、燃料が二つ違う。一方は尽きてしまうのです。

ここが、フィットネスをおだやかで安定した暮らしに結びつける部分です。本当に自分を落ち着かせてくれるからする運動は、何年たってもまだ続けている運動です。締め切りや数字のまわりではなく、その感覚のまわりに目標を組み立てましょう。

つまずいたとき——きっとつまずきます

何日かは飛ばします。誰だってそうです。一回さぼった瞬間に壊れる目標は、そもそももろすぎたのです。つまずくことをあらかじめ織り込んで、一日休んだのはただ一日休んだだけで、判決ではない、と前もって決めておきましょう。

動きはじめようとしているのに、どうしてもできない——忙しさからではなく、晴れない重さや疲れからなら——それは医師に相談する価値があります。やる気の問題に見えるものが、その下では健康や気分の問題であることもあり、それは自分への追い打ちではなく、本物の手当てに値します。そして心臓の病気やケガ、ほかの健康上の心配があるなら、量を増やす前に医師に確認を。自分が信じる理由のために自分と交わした、小さくて守られた約束は、これまで見捨てたどんな野心的な目標よりも、あなたを遠くへ運んでくれます。

出典

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions