ちょっとしたヒント
- 毎週、まる一日の休みを一、二日組みこんで。
- オフの日は、追いこまずに歩いたりストレッチを。
- 痛みが長引く・気分が沈むなら、控えてもっと休んで。
休みの日に現れる、ある特別な後ろめたさがあります。一週間ずっと靴ひもを締め、ようやく勢いがついて、それなのに今、じっとしていろと言われている。それは、逆戻りのように感じられます。本気でない人だけがやるような、たぐいのことに感じられます。
それは、逆です。休みの日こそ、あなたがしてきた仕事が、実際に強さに変わるところです。それを十分に長く飛ばせば、あなたは、より速く体力がつくのではありません。疲れ、けがをし、やがて、まったく現れなくなるのです。
なぜそうなるのか、そして続けていける形でどう休むかを、話しましょう。
体は、やる日ではなく、オフの日に築く
ここが、人を驚かせる部分。きついトレーニングは、その瞬間にあなたを強くするのではありません。逆のことをします。持ちあげたり、走ったり、自分を追いこんだりすると、あなたは筋繊維に小さな裂けめをつくり、筋肉が動く燃料を使いきります。その瞬間、あなたはほんの一時、始めたときより少し弱いのです。
強くなる部分は、あとで、休んでいるあいだに起こります。あなたの体はその小さな裂けめを修復し、次に備えて、以前より少しだけ丈夫に編みなおします。クリーブランド・クリニックは、同じ考えをはっきり述べています。筋繊維はきつい運動のあいだに裂け、こわれ、回復の時間を予定に組みこむことこそが、それを修復し、育たせるのだ、と。休息はまた、あなたのエネルギーのたくわえ——筋肉が縮んで働くために引き出す燃料を、立てなおします。
だから、トレーニングと休息は、ライバルではありません。それらは、ひとつの過程の、ふたつの半分です。休まずにトレーニングすれば、あなたは同じ組織を、築きなおす機会を一度も与えずに、裂きつづけることになります。
休みを、長く飛ばしすぎると何が起こるか
来る日も来る日も、本物の回復なしに追いこむと、あなたの体は、信号弾を打ち上げはじめます。その状態の臨床的な名前はオーバートレーニングですが、それと見分けるのに、この言葉は要りません。あなたには、感じられます。
そのサインは、自分から名乗り出るより、忍び寄ってくる傾向があります。
- トレーニングが、本来よりつらく感じられ、パフォーマンスは上がるかわりに下がる。
- 痛みが長く続き、小さなうずきが消えない。
- 睡眠が悪くなる。これはむごいことです。眠りこそ、回復するために必要なものなのに。
- まわりではやっているかぜを、ことごとくもらう。
- 気分が平らになる。かつて楽しんでいたことが、雑用のように感じられはじめる。
その最後のひとつは、人が認めるより大事です。運動は、あなたの気分を持ちあげるはずで、すり減らすためではありません。トレーニングが、よくするかわりに、気分を悪くしはじめたとき、それは弱さではありません。それは、あなたの体が、間（ま）を求めているのです。そして、本物のオーバートレーニング状態から回復するには、控えることが何週間もかかることがあり、そこへ至るために飛ばした休みの日よりも、はるかに長いのです。
あなたに、実際にどれだけの休みの日が要るか
万人に合う、ただひとつの数はありません。ひとつ約束する人は誰でも、当て推量をしています。それは、何を、どれだけきつく、どこから始めているかによります。でも、いくつかの正直な目安は、よく持ちこたえます。
筋力トレーニングをしているなら、ある筋肉のまとまりに、また強く働かせる前に、少なくとも四十八時間あげてください。だから多くの人は、一週間を分けます。ある日は脚、次の日は上半身、と。何かが休んでいるあいだ、いつも別の何かが働くように。全身を一度にトレーニングするなら、一日おきが、理にかなったリズムです。
ウォーキングや楽なサイクリングのようなやさしい有酸素運動をしているなら、それはたいていの日にできて、困りません。同じようにあなたを裂きおろしてはいないからです。それらのあいだに本物の回復を求めるのは、きつく、激しいトレーニングです。
日課を築くたいていの人にとって、理にかなった出発点は、週に一、二日のまる一日の休み。これすべてが初めてなら、あるいはしばらく離れてから戻ってくるところなら、少なくではなく、多く休むほうへ寄ってください。足すのは、いつでもできます。けがを取り消すほうが、ずっと難しいのです。
休みの日は、ソファの上の一日ではない
ここが、「休息」という言葉が人を惑わすところ。きついトレーニングからの休みの日は、二十四時間横たわるという意味ではありません。たいていの人にとって、やさしい動きは、まったくのじっとしていることよりも、じつは速く回復させてくれます。
これは、しばしばアクティブ・リカバリーと呼ばれるもの——疲れた筋肉に、消耗させずに血を流しつづける、控えめな動きです。いくつかの例を。
- のんびりした散歩。たやすく会話を続けられる、たぐいの。
- 楽なストレッチ、あるいは短くやさしい可動性のルーティン。
- ゆっくりした水泳、あるいは急がない自転車。
- 軽いヨガ。汗をかく種類ではなく、休まる種類の。
試しは単純です。始めたときより、リラックスして終えたなら、それは回復に数えられます。歯を食いしばっているなら、それはただ、衣装をまとった、もうひとつのトレーニングです。
そして、ある日は、正しい一手が本当にソファ、ということもあります。本当にへとへとなら、病気なら、まったく眠れていないなら、まる一日の休みが、なまけではなく、賢い選択です。「少し疲れているけれど、動けば助かる」と「私の体は止まる必要がある」とを見分けることを学ぶのは、あなたが築けるもっとも役に立つ技術のひとつです。それは、練習とともに身につきます。
休息が、筋肉の回復以上のことをしているとき
休みの日が大切な、もっと静かな理由があり、それは筋肉よりも、あなたの残りの人生に関わっています。多くの人にとって、運動は、心を平らに保つ、もっとも確かな道のひとつです。散歩がざわめきを晴らす。きついトレーニングが、悪い一日の角を燃やしきる。
それは、本当によいことです。でも、それは、もっと重い何かへ傾きうるのです。トレーニングを逃すことが、小さな危機のように感じられはじめたとき、止まるのが耐えがたいからと、本物の痛みや病気を押し通すとき、あるいは運動が、しのぐ唯一の知っているやり方になったとき。休みの日が、安堵よりも不安を多くもたらすことに気づいたら、それは注意を払う値打ちがあり、医師やセラピストと話して通す値打ちがあります。動くことは、あなたの人生のよいものの、ひとつであるべきで、いつも返しつづけている借金ではないのです。
そして、ありふれた実際的な注意を。心臓の持病があるなら、妊娠しているなら、けがから回復しているなら、あるいはあまり動かなくなって長いなら、日課を始めるか変える前に、医師に相談してください。運動が危険だからではなく、手早い会話が、どれだけ追いこむか、いつ控えるかを教えてくれるから。それこそ、よい休息の計画が何についてか、なのです。
何十年も活動的でいる人は、決して休みの日をとらない人ではありません。休みの日こそ、次の十年を可能にするのだと、学んだ人なのです。休息は、あなたのトレーニングのすき間ではありません。その一部なのです。
出典
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers