ちょっとしたヒント
- 運動の前は動的に動かし、キープするストレッチはあとにとっておく。
- たいていの運動には、軽めの5〜10分で十分。
- ウォームアップを、これからする運動に似せる。
正直になってみましょう。やっと20分の運動時間を見つけたとき、その最初の5分をゆっくりと地味な腕回しに使いたい人なんていません。早く本題に入りたいのです。だからつい、ランニングも、筋トレも、レッスンも、体が冷えたままいきなり始めてしまいます。
たいていは、それでも何とかなります。でも、何とかならない日が来ます。そんな日に、ハムストリングのこわばりや肩の不機嫌が、「体には追いつくための一瞬が必要だったんだよ」と教えてくれるのです。
ウォームアップとは、その一瞬のことです。短くて、地味で、それでいて運動の残り全部の感じ方を変えてくれます。
ウォームアップ中、体の中で何が起きているのか
じっと座っているとき、血液は別の場所で忙しく働いていて、筋肉は文字どおり「冷えて」います。そのままいきなり走ったり持ち上げたりするように頼むと、筋肉は冷えたエンジンのように反応します。こわばっていて、動きが鈍く、傷めやすいのです。
数分の軽い動きが、それをひっくり返してくれます。体温が上がり、温まった筋肉は冷えた筋肉よりも縮みやすく伸びやすくなります。血管が広がって、これから使う筋肉へより多くの血液を送り、必要な場所にちょうど多くの酸素が届きます。関節もゆるみます。心拍数がガクッと跳ね上がるのではなく少しずつ上がっていくので、運動全体が心臓にとってやさしく感じられます。
心の面もあります。その数分は、小さな助走路です。気持ちが一日の出来事を置いて離れ、目の前のことへたどり着くための時間をくれるのです。
まず動いて、止まって伸ばすのはあとで
長いあいだ、運動の前にはストレッチをして、それぞれの姿勢を30秒以上キープするのがよいとされてきました。でも今では、そうした静止して伸ばすストレッチ（スタティックストレッチと呼ばれます）は、運動を終えたあとにとっておくほうがよいとわかっています。冷えたまま行うと、かえってこれからの動きに向けて少し力が出にくくなることさえあるのです。
運動の前に欲しいのは、ダイナミックな（動的な）動きです。やさしく、コントロールされた動作で、関節を可動域いっぱいに動かしながら、少しずつ心拍数を上げていきます。レッグスイング、ウォーキングランジ、腕回し、肩回し、軽いヒップオープナーなどです。一つの姿勢でキープするのではなく、動き続けます。
もう一つのルールは、ウォームアップをこれからする運動に似せること。ランナーはウォーキングランジと、少しずつ加速していく数本のストライドをします。水泳をする人は肩を回し、腕を回します。筋トレなら、重さを足す前に同じ動きを軽い負荷で一セット行います。これからやろうとしていることを、小さなスケールで、いわばリハーサルしているのです。
今日から使えるかんたんなウォームアップ
たいていの人には5〜10分で十分です。長めの運動やきつめの運動には、もう数分かけてあげましょう。ここに、何にでも使える基本の流れを紹介します。
- 2〜3分の軽い有酸素運動。 早歩き、その場での足踏み、ゆっくりしたジョギングなど。少し体が温まって、呼吸がほんの少し深くなるくらいを目指します。
- レッグスイング、前後と左右。 何かにつかまってバランスをとります。片脚10〜12回、コントロールしながら、反動はつけずに。
- ウォーキングランジ、またはゆっくりした自重スクワット。 8〜10回、股関節とひざをなめらかに動かすことを意識して。
- 腕回しと肩回し。 各方向10回ずつ、上半身をほぐします。
- 実際にやる運動の助走となる数回。 軽いセットを数回、あるいはランニングなら少し速めの区間を、本番のペースへ近づけながら。
終わるころには、体が温まって安静時の状態から少し外れている、でも疲れてはいない、という感じになっているはずです。汗びっしょりなら、やりすぎです。目指すのは「準備ができた」状態であって、「出し切った」状態ではありません。
そして反対側のもう片方の支え
ウォームアップには、静かないとこがいます。クールダウンです。運動が終わったとき、ピタッと止まりたくなる衝動をこらえましょう。数分の軽い歩きが、心拍数と呼吸を崖から落ちるように急に下げるのではなく、少しずつ下げてくれます。ここは、あの長めにキープするストレッチにぴったりの時間でもあります。筋肉が温まってしなやかなので、本当に感謝してくれるはずです。
安全に始めるための一言
ウォームアップはリスクを下げてくれますが、力の壁ではありません。運動を始めたばかりの方、長い休みのあとで再開する方、妊娠中の方、あるいは心臓の持病・関節のトラブル・何らかの慢性的な病気をかかえている方は、新しい習慣を始める前に、まずお医者さんと軽く話しておきましょう。そして、進めながら体の声を聞いてください。ウォームアップは、筋肉をやさしく目覚めさせるような感じであるべきで、鋭い痛みを我慢して押し切るようなものでは決してありません。もしどこかが、はっきりとした鋭い痛み方をするなら、それは尊重するに値する情報です。
5分は、よりよく動き、壊れにくい体のために払う、小さな税金です。払いましょう。あなたが来たかった運動が待っています。そしてそれは、あなたがウォームアップをしたからこそ、よりうまく運ぶのです。