ちょっとしたヒント
- ほどよく思えるより小さく始めて、それから育てる。
- 運動を、すでにある習慣に結びつける。
- どうしてもなら一日さぼっていい。でも二度続けてはさぼらない。
たいていの人は、怠け者だから運動をやめるのではありません。存在しない版の自分のための計画を立ててしまったから、やめるのです。その計画は、あなたに一時間の余裕と、片づいた台所と、ぐっすり眠れた夜と、静かな心があると前提していました。そこへ、現実の暮らしが現れたのです。
数えきれないほど始めてはやめてきたなら、あなたはいい仲間に囲まれています。始めることと続けることのあいだの隙間で、ほとんど誰もが行き詰まります。良い知らせは、一貫性は聞こえるほど意志の力の話ではない、ということ。それはたいてい、設計の話です。楽な選択と健康的な選択が同じ一つの選択になるように、物事を組み立てることができるのです。
そのやり方を話しましょう。
なぜやる気は、あなたを裏切り続けるのか
やる気は気持ちで、気持ちは動きます。準備万端で目覚める朝もあれば、あと十分ベッドにいるためなら片腕を差し出してもいい、という朝もあります。運動がやる気に頼っているなら、その運動は、あなたの気分と同じくらいあてになりません。
何年も体を動かし続けている人は、あなたよりやる気があるのではありません。やる気に頼るのをやめただけです。彼らは動くことを既定（デフォルト）にしてしまった——気分がどうであろうと起きること、自分を励ます演説なしに歯を磨くのと同じことに。狙いは、毎日インスピレーションを感じることではありません。動き出すのに、より少ないインスピレーションですむようにすることなのです。
ほどよく思えるより、もっと小さく始める
もっともよくある間違いは、大きく始めすぎることです。週に五日、一日一時間運動すると決めて、十日ほどは、実際にやる。それから一回さぼる。次に二回。すると全部が壊れたように感じて、立ち去ってしまうのです。
メイヨー・クリニックははっきりこう言います——多くの人はありあまるエネルギーでフィットネスを始め、頑張りすぎ、筋肉痛やけがをして、あきらめる、と。優しい入り口のほうが長く続きます。だから、習慣の最初の版を、いっそ笑えるくらいまで縮めてしまいましょう。
- 六十分ではなく、十分。
- 週六日ではなく、週二日。
- ジムに足を踏み入れる前に、まずは家の周りを一周。
実際にやる十分の散歩は、さぼり続ける一時間の運動に勝ります。小さな版が自動になったら、それは自ずと育ちます。すでに外に出て動いているから、というだけで、つい多めにやっている自分に気づくことがよくあります。
すでにやっていることに結びつける
新しい習慣は、古い習慣の上に乗るときにいちばんよく定着します。たとえそう感じられなくても、あなたにはすでに、あてになる決まりごとがあります。コーヒーをいれる。犬を散歩させる。仕事を終える。新しいふるまいを、そうした固定点の一つに留めてください。
朝のコーヒーのあと、五分ストレッチをする。仕事から帰ったら、座る前にスニーカーに履き替える。既存の習慣がリマインダーになるので、記憶や震えるスマホに頼らずにすみます。毎日かならず起きる瞬間を選び、それに新しいことを運ばせましょう。
次の一歩を、ばかばかしいほど簡単にする
あなたと運動のあいだにある摩擦のひとつひとつが、さぼる小さな理由になります。あなたの仕事は、その摩擦をできるだけ、前の晩のうちに——やる気がまだ他人の問題であるうちに——取り除いておくことです。
- 服を、目につくところに出しておく。
- バッグを詰めて、ドアのそばに置く。
- 水筒を満たす。
- やる運動をきっちり決めておき、疲れているときに決めずにすむようにする。
家で運動するなら、マットを広げたままにしておく。ジムに行くなら、街の向こうのきれいなジムではなく、帰り道にあるほうを選ぶ。利便性は、ほとんど毎回、質に勝ります。いちばんいい運動とは、あなたが繰り返すものだからです。
気が重くならないものを選ぶ
運動はみじめなはずで、罰のようにつらくなければ数に入らない、という静かな思い込みがあります。それは手放しましょう。あなたにとっていちばん効く運動は、あなたが続けるもので、嫌いなものを続けることはできません。
踊りも数えられます。水泳も数えられます。友人との散歩、ガーデニング、子どもとのボール遊び、ぎこちないところで笑ってしまう初心者クラス。ランニングが気を重くさせるなら、あなたはランニングに何の義理もありません。五つ違うことを試して、雑用に感じない二つを残しましょう。楽しさは、ここではおまけではありません。エンジンです。
他人を使う
私たちは、自分のためより、他人のためのほうがあてになって現れます。登山口で待っている友人は、力強いものです。決まった時間のクラス、散歩の相棒、報告し合うグループチャットも同じです。
ハーバード・ヘルスは、止まってしまった決まりごとを再び燃え立たせるもっとも効果的な方法の一つとして、運動の相棒を挙げています。理由は単純です。人との約束より、計画をすっぽかすほうがずっと簡単だからです。大勢は要りません。あてになる連れが一人、あるいは誰かが守ると期待してくれている定例の約束が一つあれば、そうでなければ流されてしまう数週間を、乗り切らせてくれます。
軽く、記録する
連続記録を途切れさせないことには、満足感があります。動いた日ごとにカレンダーに簡単な印をつけると、習慣が、目に見えるものに変わります。ハーバードもまさにこれを勧めています——冷蔵庫に貼った表にでも、自分の分数を記録すること。
ただし、軽く保ってください。記録は、あなたを励ますためにあって、採点するためではありません。記録が二つ目の仕事のように感じられ始めたり、空欄一つで一日が台無しになったりするなら、やめましょう。肝心なのは動くことであって、表ではありません。
さぼる日に備える
あなたは、必ず日をさぼります。誰でもそうです。旅行する週、誰かが病気の週、仕事に丸ごと食われる週。さぼること自体は問題ではありません。次に何をするか、が問題です。
罠は、白か黒かの考え方です——連続記録を破った、だから全部だめになった、と。たった一つのその考えが、どんなけがよりも多くのフィットネス習慣を終わらせてきました。一回さぼった運動は、一回さぼった運動です。連続で二回なら、ただの二回。二度続けてはさぼらない、と前もって決めておけば、たまの空白は、終止符になる代わりに、ただの空白のままでいてくれます。
長めの中断のあとに戻るときは、小さく戻りましょう。ハーバードは、最初の一、二回はいつもの強度をだいたい半分に落とし、それから積み上げ直すことを勧めています。ならし運転は、人をまた脱落させる筋肉痛やくじけから、あなたを守ってくれます。
いずれ目指す、現実的な一週間
公式の目標に届かなくても効果はありますし、まして一週目で届く必要はありません。けれど、何に向かって築いているのかを知っておくと助かります。CDCの一般的な助言は、週に約150分の中強度の活動——話せるけれど歌えないくらいのもの——に、筋肉を強くする日を二日加えること。それは、だいたい週五日、30分ずつにあたり、十分という小さな塊に分けることもできます。
それが今の自分から遠く感じるなら、しばらくは無視してかまいません。まず、現れる習慣を築きましょう。現れることが自動になれば、分数はおのずと片づきます。
まず誰かに相談すべきとき
動くことは、ほぼ誰にとっても安全で、良いことです。それでも、心臓の病気がある場合、糖尿病や高血圧を管理している場合、妊娠している場合、けがや手術から回復中の場合、あるいはただ長いあいだ動いてこなかった場合は、引き上げる前に医師と短く話しておきましょう。それは、心配ではなく自信をもって前に進ませてくれる、短い会話です。
そして、あなたと動くこととのあいだに立ちはだかるのが、予定ではなく、晴れない重く平板な気分なら、それも医師やセラピストに名づけて伝える価値があります。運動は落ち込んだ気分を持ち上げられますが、その重み全部を一人で背負うためのものではありません。もっと支えを求めるのは、賢明な一手であって、意志の弱さではありません。
一貫性は、持って生まれたかどうかが決まっている性格特性ではありません。それは、小さくて繰り返せる選択を一度ずつ重ねて築くものです。その選択を十分に簡単にすれば、あなたはそれを選び続けるでしょう。
出典
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview