ちょっとしたヒント
- 週におよそ150分の中程度の運動を目指しましょう。
- 連続しない二日に、筋トレを足しましょう。
- まとめてできないなら、小さく分けてもかまいません。
この問いを口にする人のほとんどは、とても届かない数字を覚悟しています。週六日、ジムで一時間。仕事も子どももいなくて、専属シェフまでいる人のための、あの手のルーティン。だから、まったく始めません。思い描いたものが、もうすでに失敗だからです。
本当の数字を、テーブルにのせましょう。健康全般のためなら、公衆衛生機関の手引きはおおむね同じところに落ち着きます。一週間で中程度の運動を約150分、それに加えて筋トレを二日。それだけです。六日ではありません。一日二時間でもありません。動くこと二時間半を、七日に散らす。ざっくり一日30分を週五回、あるいはあなたの暮らしに合う、どんなかたちでも。
そして、ここがプレッシャーを取りのぞく部分です。それを一度に全部やる必要はありません。
「150分」の本当の意味
アメリカの身体活動ガイドライン、そしてCDCもこだまするように、大人には週に150分の中程度の活動、または75分のより激しい活動、あるいはその二つの組み合わせを目指すよう勧めています。それに加えて、主要な筋肉群にきく筋力強化の運動を週に少なくとも二日勧めています。
中程度の強度は、聞こえるよりやさしいものです。それは速足の歩き。まだ話せるけれど、らくには歌えないくらいのペースです。庭仕事も数えられます。買い物袋を持って階段を上がるのも。店までの自転車も。激しいというのは、もっと強く働いている状態――ジョギング、速いサイクリングのクラス、プールでのラップ――ひと続きの文で話すのがきつくなるくらいの努力です。
筋トレにも、ジムの会員権は要りません。自重スクワット、台に手をついての腕立て、ひと組のレジスタンスバンド、何か重いものをコントロールして持ち上げること。要は、慣れているより少しだけ多くを筋肉に求めることです。
いくつにも分けていい
CDCはこれをはっきり言っていて、すべてを変えることなのでくり返す価値があります。活動は散らしてよく、より小さなかたまりに分けてよいのです。ここで十分、あそこで十五分。昼食後の散歩、夕食前のスクワット数セット、土曜の少し長めの散策。それがすべて合計に加わります。
これが大切なのは、人を打ち負かすのが「全部か、ゼロか」のやり方だからです。きちんとした服装で45分中断なくやったときだけ運動に数える、というのなら、忙しい火曜が全部を帳消しにしてしまいます。その日の動きを積み上げさせれば、ぎっしりの予定は、もうやめる理由ではなくなります。
ガイドラインを満たす一週間は、たとえばこんなふうに見えるかもしれません。
- 月・水・金に、20分の速足の散歩
- 週末に25分の散歩、できれば好きな誰かといっしょに
- 短い筋トレを二回、それぞれ20〜30分、連続しない日に
どれも、暮らしを組みかえることを求めません。求めるのは、20分がすでにどこに隠れているかに気づくことです。
筋トレは何日、そしてなぜ休みが大切なのか
週に二回の筋トレは、健康全般のための下限で、多くの人にとってはそれで十分です。七回ではなく二回なのは、筋肉が、鍛えている最中に強くなるのではないからです。筋肉は、そのあとの回復のあいだに、あなたが作った小さな負荷をからだが修復するなかで、強くなります。
だからこそ、よく言われるのは、同じ筋肉をきたえるセッションのあいだに、たいてい二日ほど、時間をあけることです。月曜に持ち上げたなら、次は木曜に、というふうに。筋肉痛、だるさ、いつもより重く感じる運動――それらは、押すのではなく休む、というサインです。休みはトレーニングの反対ではありません。結果が実際にあらわれる、トレーニングのもう半分なのです。
なぜ「少しでも、ゼロよりよい」が本当の見出しなのか
公式の手引きから一行だけ読むなら、これにしてください。少しの身体活動は、ゼロよりよい。 効果の曲線は、いちばん下でいちばん急です。ゼロから少しへ進むことは、たくさんからもう少しへ進むことよりも、あなたの健康や眠り、気分に多くをしてくれます。
ですから、今月は150分が手の届かないところに感じられても、運動をまるごとあきらめないでください。十分でも数えられます。つらい日の短い散歩も数えられます。あなたは成績をつけられているのではありません。「これを続けるつもりだよ」という、安定したくり返しの信号を、からだに送っているのです。
心にとっては、これが静かなごほうびです。習慣的で無理のない動きは、人が気分を安定させ、低くうなるストレスを燃やすための、最も確かな方法のひとつです。それがいちばんよく効くのは、罰でないとき、明日また戻ってこられるくらい数字が人間的なときです。
いくつかの正直な但し書き
心臓の病気、慢性の病、けががある場合、あるいは長く運動から離れていた場合は、量を増やす前に、とくに激しい運動の前に、医師に確認してください。これは形だけのことではありません。短い会話で、計画をあなたのからだに合わせ、見つけるべきものを見つけられます。
できると思うより、下から始めましょう。ゆっくり足していく。鋭く、あるいはおかしなかたちで痛むなら、止まって注意を向けてください。そして、もし強迫的に運動へ駆り立てられたり、できない日に不安や罪悪感を覚えたりするなら、それは専門家に話してみる価値があります。動くことは、あなたの暮らしにエネルギーを返すためのもので、静かにそれを乗っ取るためのものではありません。
ちょうどよい運動量とは、来月もまだ続けている量のことです。そこから組み立てていきましょう。
参考文献
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark