ちょっとしたヒント
- 秒速2〜3センチほどで、ゆっくり転がして。
- 筋肉ひとつにつき、30〜60秒を。
- 鋭く感じたら、呼吸して圧をゆるめて。
無理をした一、二日あとに現れる、特有のこわばりがあります。階段を使った、新しい運動を始めた、友達のソファ運びを手伝った。翌朝、立とうとすると、脚が苦情を申し立てます。あのうずきには名前があります。「遅発性筋肉痛」、略してDOMS。そして、それは体がする、もっともふつうのことのひとつなのです。
フォームローリングは、それが襲ってきたときに楽になろうと、人が手を伸ばすもののひとつ。問うに値する問いは、単純なもの――それは実際に役立つのか？ 正直な答えは「はい、いくらか」です。そして、それが与えられる以上のものを期待しないように、なぜそうなのかを理解しておく価値があります。
こわばりは、どこから来るのか
DOMSは、何かまちがったことをしたしるしではありません。クリーブランドクリニックによれば、それは筋肉に、慣れている以上の負荷をかけたとき――とくに、張力のもとで筋肉が伸ばされる動きの最中に現れます。スクワットの後半で体を下ろしていく。下り坂を走る。脚の日の翌日に、階段を下りる。そういう下ろす動きが、筋繊維に小さな裂け目を作り、その痛みは、再建のために現れた修理班の一部なのです。
たいてい、無理をした一、二日あとにピークに達し、おおよそ五日以上続くことはめったにありません。それから薄れていき、よみがえった筋肉は、前より少し丈夫になっています。あのうずきは、いらだたしくはあっても、あなたが強くなっていく音なのです。
フォームローリングは、実際に何をするのか
フォームローラーは、自分の体重を押しつけ、その上で筋肉をゆっくり転がす、しっかりした円柱です。お金を払わずに、自分に深いマッサージをしてあげるやり方です。
研究が実際に裏づけていること。フォームローリングは、DOMSにともなう痛みと、パフォーマンスの落ち込みの一部を、減らすようです。直後の一、二日に感じるこわばりや張りをやわらげることができ、直後には筋肉がよりゆるみ、関節がより自由に動くように感じさせがちです。それらは、本物で役に立つ効果です。
正直な部分はこう。科学者は、なぜ効くのか、まだ完全には分かっていません。筋肉を押すことが、なぜ痛みの軽減につながるのか、定まった説明はなく、時間や圧の完璧な量について合意もありません。だから、大げさな主張は、片まゆを上げて受けとめてください。フォームローリングは、毒素を流し出したり、何かを溶かし去ったりしているのではありません。それが確かにするのは、あなたを楽にし、動きやすくすること。こわばった朝には、それでじゅうぶんです。
実際のやり方
テクニックのレッスンは要りません。役立って心地よく保つための、やさしい目安をいくつか。
- こわばった筋肉群を選ぶ。ふくらはぎ、太ももの前か後ろ、背中の上のほうなど。
- その部位をローラーに乗せ、体重の一部をそこに落ちつかせる。
- ゆっくり転がす。秒速2〜5センチほどで、筋肉の長さに沿って上下に。
- 痛むところに当たったら、歯を食いしばって通りすぎるのではなく、そこで止まって数秒、呼吸する。
- ひと部位につき30〜60秒ほど。合計で数分あればじゅうぶんです。
筋肉の肉づきのよい部分にとどめてください。関節、腰の骨、うずきではなく鋭く感じるところは、避けて。求める感覚は、よいほうの「気持ちいたい」――息を吐かせてくれるたぐいのものです。顔をしかめたり、息を止めたりしているなら、圧をゆるめましょう。
回復は、フォームローラーだけではない
ローリングは、仕事ぜんぶではなく、ひとつの小さな道具だと覚えておくと助かります。クリーブランドクリニックは、こわばった筋肉のための主なものとして休息を挙げ、それに加えて、ゆるめるためのやさしい散歩や軽いストレッチといった軽い動き、心地よさのための温めや冷やし、じゅうぶんな水分を挙げています。眠りは、どんな道具よりも回復のためになります。フォームローラーは、それらすべてへの素敵な添えものであって、その代わりではありません。
慣れていないうちは、やさしくいきましょう。けがを抱えている、慢性の痛みがある、手術を受けたことがあるなら、ある部位を転がす前に、お医者さんか理学療法士に確認を。まちがった場所を押すと、後戻りすることがあるからです。
そして、ふつうの筋肉痛と、それ以上の何かとの境を知っておいて。ふつうのDOMSは、鈍く、筋肉全体に広がり、五日目までに薄れていきます。鋭く絶え間ない痛み、一週間を越えて居すわるこわばり、ひどい腫れ、あるいは激しい運動のあとの濃いまたは血のまじった尿は、ローラーに手を伸ばすより、お医者さんに電話する合図です。それらはまれですが、知っておく価値があります。
とはいえたいていは、ただ体が修理の仕事をしているだけ。少しの休息、少しの動き、ローラーの上でのゆっくりした数分をあげて、仕事を終わらせてあげましょう。
出典
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS