ちょっとしたヒント
- 運動の最中ではなく、あとの気分で採点を。
- 決める前に、三つの運動を二回ずつ試して。
- 実際にする散歩は、やめる計画に勝ります。
最後に運動を憂うつに感じたときを思い出してみてください。たぶん罪悪感から靴ひもを結び、嫌いなメニューをだらだらこなし、明日はとばそうと心の中で決めた。そして、本当にとばした。それから一週間が過ぎた。
その繰り返しは、意志の力の問題ではありません。「合っていない」問題です。誰かほかの人が大好きだった運動、あるいはプログラムが体を変えると約束した運動を選び、あなたの体はしばらくそれにつき合ったあと、やる気が静かにドアから出ていってしまったのです。
ここが、たいていのフィットネス助言が飛ばすところ。体を動かすことの恩恵――安定した気分、すっきりした思考、低い不安、よりよい眠りは、続けてはじめて表れます。メイヨークリニックははっきり言っています――運動のメンタルヘルス上の見返りは、長く続けたときだけ残る、と。まさにそれが、楽しめるものを見つける価値がある理由です。ここでは、楽しさはぜいたくではありません。それこそが、しくみなのです。
「とにかく押しとおす」が効かなくなるわけ
規律は本物で、大事です。でも規律は限りある燃料タンクで、たいていの私たちは午後6時にはもう残り少なくなっています。あなたの運動計画ぜんぶが、その運動をどれだけ嫌っているかを押しのけることに頼っているなら、楽しさがただで果たせる仕事を、意志の力にやらせていることになります。
動くことが気持ちよく、少なくとも中立で少し満たされるものに感じられると、計算が変わります。毎日いちいち自分と交渉しなくなる。決断が静かになる。内なる議論に勝ったからではなく、行くことが当たり前に感じられるから、行くのです。
運動の継続についての研究は、同じ考えに繰り返したどり着きます――その人に合わせ、好みに合わせた運動が、続ける助けになる、と。あなたの気質、予定、体に合うバージョンは、あなたがやめてしまう「最適な」バージョンに勝るのです。
いくつかの正直な問い
何かを選ぶ前に、これと向き合ってみて。まちがった答えはありません。
- ひとりがいい？ それとも人と？ 静かなひとりのランで充電する人もいる。クラスの熱気、チームメイト、「来る？」とメッセージをくれる友達が要る人もいる。どちらが上ということはありません。あなたをドアの外へ引き出すほうを選んで。
- 室内？ 屋外？ 日ざしと外の空気で元気が出るなら、窓のない部屋のトレッドミルは逆効果。寒くて濡れるのが嫌いなら、11月の屋外ブートキャンプはすぐ終わります。
- 競争が好き？ それともストレス？ ピックルボール、社会人リーグ、サイクリングアプリのランキングは、ある人には火花、別の人にはおびえの種になります。
- 子どものころ、何が大好きだった？ 運動が義務になる前、それは遊びでした。水泳、自転車、ダンス、バスケ、鬼ごっこ。その本能は、まだあなたの中にあります。
まだ何にも約束していません。何に引かれるかに、ただ気づいているだけです。
結婚ではなく、試食のように試す
一、二か月、何も永久ではないと決めずに実験する許しを、自分にあげましょう。契約に署名するのではなく、味見をするように扱うのです。
- ほんの少しでも気を引くものを、三つか四つ、短いリストにする。歩きながらのポッドキャスト。初心者向けヨガ動画。ダンスのクラス。ガレージでの筋トレ。
- それぞれ最低二回ずつ試す。新しいことの一回目は、たいていぎこちなくて、人目が気になるもの。二回目のほうが、より多くを教えてくれます。
- 最中ではなく、あとでどう感じるかで採点する。よい運動の多くは、その最中は努力に感じられ、一時間後には安らぎと誇りに感じられます。あの「やってよかった」という感覚こそ、ついていくべき合図です。
- 憂うつなものは手放す。逃したら少し残念なものは、とっておく。
リストのどれもしっくりこなければ、それも役に立つ情報。新しいリストを作りましょう。目標は、本当に嫌ではないものを二つか三つ並べた短いメニュー。そうすれば、天気の悪い日やひざの痛む日があっても、すべてが終わってしまわずにすみます。
わざとハードルを下げる
楽しめる運動は、あこがれる運動に勝ります。実際にするやさしい散歩は、二週目で投げ出すきついプログラムより価値があります。歩くことがあなたの続けられることなら、歩くことがあなたの運動で、それでちゃんとカウントされます。
バリエーションも助けになります。ひとつの運動に忠実である必要はありません。週二回の筋トレ、週末の長い散歩、つらい一日を振り払いたいときのダンス――それらが合わさって、刑罰のように感じることなく、動きのある暮らしになるのです。
安全のための、ひとことだけ
心臓に持病がある、慢性の病気がある、関節に問題がある、妊娠している、あるいは長いあいだほとんど運動していなかったなら、強度を上げる前にお医者さんに確認を。何が安全で、何を少しずつ始めるべきかを聞いてください。たいていの人は、歩くことと軽い動きからやさしく始められますが、さっと相談しておけば、よりはっきりした、より安全な出発点が手に入り、心配ごとがひとつ減ります。
今週、完璧な運動を見つける必要はありません。嫌ではないものをひとつ見つけて、二回やって、あとでどう感じるかに気づくだけ。その感覚についていってください。それは、罪悪感がこれまでなれたどんなコーチよりも、ずっとよいコーチです。
出典
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity Boosts Brain Health
- National Center for Biotechnology Information, Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review