ちょっとしたヒント
- 完全に止まる前に、五分から十分ゆるめて。
- 体が温かいうちに、10〜30秒ずつ伸ばして。
- 呼吸を続け、鋭い痛みまでは伸ばさないで。
最後の一回を、あるいは最後の一周を終えると、体じゅうが「もう終わりにしたい」と言います。タオルを取って、スマホを取って、行く。クールダウンは、いちばん最初に削られます。そのころにはもう、運動は終わったと心が決めてしまっているからです。
その五分を、返してあげてください。それなしで崩れるからではなく、その五分こそ、がんばりが、ぎくしゃくではなく、心地よい何かへと落ち着いていく時間だからです。激しい運動を一気に止めるのは、走っている車のブレーキを思いきり踏むのに少し似ています。クールダウンは、滑らかに止まるための惰性走行をさせてくれます。
急に止まると、つらく感じるわけ
懸命に動いているとき、心臓は速く血を送り出し、血管は筋肉に栄養を送ろうと大きく開いています。ぴたりと止まると、その血のすべてが、上へ巡り戻るかわりに、脚にたまってしまうことがあります。心拍と血圧が急に下がり、それが、やめた直後にふらついたり、ときには気を失ったりする人がいる理由です。
クールダウンは、すべてがまっとうな速さで落ち着いていくあいだ、巡りを保ってくれます。アメリカ心臓協会はそれを単純に言います。五分から十分ゆるめることが血の流れを保ち、心拍を崖から落ちるのではなく、ゆるやかに下げてくれる、と。呼吸が落ち着きます。体が働きモードから抜け出します。あなたは、また自分自身に戻ったように感じます。
これは、つらい一日の終わりに、ゆっくりした散歩が与えてくれるのと同じたぐいの、ギアの落とし方です。ペースの変化こそが、すべての要点なのです。
クールダウンとは、実際には何か
複雑なものではないし、二回目の運動でもありません。クールダウンは、ただ、やっていたのと同じ動きを、うんとゆるめたものです。
- ランニングを終えた? 数分歩く。はじめは速足で、それから楽に。
- きつい自転車を終えた? こぎ続ける、ただし軽く、ゆるく。
- 筋トレを終えた? 数分の楽な歩きか、ゆっくり大きく動かすだけで十分です。
五分から十分もあれば十分です。完全に止まる前に、呼吸と心拍をふだんの方へ戻すのがねらいです。またリラックスした会話ができるようになれば、もうほとんどたどり着いています。
それから、やさしいストレッチ
運動の終わりは、ストレッチにいちばん良い瞬間で、その理由は少し直感に反します。筋肉が温かいのです。温かい筋肉はよりゆるく、より伸びてくれます。輪ゴムが、冷えていないときのほうがたやすく伸びるのと同じです。だからここが、いくつかのゆっくりしたストレッチが、いちばん良く効いて、いちばん害の少ない、その窓なのです。
やさしく続けてください。何かを無理に押し込むのが目標ではありません。
- 心地よい引っ張りを感じるまで、ゆっくり各ストレッチに入っていく。決して鋭い痛みまでは行かない。
- 10秒から30秒のどこかで、じっと止めて保つ。
- はずまない。はずむことは、伸びに入っていくのではなく、伸びと戦ってしまいます。
- ずっと呼吸を続ける。深く入っていくときに吐き、保つときに吸う。
いま使った場所に合わせて、ひと握りのストレッチを選んでください。ランニングのあとはふくらはぎとももの裏。上半身を使ったあとは肩と胸。長い決まりごとはいりません。良いストレッチを四つか五つ、それぞれに少しの時間をかければ、もうおしまいです。
それが返してくれるもの
これを日ごろから続けると、この小さな習慣は、あなたが気づくかたちで報いてくれます。温かいうちに伸ばすことは、時とともに柔らかさを助け、手を伸ばす、かがむ、ひねるという毎日の動きを、楽なまま保ってくれます。翌日のあのこわばりや張りをやわらげ、多くの人にとって、ただ気持ちがいい——つらい部分は終わった、という、静かで心地よい合図——のです。
心の側面もあります。わざとゆっくりするその数分間は、小さな仕切り直しです。鼓動が落ち着き、呼吸がそろい、自分がやろうとしたことをやり遂げたのだ、と感じ取る一瞬を持てます。運動から飛び出すのではなく、それを締めくくる、穏やかな方法です。
いくつかの正直な注意
ストレッチは、心地よい引っ張りであって、痛みであってはいけません。鋭い、あるいは突き刺すような不快感は、押し通すのではなく、引くしるしです。けがをしている筋肉や、不安になるような痛み方をする筋肉は伸ばさないこと。関節に問題があったり、最近けがをしたり、持病があったりするなら、どのストレッチが自分に合うかを、医師や理学療法士に尋ねる価値があります。体がまだ準備できていない形に無理に押し込んだご褒美など、ありません。
そして、ほんの数分しかないとき? クールダウンを残して、ストレッチを削ってください。心拍をやさしく下げることが、いちばん大切です。ストレッチは、すてきな付け足しです。
運動は、にぎやかな部分でした。クールダウンは、静かな部分であり、あなたを落ち着いたまま、少しほぐれたまま、行ってよかったと思いながら歩き去らせてくれる部分なのです。
参考資料
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising