ちょっとしたヒント
- 道具を買う前に、場所を決める。
- バンドか、ダンベル一組から始める。
- マットを出しっぱなしにして、始めるのに労力が要らないようにする。
ほとんどのホームジムは、同じ静かな死に方をします。誰かが、大きくてぴかぴかのマシンを買い、本物の希望とともに据えつけ、それから一か月以内に、その上に洗濯物を掛けるようになる。問題はたいてい、意志の力ではありません。その設えが、自分の実際の暮らしではなく、頭の中で思い描いたジムのために、つくられていたことなのです。
使われるホームジムは、小さくて、手の届くところにあり、十分しかない日にも、寛大です。ソファから最初の一回までの道のりを、自分に言い訳して逃げる余地がほとんどないほど、短くしたいのです。それが、設計の目標のすべてです。以下のすべては、それに仕えます。
もし心臓の病気、関節の問題があるなら、妊娠中なら、あるいは長いあいだ運動から離れていたなら、始める前に、医師にさっと相談する価値があります。それは形式ではありません。それが、あなたの体に合う計画を得るやり方です。
道具ではなく、場所から始める
何か一つを買う前に、自分の場所を見つけましょう。アメリカスポーツ医学会(ACSM)がこれを最初に挙げるのには、理由があります。長い目で見て、自分にとって使える場所を選び、それから、それに合う道具を選ぶこと。ヨガマットくらいの広さの床に、腕を振れるだけの余地を足せば、始めるには、本当に十分です。
その場所が、あなたがすでに通りかかるどこかだと、助けになります。寝室の一角。廊下の端。リビングの片づけた一区画。道具が、あなたの暮らしが起きる場所に住んでいると、運動は、計画しなければならない遠出であることをやめ、ただ踏み込むものになります。
いちばん良い道具は、すでに出してあって、あなたを待っている道具です。
ほとんど何でもこなす、道具一式
かごにしまえる、ひとにぎりの品で、筋力、可動性、バランスをカバーできます。ACSM は、まさにこの種の、狭い空間の設えのために、多目的な道具を挙げています。ここに、おおよそ私が買う順に、始めの一式を。
- 調整できるダンベル一組、または抵抗バンド数本。 どちらか一つで、あなたがこれから必要とするほとんどの筋力の取り組みが、解き放たれます。バンドは、より安く、軽く、引き出しにしまいやすい。ダンベルは、多くの人にとって、よりなじみがあります。どちらから始めても、間違いではありません。
- マット。 かたい床を、腕立て伏せや、プランクや、ストレッチを、実際にしたくなる場所に変えます。
- バランスボール。 体幹の取り組み、バランス、やさしい可動性によく、いすも兼ねます。
- フォームローラー。 痛む筋肉をやわらげ、前後にほぐすために。
それだけです。意味のある形で強くなるのに、ラックも、ベンチも、ランニングマシンも要りません。それらは、もしあなたがこの習慣を好きになったら、あとから来てもいいのです。多くの人は、けっして必要としません。
すでにやっていることに、運動を組み込む
特別な技術の要らない、シンプルな一週間の形を。
- 二、三回の、短い筋力セッション。押す(腕立て伏せか、バンドのプレス)、引く(バンドのロウ)、スクワットか座る—立つ、そしてプランクを選ぶ。二、三周で、おしまいです。
- その上に、毎日ひとさじの動きを。早歩き、いくらかのストレッチ、夕飯が煮えるあいだのマットでの数分。
- フォームローラーかストレッチだけをする、楽な回復の日を一つ。休息は、計画の一部であって、計画からの中断ではありません。
最初は、恥ずかしいほどハードルを低く保ちましょう。腕立て伏せ一セットでも、ちゃんと数に入ります。一週目のねらいは、きつい運動ではありません。その一角が存在し、あなたがそこへ行く、と自分に証明することです。
始めやすく、飛ばしにくくする
いくつかの小さな選択が、どんな道具よりも、一貫性のために役立ちます。
- マットは広げたまま、おもりは目につくところに出しておく。摩擦が、敵です。
- 四つか五つの動きの、短い書いたリストを、近くに貼っておく。そうすれば、何をするかを決める必要が、けっしてありません。
- すでに毎日やっていることと、組み合わせる。コーヒーがいれあがる、あなたはストレッチする。要点は、すでに持っている習慣に、乗ることです。
フォームは、とくに早いうちは、おもりより大事です。もしある動きが、関節でつまんだり、痛んだりしたら、押し通すのではなく、止めて確かめましょう。トレーナーとの数回のセッションは、オンラインのものでさえ、何週間ものあてずっぽうを、あなたに省いてくれます。ガイドがほしければ、ACSM 認定の専門家は、オンラインで簡単に見つかります。
ホームジムは、それが立派だから、あなたの人生を変えるのではありません。十二分あって、家を出る理由のない、ふつうの火曜日に、それがそこにあるから、ものごとを変えるのです。小さな版をつくりましょう。一か月、使ってみる。それが、育つ資格を、自分で勝ち取るにまかせましょう。
出典
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use