道具なしの自重トレーニング — どこでもできる、全身のルーティン

必要なものは、もうすべて持っている、と気づくことには、独特のほっとした感覚があります。ジムへの運転もいらない。マシンの順番待ちもいらない。買って、しまって、隅で無視していることに罪悪感をおぼえる道具もいらない。ベッドと壁のあいだの空間に立ったまま、本物の、全身の運動ができるのです。

それが、自重トレーニングの、静かな魅力です。あなたは押し、しゃがみ、保ち、また立ち上がる。あなたの筋肉は、その抵抗がバーベルから来たのか、あなたにかかる重力から来たのかを、知りません。ハーバードのスポルディング・リハビリテーション病院の理学療法士たちは、率直にこう言います。自分の体だけを使って、全身の運動ができ、その結果は、しばしば、おもりやマシンに匹敵する、と。

これには、心の側面もあり、それがここで大切な理由の一部です。動くことは、忙しい心を落ち着かせる、最も安定した、最も頼りになる方法のひとつです。運動に、障壁も、組み込まれた言い訳もなければ、あなたは実際にそれをやります。そして、ありふれた火曜日にそれをやることこそ、何か月、何年とかけて、あなたの心と体のバランスを保つのです。

なぜ自分の体重で十分なのか

マシンは、固定された軌道に沿って、あなたを導きます。一つの筋肉を切り離して、一つのことをさせます。それにも居場所はありますが、何かを飛ばしています。スクワットで身を沈めたり、腕立て伏せの上の位置を保ったりするとき、何十もの小さな安定させる筋肉が、あなたをバランスよく、まっすぐに保つために発火します。それらこそ、食料品を持って階段を上るときや、凍った縁石で踏みとどまるときに、あなたを安定させてくれる筋肉です。

自重の動きは、あなたの体が実際にすることを、映しています。いすから立ち上がる。階段を上る。重いドアを押す。実生活へのその持ち越しこそ、そもそもトレーニングをすることの、まさに要点なのです。

そして、強度は、あなたが自分で調整するものです。ハーバード・ヘルスは、ペース、姿勢、動かす範囲を変えることで、ある動きを上げたり下げたりできる、と述べています。壁に向かっての腕立て伏せと、床での腕立て伏せは、二つの異なる設定にある、同じ運動です。あなたは、けっして行きづまりません。

始める前の、いくつかの基本ルール

もし心臓の病気、最近のけが、関節の問題があるなら、妊娠中なら、あるいは長いあいだ運動から離れていたなら、始める前に、医師にさっと相談してください。これは形式ではありません。二分の会話が、どの動きを選び、どれを飛ばすべきかを教えてくれることがあり、それは知っておく価値があります。

そのほかには、三つの単純な習慣が、すべての違いを生みます。

• まずウォームアップする。 その場で足踏み、腕回し、軽いスクワットを二、三分すると、筋肉が目ざめ、けがの危険が下がります。
• ゆっくり、コントロールして動く。 速さは強さではありません。下ろすのに三秒、上げるのに二秒かけたスクワットは、速いものより、難しく、安全で、効果的です。
• 呼吸する。 力を出すとき——押したり、立ち上がったりする部分——に吐く。息を止めると、血圧が跳ね上がり、何の助けにもなりません。

鋭い、刺すような痛みを生むものは、何もないはずです。働いている筋肉は、あたたかく、疲れた感じがします。痛む関節は、止めて調整しなさい、とあなたに告げているのです。

ルーティン

これは、五つの動きから組み立てた、全身のセッションです。それぞれに、よりやさしい版と、より難しい版があるので、これが復帰の最初の週でも、百週目でも、あなたに合います。動きは順番にやってください。あいだに、三十秒から六十秒ほど休みます。

1. チェアスクワット(脚、お尻、体幹)

しっかりしたいすの前に、足を肩幅ほどに開いて立つ。すわろうとするように、お尻をうしろへ突き出し、座面に軽く触れるまで下ろし、お尻を締めて、また立ち上がる。

• *やさしく:* いちばん下まですわり、ももに手をついて、助けにしながら立ち上がる。
• *難しく:* 触れずに座面のすぐ上で止め、下ろす局面を、まるまる三秒にゆっくりにする。

八回から十二回をめざしましょう。

2. 壁、または床の腕立て伏せ(胸、肩、腕、体幹)

腕立て伏せは、腕、胸、肩、体幹を、いっぺんに鍛えます。手を、肩より少し広く置く。胸を面のほうへ下ろし、それから押し返して上がる。

• *やさしく:* 立って壁を押す、あるいは床でひざをつく。
• *難しく:* つま先でのフル腕立て伏せ。胸が地面にほとんど触れるまで下ろす。

きれいにできるだけの回数をめざし、それから、もがく一歩手前で止めましょう。

3. ステップアップ(脚、バランス)

低くて安定した台か、いちばん下の段を使う。片足で上がり、もう片方をそろえて、それからまた下りる。これは、レッグプレスのマシンが鍛えるのと同じ脚の力を、段ひとつだけで築く、とスポルディングの理学療法士たちは指摘します。

• *やさしく:* 手すりや壁につかまって、バランスをとる。
• *難しく:* ゆっくりにして、上で片足のまま一秒止める。

片脚につき八回から十回。

4. フォワードランジ(もも、お尻、体幹、バランス)

NHS は、ランジを、中心となる機能的な動きとして挙げています。もも、お尻、体幹を鍛えながら、バランスにも挑むからです。片足を前に踏み出し、両ひざがおよそ曲がるまで下ろし、それから押し返して立つ。

• *やさしく:* 踏み出しを短くして、壁につかまる。
• *難しく:* もっと深く下ろし、下りる動きをゆっくりにする。

片脚につき六回から八回。

5. プランク(体幹ぜんたい)

前腕とつま先でささえ、体を頭からかかとまで一直線にし、お腹をそっと締める。ふつうに呼吸しながら保つ。

• *やさしく:* ひざを床に下ろす、あるいはカウンターに向かって高いプランクで保つ。
• *難しく:* 長く保つ、あるいは片足を少し床から持ち上げる。

十五秒から三十秒、保つ。時間をかけて積み上げていきましょう。

どのくらいの頻度で、何を期待すればいいか

国の身体活動の指針は、大人に、週に少なくとも二日、筋力を強める取り組みを、すべての主要な筋肉群——脚、お尻、背中、お腹、胸、肩、腕——に当てるよう求めています。このルーティンは、そのどれもをカバーしています。週に二、三回のセッションで、あいだに休む日を一日はさむのが、落ち着くのに手堅い場所です。

一回のセッションで生まれ変わった気分になることは、期待しないでください。最初に気づくのは、たぶん小さくて本物のものです。階段が少し楽に感じられる、床から立ち上がるときのうなり声が減る、少しよく眠れる。強さは、ふつうの暮らしの背景で、何週間もかけて、静かに築かれます。NHS は、このようなセッションが二十分かからずにできることを指摘していて、それが定着しやすい理由の一部です。

ある動きが難しく感じられなくなったら、それは、進む合図であって、道具を加える合図ではありません。ゆっくりにする。一回加える。いちばん難しいところで止める。あなた自身の体重には、人が思うよりずっと広い幅が、その中にあるのです。

もっと助けが必要なとき

もしある運動が、鋭い痛み、腫れ、めまい、胸の締めつけを引き起こしたら、止めて、続ける前に医師に相談してください。けがや手術から回復している途中なら、理学療法士が、守るべきものを守る、このルーティンの版を組み立ててくれます。そして、もし最近、自分を動かすことそのものが不可能に感じられるなら——なまけからではなく、晴れない重さからなら——それも、医師やセラピストに伝える価値があります。動くことは心を助けますが、それが答えのすべてではありませんし、あなたはひとりでそれを片づけなくてもいいのです。

道具は、けっして障害ではありませんでした。あなたは今日、今いる場所で、持っているもので、始められます。

出典

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises