ちょっとしたヒント
- 歯をみがきながら、片足で立ってみる。
- 手を使わずに、いすから立ち上がる練習をする。
- いつも、手の届くところに台か壁を置いておく。
最後に片足で立ったのが、いつだったか思い出してみてください。靴下をはくとき、あるいは水たまりをまたぐときだったかもしれません。ぐらつきましたか。壁に手を伸ばしましたか。たいていの人は、ある日それに裏切られるまで、自分のバランスに気づきもしません。そしてそのころには、もうしばらく前から、それは滑り落ちはじめているのです。
バランスは、持っているか持っていないかが決まった、固定された特徴ではありません。それは、たえまない練習を通して体が調律しつづける技術であり、三つの仕組みが協力して働くことに支えられています。内耳と、目と、そして自分の手足が空間のどこにあるかを脳に伝える、筋肉や関節の中のセンサーです。この三つはすべて、年とともに変わっていきます。良い知らせは、フィットネスのほとんどあらゆることに流れているのと同じものです。練習したものは、保たれる。使うのをやめたものは、ゆっくりと失われていく。
なぜバランスは衰えるのか、そしてなぜそれに目を向ける価値があるのか
三十代から四十代のどこかで始まって、私たちは少しずつ筋肉を失っていきます。とくに、私たちを安定させてくれる脚やお尻の筋肉を。脳と筋肉のあいだの神経の信号は、少しゆっくりになります。視覚も変わります。足からのフィードバックも、静かになっていきます。どれもひと晩で起きることではない——だからこそ、それは人にしのびよるのです。引っぱった筋肉を感じるようには、自分が不安定になっていくのを感じることはありません。ただある日、手すりを少し強くにぎっている自分に気づくだけです。
これは、聞こえる以上に大切なことです。転倒は、六十五歳以上の大人にとって、けがの最大の原因です。そしてその数字は、考えさせられるものです。CDCによれば、高齢者の四人に一人以上が毎年転倒を経験していると報告しており、転倒は毎年、何百万もの人々を救急外来へ送り込んでいます。たった一度の転倒が、股関節を骨折させたり、その人の自信をひどく揺さぶって、活動を減らしはじめさせたりすることがあります。すると体はさらに弱くなり、次の転倒がいっそう起きやすくなるのです。
その最後の部分こそ、断ち切る価値のあるループです。転ぶことへの恐れは、それ自体が一つの危険因子です。人は転ぶのがこわくなると、動きが少なくなりがちで、そして動かないことこそが、本来なら自分を守ってくれたはずの筋力とバランスを、まさに削り取ってしまうのです。
そこには、励まされる裏面もあります。バランスは、何歳であっても、練習にすばやく応えてくれます。公衆衛生機関による研究の総説は、筋力とバランスの取り組みを組み合わせたプログラムが、高齢者の転倒の危険を意味のある形で減らせることを示しています。あなたは、今日の安定さに縛りつけられてはいないのです。
本当に助けになること
いちばん効果的なやり方は、一つの魔法のような運動ではありません。それは組み合わせです。バランスに直接挑む取り組みに、脚と体幹のための筋力の取り組みを加えて、定期的に行うこと。国の指針は、六十五歳以上の大人に、週に少なくとも二回、筋力を強める運動とともにバランスの活動を取り入れ、いつもどおり、早歩きのような中くらいの運動を週におよそ百五十分めざすことを勧めています。
ここで、人が見落とす部分があります。バランスを高めるには、それをやさしく「ゆさぶる」必要があるのです。両足をしっかり地につけて、岩のように動かず立っていても、たいして鍛えられません。ほしいのは、まっすぐ立っていられるよう、ほんの少しだけがんばらされる姿勢です。それも、よろけても安全な場で。
まず始めてみる、いくつかの動き
これらは、台や、しっかりしたいすや、壁の近くで行ってください。いつでもつかめるものがあるように。必要ないときでも、すぐ近くに手をかざしておきましょう。
- 片足立ち。 台につかまって、片方の足を床から数センチ持ち上げ、もう片方の脚でバランスをとります。十秒から三十秒をめざし、それから入れかえます。楽になってきたら、台に指一本だけ、次は手なしで、と試してみましょう。
- かかと—つま先歩き。 片方の足のかかとを、もう片方の足のつま先のすぐ前に置きながら、まっすぐな線の上を歩きます。ゆっくりした綱渡りのように。十歩進んで、向きを変え、戻ってくる。片側に壁のある廊下が、ぴったりです。
- 座る—立つ。 いすから、手を使わずに立ち上がり、それからコントロールしながら座り直します。これは、あなたを安定させてくれる、まさにその脚とお尻の筋力を鍛えます。八回から十二回行いましょう。
- 重心移動。 足を腰の幅に開いて立ち、ゆっくりと片方の足に体重をのせて、もう片方を少し持ち上げ、それから反対側へ。なめらかに、急がずに。
このうち二つか三つを、週に数日。始めるには十分です。すでにやっていることに、織り込むこともできます。歯をみがきながら片足で立つ。やかんが温まるあいだに座る—立つをする。練習は、効くために「運動らしく」見える必要はありません。
少しずつ、難しくしていく
ある動きが楽に感じられるようになったら、あなたはそれを卒業したのであり、楽なものはもう何も鍛えません。慎重に進めましょう。片足立ちを、より長く保つ。台から手を離す。数秒だけ目を閉じて試す(これは、視覚を方程式から外したぶん、あの内耳や筋肉のセンサーにより強く頼ります)。ソファのクッションやたたんだタオルの上に立って、よりやわらかく、予測しにくい足場にする。
これを安全に保つルールは、単純です。集中しなければならないくらいには手ごわく、けれど本当に「危ない」と感じるほど手ごわくはしないこと。少しのぐらつきは、取り組みが起きている証です。本当にひやっとしたら、それは速すぎ・遠すぎだったということです。
一人でやるよりは、と思うなら、教室も助けになります。太極拳は、バランスと転倒予防についてよい証拠を持っていて、しかもおだやかで、人とのつながりがあり、関節にやさしいものです。多くの地域では、シニアセンターや地元の健康グループを通して、A Matter of Balance のような体系的なプログラムを提供しています。
始める前の、ひとこと
もし最近転んだことがあるなら、立つとめまいがするなら、内耳・神経・関節に関わる病気があるなら、あるいは単にどこから始めればいいかわからないなら、まず医師か理学療法士に相談してください。彼らは、ふらつきの原因が何かを調べ、あなたに合わせて運動を仕立てることができます。あてずっぽうにごほうびはありません。そして、もしバランスがすでに、あなたの世界を狭めるほどの心配ごとになっているなら、それは静かに受け入れるのではなく、助けを求める強い理由です。
とはいえ、たいていの人にとって、進む道は気どらず、お金もかかりません。台所のカウンターのそばで一分、週に数日。あなたはただ、いつかの転倒を防いでいるだけではありません。いちばん上の棚に手を伸ばす、凍った段を歩く、孫と床で遊ぶ、そして自分の二本の足を信じる——その気軽な自信を、保っているのです。それは、小さな毎日の習慣に値します。今日から、そしておだやかに、始めましょう。
出典
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review