ストレスのための、自然の中の時間：どれくらい、そしてなぜ効くのか

外に出て、少しのあいだ、じっと立ってみてください。あなたの肩が何をするか、目をとめてみてください。多くの人にとって、木々や、草や、あるいは疲れた一画の街の公園の中にいると、最初の一、二分のうちに、小さな何かがゆるみます。光が違う。音が、画面や通知ではない。あなたの目に、顔から五十センチのところではない、休む場所がある。

そのゆるみは、本物で、あなたはそれを測定できます。屋外で過ごす時間は、体の主なストレスホルモンを下げ、一日じゅう身構えてきたあなたの部分を、静めます。これは、お金がまったくかからず、アプリもいらず、始める前に信じていようがいまいが効く、数少ないストレスの道具のひとつです。

でも、それが何で、何でないかについては、正直でいたいと思います。自然は、臨床的な状態への治療ではありません。そして、本当に痛みの中にいる人に「散歩に行きなよ」と言うことは、突き放しているように受け取られかねません。これは、そういうものではありません。代わりに、それを、少しの規則正しさがあれば、あなたの仕組み全体を、より落ち着いたほうへ傾ける、安定した、低労力の「入力」だと考えてください。ここでの科学は、驚くほど具体的で、そして、励みになります。

屋外で、ストレスを抱えた体に、実際に何が起こるか

ストレスを抱えているとき、あなたの体は、一種の低レベルの緊急プログラムを走らせています。心拍が上がり、筋肉が張りつめ、注意が次に対処すべきことを探している。そのプログラムを走らせるのを助けるホルモン、コルチゾールが、あるべきより長く、高いままになる。何週間も、何か月もかけて、その絶え間ない煮えたぎりこそが、人をすり減らすのです。

自然の中にいることは、そのプログラムを切るのを助けます。ミシガン大学の研究者たちは、人々に、週に数回、短い「自然の休憩」を取ってもらい、その前後で、唾液の中のストレスホルモンを測りました。下がりは、はっきりしていて、そしてそれを得るのに、長くはかかりませんでした。自然のように感じられるどこかで、座るか歩くか、およそ二十分から三十分が、コルチゾールのいちばん効率のよい低下を生みました。彼らはそれを「ネイチャー・ピル（自然の錠剤）」とあだ名しました。用量は小さい。効果は、そうではありません。

これが効く理由の一部は、自然が、もっとやさしい種類の注意を求めるからです。にぎやかな通りや、いっぱいの受信箱は、鋭く、努力のいる集中——電池のように消耗していくたぐい——を要求します。木々と水と動く光のある眺めは、あなたの注意を、消耗させることなく、やわらかく保ちます。これを研究する心理学者は、それを「注意回復（アテンション・リストレーション）」と呼びます——自然の環境が、酷使された、意図的な注意の部分を休ませるあいだに、もっとやわらかい、楽な興味が引き継ぐ、という考えです。あなたの疲れた集中が、補充される機会を得る。それがおそらく、人が公園の散歩から、より澄んで考えられるようになって戻ってくる——ただ気分がよくなるだけでなく——理由のひとつなのです。

これがストレスにとって大事なのは、圧倒される感じの多くが、本当のところ、変装した注意の枯渇だからです。午後遅く、何時間も集中を画面や決断へと無理に向けてきたころには、小さな問題が、とてつもなく大きく感じられはじめます。いらだち、短い導火線、すべてが一度に多すぎるという感じ——その多くは、本物の緊急事態ではなく、枯渇した仕組みなのです。あなたの注意に、緑のどこかで休む場所を与えることは、あなたの忍耐を取り戻す、より静かなやり方のひとつです。

身体的な層もあります。屋外の光は、睡眠と気分を取り仕切る体内時計を、整えるのを助けます。机に背を丸めていないとき、もっとゆっくりした、深い呼吸が、ひとりでに起こりがちです。そのどれも、技術を要しません。あなたはほとんど、ただ、そこにいればいいのです。

知っておく価値のある、「二時間」という数字

もし目標が欲しいなら、研究がよいものを与えてくれます。

2019年に学術誌『Scientific Reports』に載った大きな研究は、イングランドの約2万人を追いました。それは、はっきりした境目を見つけました——週に少なくとも120分を自然の中で過ごした人は、まったく過ごさなかった人より、よい健康と高いウェルビーイングを報告する可能性が、はっきりと高かったのです。二時間を下回ると、その恩恵は当てになりませんでした。それ以上では、一貫して現れました。

二つの細かい点が、この数字を、ただ小ぎれいなだけでなく、本当に役に立つものにしています。

まず、どうやってそこに達したかは、関係ありませんでした。日曜の長いハイキング一回でも、平日の短い散歩六回でも、同じ恩恵を生みました。持っていない大きな時間のかたまりを、わざわざ切り出す必要はありません。あちこちでの十分や十五分が、積み重なって、同じ場所にたどり着くのです。

次に、恩恵は、あらゆる層に当てはまりました。それは、年配の人にも若い大人にも、男性にも女性にも、より裕福な地域とより貧しい地域の人にも、そして、長く続く病気や障害とともに生きる人にさえ、保たれました。これは、健常者や、アウトドア好きのためにとっておかれた特典ではありません。

得るものは、週に200分から300分くらいまで上がりつづけ、それから横ばいになりました。だから、山に引っ越す必要はありません。二時間から五時間を、あなたの暮らしに合うようにどう分けても、科学が約束できることのほとんどをまかなえます。

何が「自然」に数えられるか

ここが、プレッシャーを取ってくれる部分です。「自然」は、家から三時間の国立公園を意味しません。

これらの効果を見つけた研究は、ほとんどが、日々の緑と青の空間を見ていました。街の公園。運河沿いの小道。大きく育った木のある通り。コミュニティガーデン。一本の大きな木の下のベンチ。森林浴についての研究は本物ですが、恩恵のほとんどを得るのに、森は要りません。必要なのは、あなたの感覚が、生きものや開けた空間を記録できる、どこかです。

だから、選べるものは、思っているより広いのです。

• 昼休みに、いちばん近い公園をゆっくりひと回り
• 朝のコーヒーを、カウンターでではなく、外で飲む
• 通勤の一部を、いちばん速い通りではなく、より緑の多い通りを通って歩く
• どんな水のそばでも座る——川、池、海、噴水
• いくつかの植物の世話をする——ベランダの鉢、窓辺のハーブ、野菜の一畝

水は、余分な電荷を運んでいるようです。研究者は、川、湖、運河、海岸線に「青の空間（ブルー・スペース）」という用語を使います。そして、イングランドの約2万6千人を対象にしたエクセター大学の大きな研究は、海岸の近くに住むことが、よりよい心の健康と結びついていて、いちばん強い恩恵が、いちばん所得の低い世帯の人に現れることを見つけました。これを使うのに、海のそばに住む必要はありません。運河沿いの散歩、池のそばの数分、噴水の近くの席——動く水のあるものは何でも、あの楽な、落ち着かせるやり方で、注意を保つ傾向があります。

ガーデニングは、それ自身の言及に値します。それは、あなたを外へ、日の光の中へ連れ出し、体を動かさせ、それ自身のゆっくりしたリズムを持つ何かに没頭させます。定期的にガーデニングをする人は、より低いストレスを報告する傾向があります。そしてそれは、より続けやすい習慣のひとつです。なぜなら、それ自身のスケジュールで、あなたをまた外へ引き戻すからです。自分の暮らしが混沌として感じられるとき、生きものの世話をすることには、役に立つ何かもあります。植物は、あなたの一週間が何をしていようと、自分のペースを保ちます。そして、数分のあいだ、彼らのペースに合わせることは、それ自体、落ち着かせてくれるのです。

もし、今、外に出るのが本当に難しいなら——住んでいる場所、健康、介護の負担、あるいはその日のせいで——もっと小さな版でも、やはり何かをしてくれます。世話をする観葉植物。木の見える窓。自然の音や画像でさえ、より小さいとはいえ、測定できる落ち着かせる効果があります。実際に手の届くものから始めてください。大事なのは「ふれること」であって、完璧な環境ではありません。

続けられるようにする

自然が助けになると知るのは、簡単です。難しいのは、いちばん必要な日に、実際に外に出ることです。なぜなら、まさにその日こそ、二十分も割けないと感じる日だからです。いくつかのことが、それを起こりやすくします。

すでにやっていることに、くっつける。 生き延びる習慣は、すでにある日課にボルトで留められたものです。電話を、机でではなく、外を歩きながら取る。ベンチで昼食を食べる。駅まで、遠回りして歩く。あなたは、新しい仕事を足しているというより、古い仕事を屋外に移しているのです。

わざと、ハードルを下げる。 十分でも、数に入ります。イングランドの医師は今や、NHS が「グリーン社会的処方（ソーシャル・プリスクライビング）」と呼ぶものを通して、患者を屋外の活動に、正式に紹介できます。まさに、控えめで、規則正しいひと服こそが助けになるからです。あなたは、それを小さく保っていいのです。小さくて本物は、大きくて一度もやらないに勝ります。

スマホは、たいてい、ポケットに。 機器なしにする必要はありませんが、回復させてくれる部分は、注意を休ませることから来ます。そして、それはスクロールしながらでは難しいのです。最初の数分は、それに手をのばす前に、ただ見て、聴くことに与えてみてください。

ひとつのことに、気づく。 外にいるとき、実際に取り込む、ひとつの細部を選んでください。ある木のかたち。肌に当たる空気の温度。鳥のさえずり。これが、急いだ散歩を、研究が指している、あのやわらかく、補充してくれる注意に近い何かに変え、そして、あなたを頭の中のループから引き出します。

誰かと、組む。 友だちや子どもとの決まった散歩は、自然のひと服と、つながりを、一度に得させてくれます。そして、誰かが待っているとき、あなたはそれを抜かす可能性が、はるかに低くなります。

自然だけでは足りないとき

木々の中の散歩は、つらい一日の角を取ってくれます。それは、ふつうのストレスの背景の唸りを下げられるし、時間とともに、それは守る価値のある何かに積み重なります。それができないのは、臨床的な状態を、それだけで治療することです。

もし、あなたの気分の落ち込みや不安が、何週間も続いているなら。それが、あなたの眠り、食欲、仕事、あるいは愛する人たちを引っぱっているなら。それは、習慣以上のものに値します。医師やセラピストに話してください。自然は、本物の治療のかたわらに、美しく寄り添えます。そして多くの臨床家は、それを、もっと大きな計画の一片として、すすめるでしょう。それはただ、あなたが本当にもがいているときに、計画のすべてであるべきではない、というだけです。

そして、もし物事が、運べる以上に感じられることがあれば、どうかすぐに、専門家か危機相談の窓口に手を差しのべてください。その種の助けを必要とすることは、意志の力や、外の空気の失敗ではありません。それは、散歩が決して与えるようには作られていなかった支えに、あなたが値する、というサインです。

木々は、そのあとも、今朝そうだったのと同じように、あなたに何も求めず、そこにあります。それが、彼らをこんなにも安定した連れにしているものの一部です。あなたが用意できたときはいつでも、たとえ十分でも、彼らは、始めるのによい場所です。

出典

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing