ちょっとしたヒント
- 4つ数えて吸い、6つ数えて吐いて。
- 凍りつきをほどくために、本当のことを何か書いて。
- 前夜は一夜漬けをやめて、眠って。
試験が始まり、頭の中が空っぽになる。ノートのページが思い浮かぶ。蛍光ペンの色も、答えが行のどこにあったかも。なのに、答えそのものが消えている。心臓が大きく鳴り、手はじっとり、小さな声がもう破滅の実況を始めている。そのあいだも、時計は動きつづける。
それに覚えがあるなら、あなたはとても大きな仲間うちにいます。試験の不安は、幼稚園児にも、博士論文を審査される人にも現れます。どれだけ頑張ったか、どれだけ大切に思っているかの問題ではありません。これはある種のパフォーマンス不安であり、その残酷なところは、いちばん懸命に取り組んでいる人を狙いがちなことです。
良い知らせは、これは何とかできる、ということです。大切に思うのをやめることでも、何かの裏技で恐れ知らずになることでもありません。自分の体が実際に何をしているのかを理解し、落ち着いてもう大丈夫だ、というはっきりした合図をいくつか送ってあげることによって、です。
なぜ脳は、いちばん悪い瞬間にやめてしまうのか
不安とは、つきつめれば、脳が脅威に備えていることです。もっと速く走れるように、もっと強く打てるように、アドレナリンであなたを満たします。心拍が上がり、呼吸が速まり、血圧が上がる。その仕組みは、脅威が突進してくる動物のときには見事です。
悪い成績は、突進してくる動物ではありません。クリーブランド・クリニックの小児心理士イーサン・ベノアが言うように、あなたの体は悪い成績という脅威を感じ取って、それに対して過剰に反応しているのです。本来は反対のこと――じっと座って、自分の知っていることを落ち着いて考えること――が求められる状況に対して、まるごとの身体的な緊急事態が起きてしまう。
そのミスマッチが、問題のすべてです。全力疾走を助けてくれるはずの同じ高まりが、思い出すことを能動的にじゃまします。神経系が悲鳴をあげているとき、暗記した公式や一年ぶんの歴史を引き出す脳の部分は、静かになってしまうのです。情報が消えたわけではありません。そこへの道がふさがれているのです。
これに油を注ぐ思考のパターンもあります。心が、問題に取り組む代わりに、心配を走らせはじめるのです。「落ちる」。「みんなもう終わってる」。「いつもこれで真っ白になる」。そうした思考のひとつひとつを、体は危険のさらなる証拠として読みとり、それが警報を高め、それが思い出すことをさらに難しくし、それがもっと恐ろしい思考を生む。そうしてぐるぐる回るのです。
その場で、もう起きてしまっているとき
もう座って汗をかいているのだから、準備で切り抜けることはできない、ということもあります。次の九十秒で何をすればいいか、お伝えします。
- ペンを置いて、ゆっくり息を吐きましょう。長く、ゆっくりした吐く息は、緊急事態は終わったのだと体に送れる、いちばん速い合図です。4つ数えて吸い、6つ以上数えて吐く。これを三、四回。
- 床についた足と、椅子に乗った体を感じましょう。自分の体が実際にどこにあるかに名前をつけることが、ぐるぐる回る思考から抜け出し、この部屋へ戻してくれます。
- 答えられる問題まで飛ばしましょう。順番どおりに進む必要はありません。ひとつ正解にたどり着くことが、知識はまだそこにあると脳に思い出させ、その小さな勝利が脅威の読みとりを下げてくれます。
- 心配を読んで、それから置きましょう。「落ちる」が現れても、言い争う必要はありません。それに気づき、事実ではなく不安な思考だとラベルをつけ、目の前の問題に注意を戻すのです。
- それでも言葉が出てこないなら、その話題について本当のことを何でも書きましょう。ペンを動かすことは、座ったまま力んでいるよりも、凍りつきをほどいてくれることがよくあります。
これは、無理に落ち着いた気分になろうとすることではありません。次の答えにたどり着けるくらい、ひと目盛り下りること。必要なのはそれだけです。ひとつ答えて、また次。
試験までの数週間で、本当に効くこと
その場の道具は、足もとの地面が安定していると、もっとよく効きます。大きな試験までの数週間は、不安の多くが築かれるか、ほどかれるかする場所です。
手ごたえを感じられるやり方で準備する。 本物の、間隔をあけた勉強は、もっとも頼れる不安解消法です。なぜなら、実際に準備ができていることほど、「まだ準備できていない」という声に反論してくれるものはないからです。前夜の一夜漬けは逆をやります。いちばんの恐れを裏づけ、同時に睡眠を台無しにするのです。できるなら、本番に近い条件で模試を一度受けて、形式が驚きでなくなるようにしましょう。
睡眠と食事を守る。 睡眠は、記憶が定着するときです。だから徹夜は、起きてまで得ようとしたまさにそのものを、引き換えに手放してしまいます。たんぱく質のある朝食は、血糖を安定させ、それが気分と集中を安定させます。基本的すぎて意味がなさそうに聞こえます。でも、とても大切なのです。
成績への握りをゆるめる。 ベノアは、片づけられがちだけれど腰をすえて考える価値のある点を指摘しています。教育の目的は成長であり、結局のところそれは、どんな一文字よりも大切だ、ということです。試験が、あなたの価値への判決であることをやめ、学んだことを示すもうひとつの機会になるとき、脅威は縮みます。その捉え直しは、力ずくでは起きません。自分に向かって、一度ならず、自分のどこかが信じはじめるまで言いつづけることで、起きるのです。
必要になる前に、落ち着く練習をする。 ゆっくりした呼吸や、短いグラウンディングの手順は、体がすでにその動きを覚えていると、いざというときにずっとよく効きます。何も賭かっていないときに、一日に一、二分。それが反射を育てます。そうすれば、答案が置かれたとき、それはあなたのためにそこにあるのです。
体を動かす。 散歩でも、ランニングでも、ストレスの化学物質をいくらか燃やすものなら何でも、より落ち着いた土台で臨ませてくれます。これは体力の話ではありません。アドレナリンに行き場をあげる話です。
苦しんでいる子を見守る親へ
それがあなた自身ではなく、お子さんなら、助けになることと、静かに傷つけることがいくつかあります。賭けの大きさをさらに押すこと(「この試験は本当に大事だぞ」)は、たいてい燃料を足します。助けになるのは反対のこと、子を安定させることです。寝る時間を守り、よく食べさせ、静かに勉強できる場所をつくり、戻ってくる成績だけでなく、子が何を学んでいるかに本当の関心を示すこと。あなたの落ち着きは、子が借りられるものです。子は私たちの言葉よりも早く、私たちの不安を読みとります。
避けようとすること、試験の前日に腹痛や頭痛が出ること、睡眠が崩れていくことに気をつけてください。それらは、不安が励ましの言葉では追いつかないほど大きくなったしるしです。
それが、ただの緊張より大きいとき
大きな試験の前のひとふるえの緊張はふつうで、むしろ役に立ちます。あなたを研ぎ澄ましてくれるのです。注意する価値のある境目は、不安が研ぐのをやめて、乗っ取りはじめるときです。眠りや、学校や仕事や、試験を受けることそのものをじゃまするとき。あるいは、その恐れが前後の何日も何週間ににじみ出るとき。
もしそこにいるなら、これは医師や心の専門家に持っていく価値があり、それは最後の手段でも、あなたに何かおかしいというしるしでもありません。不安のためにつくられた治療法――とりわけ、心配な思考と体の警報の両方に同時に働きかける種類のもの――は、とても多くの人を、しばしば速やかに助けます。学校や大学も、追加時間やより静かな部屋といった、本当の配慮を整えてくれることがあります。試験の不安は、その対象になり得るからです。その助けを求めることは、弱さの告白ではありません。準備して臨むのと同じことです。試験が、あなたの警報がどれだけ大きいかではなく、あなたが何を知っているかを測るようにする、ということなのです。
昨夜はわかっていた。警報の音量を下げれば、明日も、あなたはそれをわかっていられるのです。
出典
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students