ちょっとしたヒント
- 吸う息より、吐く息を長くする。
- 誰かについて、一つ学ぼうと決める。
- 小さな目標を。四十五分いる、と決める。
恐れは、たいてい早く現れます。夕食の何時間も前、ときには前の晩から、あなたは頭の中で小さな場面を走らせている自分に気づきます。間違ったことを言ったあとの沈黙、どこに立てばいいか分からない瞬間、誰かがする顔。何一つ起きていません。それでも、あなたはもう身構えています。
その身構えこそ、あなたをすり減らす部分です。実際にたどり着く頃には、悪いバージョンを十二回生きていて、あなたの体は、そのすべてに対して警戒し続けてきました。その中に埋もれた良い知らせは、はっきり言う価値があります。いちばんつらい時期は、しばしば、出来事ではなく、待つことです。いったん部屋に入って、本物の人間と話し始めると、恐れには、あなたの想像よりも、養うものが少ないのです。
これに覚えがあるなら、あなたには多くの仲間がいます。社交の場について、何日も、ときには何週間も前から心配することは、社交不安のいちばんよくある特徴の一つで、ふつうの内気さをはるかに超えています。それは若いうちに始まる傾向があり、しばしば子ども時代や十代に、そしてそのあと長いあいだ、静かに決断を形づくることがあります。あなたはもろいのではありません。どこかの時点で脅威をとても真剣に受け止めた配線に、応えているのです。
なぜ体は、何も起きる前に反応するのか
神経系について、こういうことがあります。それは証拠を待ちません。見られる、評価される、ぼろを出す——その考えだけで、本物の脅威と同じ警報が、つまずいて鳴ります。心臓が速まる。顔が温かくなる。手が少し震えたり、お腹がよじれたり、冴えていてほしいまさにそのとき、心が妙に真っ白になったりします。それらは教科書どおりの身体的なしるしで、その夜がどうなるかについての判決ではありません。来ない戦いに向けて、体が準備しているだけなのです。
困りごとは、症状がそれ自体の問題になることです。顔がほてるのを感じ、みんなにそれが見えていると思い込み、それが自分に何かおかしいことを証明していると決め、警報が大きくなります。恐れが恐れを養うのです。そのループが存在すると知ることが、その最初のひびです。入る前、車の中で心臓がどきどきするとき、それが何であるかを名づけられます。これは準備運動で、災難ではない、と。
その心配が、しようとしていること
社交前の恐れのほとんどは、未来を予測することで、あなたを安全に保とうとする、あなたの心です。ただ、その仕事がとても下手なだけです。空白を、最悪のケースで埋め、それを事実として差し出します。
臨床家は、これらの習慣のうち二つに、素朴な名前をつけています。一つは「占い」で、何が起きるかについての推測を、もう起きたかのように扱うことです。もう一つは「読心」で、実際の証拠なしに、誰かが自分をどう思っているかを知っていると決めることです。「私を退屈だと思うだろう」。「みんな、私が緊張しているのに気づくだろう」。これらは情報のように感じられます。でもそれは予測で、予測は間違いうるのです。
心配を黙らせるまで論破する必要はありません。ただ、それを額面どおりに受け取るのを、やめればいいのです。考えは考えです。それは事実ではないし、予報でもありません。
前もって、本当に役立つことをいくつか
どれも、緊張を消し去りはしませんし、それが目標でもありません。目標は、あなたが入っていって、自分自身でいられるくらい、音量を下げることです。一つか二つ選んでください。いっぺんに全部試すのは、それ自体が一種のプレッシャーです。
- 入る前に、息を吐くのをゆっくりにする。 一分間座って、吐く息を吸う息より長くしてください。長く、ゆっくりした吐く息は、脅威は終わったと体に告げる、数少ない直接のスイッチの一つです。車の中や廊下で三、四回やれば、しばしば肩を一インチ落とすのに十分です。
- 心配を名づけ、それからためす。 予測を、言葉でつかまえる。「きっと話すことが何もない」。それから、優しく問う。それを実際に知っているのか、それとも占いをしているのか。論争に勝とうとしているのではありません。握りをゆるめているだけです。
- 外を向く仕事を、自分に与える。 社交不安は、自己監視——自分の顔と声に向けられた、あの疲れる内なるカメラ——で動きます。代わりに、注意を他の人へ向けてください。誰かについて本当のことを一つ学ぶ、または、相手が最初の問いに答えたあと、二つ目の問いをする、と前もって決めておく。好奇心と自意識は、同じ部屋を簡単には占められません。
- 意図して、ハードルを下げる。 魅力的である必要はありません。そこでいちばん面白い人である必要もありません。「四十五分いて、二人と話す」で、十分な夜です。目標を縮めることは、脅威を縮めます。
- 消えるために頼る小道具を、手放す。 スマホに隠れる、すべての文をリハーサルする、出口の近くに立つ、すでに知っている一人だけと話す。これらは守りに感じられますし、その瞬間には、そうです。でも時間がたつと、それらは静かに、状況は本当に危険で、隠れることでだけ生き延びたのだ、と脳に教えます。そのうちの一つを、ほんの少しゆるめることが、恐れが本当に縮み始める仕方です。
帰り道、再生に気をつけて
ほとんどの人が予期しない、二つ目の待ち伏せがあります。事後検証です。家に着いて、終わってほっとし、それから、あなたの心が、気まずかったとされる一秒一秒を、スローモーションで再生し始めます。その振り返りは、正直さのように感じられます。でもそれは、ほとんどいつも、正直さの装いをまとった残酷さです。
その再生は、不安が最後の一言を持つことです。それは、ぎこちなく感じた二秒を引っぱり出し、問題のなかった二十分を編集で消します。できるなら、それが始まるときに気づいて、その招待を断ってください。あなたは行った。とどまった。どの一瞬がどれだけなめらかにいったかに関わらず、それは数に入ります。
緊張が、ただの緊張より大きいとき
大きな社交ごとの前の、少しの予期は人間的で、すべての緊張に、名前や対処が要るわけではありません。でも、気をつけて見る価値のある線があります。もし、その恐れが、あなたの人生のかじを取っているなら——社交の部分が耐えがたく感じられるために、本当に望む仕事、学校、友情、ものごとを断っているなら——それは真剣に受け止める価値があります。電話をかける、カウンターで何かを買う、といったふつうの状況で恐れが現れるなら、あるいは、何年もそれが主導権を握ってきたなら、同じです。
社交不安はよくあることで、理解されていて、治療によく応えます。それを軸にした対話療法、とくに認知行動療法には、強い証拠があり、ある人には薬も役立ちます。医師かセラピストが、何が合うかを見つける手伝いをしてくれます。手を伸ばすことは、自分ひとりでこれに対処しそこねたしるしではありません。それは、呼吸の練習が解決するはずだったよりも大きな問題に対する、理にかなった動きです。
いまは、次に車の中で、入るのをやめようと自分を言いくるめているとき、恐れが望むより、もう一拍長くとどまってみるといいかもしれません。あなたの頭の中の夜のバージョンは、いちばん悪いものです。本物のほうは、たいてい、そうではありません。
出典
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes