ちょっとしたヒント
- 朝の安静時心拍数をチェックすると、早めの警告に気づけます。
- 調子が落ちてきたら、無理に追い込むより、もっと休みましょう。
- 回復の日を、最初から計画に組み込んでおきましょう。
追い込めば追い込むほど前に進める——そう思いがちです。もっと鍛えれば、もっと強くなる、と。しばらくは、まさにそのとおりに働きます。けれど、あるときひっくり返ります。前は元気をくれていたはずのトレーニングが、かえってぐったりさせるようになる。どれだけ頑張ってもタイムが遅くなる。眠りは浅く、人にきつく当たることが増え、それでいて理由がよくわからない。
それは弱さではないし、気のせいでもありません。トレーニングが回復を追い越してしまった、と体が告げているのです。臨床ではこの深刻なほうをオーバートレーニング症候群と呼びますが、うれしいことに、これは読み取れます。合図さえ知っておけば早めに気づけて、一見すると逆に思える、たった一つのことで立て直せます——「やることを減らす」ことです。
なぜこうなるのか
運動は、やっているあいだに強くしてくれるわけではありません。強くしてくれるのはそのあと、休んでいるあいだです。体が運動でできた小さなストレスを修復し、次はもっとこなせるように順応していくのです。トレーニングは刺激。回復こそ、成果が実際に作られる場所です。
休みも栄養も睡眠も足りないまま、きついセッションを重ね続けると、修復がいつまでも追いつきません。Cleveland Clinicは、オーバートレーニングを「限界を超えることが多すぎる、あるいは一度に過ぎる」状態だと説明しています。すると、得られるものよりダメージのほうが上回りはじめます。体は当然ながら、あなたのペースを落とすことで自分を守りはじめるのです。
これはトップアスリートだけの話ではない、と言っておく価値があります。やる気にあふれて急に量を増やしすぎた初心者や、つらさをまぎらすために毎日きつい運動をしているストレスを抱えた人も、同じくらいたやすくここにたどり着きます。
見つけやすいように、合図をまとめて
オーバートレーニングは、一つの劇的な症状として現れることはめったにありません。たいていは、単体なら見過ごしてしまうような小さな症状の寄せ集めです。
パフォーマンスに現れるもの:
- 一生けんめい鍛えているのに、筋力やスピード、持久力が落ちている。これが何より物語るサインです。
- 前はこなせていたトレーニングが、最初の一分からつらく感じる。
- いつものペースが、同じきつさのはずなのに重く感じる。
体に現れるもの:
- 筋肉の痛みや重だるさが、ふだんよりずっと長く残る。
- 流行りの風邪をことごとくもらう。きついトレーニングは防御力をすり減らすことがあるからです。
- 安静時心拍数が、いつもよりはっきり高めにずれている。朝いちばんに測る安静時の脈の上昇は、昔から知られる早期の旗印です。
気分と睡眠に現れるもの:
- いらだち、落ち着かなさ、あるいは沈んで平板な気分。
- 眠れない、あるいはたっぷり眠っても疲れたまま目が覚める。
- ふだんは楽しみにしているのに、まったく鍛える気が起きなくなる。
これらの多くが、ストレスや燃え尽きと重なっていることに気づいてください。偶然ではありません。オーバートレーニングはストレスの問題で、トレーニングの負荷は、仕事や睡眠不足、暮らしの上に積み上がったストレス要因の一つにすぎないのです。だからこそ、力ずくで押し通そうとしてもうまくいきません。
本当に役立つこと
直し方は休むこと、それも心地よく感じる以上にたくさん。ただ手をゆるめて体に追いつかせること以上の、サプリも技もありません。
- 負荷を引く。 どれだけ消耗しているかにもよりますが、しばらくトレーニングをぐっと減らす、あるいは本当に丸一日まるごと休む、ということになるかもしれません。軽い場合は一、二週間で持ち直します。深い場合は数週間から数か月かかることもあるので、早く気づくに越したことはありません。
- 睡眠を守る。 ここで立て直しが起きます。プログラムの一部のように守ってください。実際、その一部なのですから。
- しっかり食べる。 栄養不足はよくある、見えにくい原因です。きついトレーニングをしながら食べる量を減らしているなら、そのギャップも問題の一部です。
- やさしく動き続ける。 軽い場合は、完全に寝転がって休む必要はたいていありません。気楽な散歩や、軽くてあわてない運動は、ストレスを足さずに回復を助けてくれます。負担を取り除くのが目的で、完全に消えてしまうことではありません。
戻るときは少しずつ量を増やし、回復の日を後回しではなく、最初から計画に組み込みましょう。回復をきちんと入れたトレーニングの一週間は、あとで埋め合わせなければならない英雄的な一週間に勝ります。
医師に相談するタイミング
説明のつかない急なパフォーマンスの低下が、疲労、長引く痛み、たびたびの体調不良、あるいは心配になるような気分の変化をともなうなら、医療者に相談してください。これらの症状のいくつかは、鉄分不足、甲状腺の問題、感染症、うつなど、ほかに確かめておくべきことを指している場合もあり、臨床家がそれを切り分けてくれます。Cleveland Clinicの立場は、安心できるほどシンプルです——医療者にかかるのに、悪いタイミングなんて一度もない。
こうした合図を読めるようになることは、身につけられるもっとも役立つ力の一つです。燃え尽きてしまう過酷な一時の爆発ではなく、運動をあなたの暮らしの中に長く居続けさせてくれるからです。休むことは、やめることではありません。それは、あなたが実際に強くなる、トレーニングのもう半分なのです。
出典
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)