ちょっとしたヒント
- 昼寝は、だいたい20〜30分まで。
- 午後の早い時間、おおむね15時より前に。
- 毎日の昼寝がないとやっていけないなら、医師に相談を。
誰もが知っている、特有の昼寝があります。「ほんの数分だけ」と横になって、2時間後、暗闇のなかで目を覚まし、口はからから、今日が何曜日かもわからず、なぜか前より疲れている。その昼寝が、昼寝に悪い評判を与えています。
そんなふうになる必要はありません。少しの気くばりをもってすれば、昼寝は、長い一日のなかばに、エネルギーを継ぎ足し、気分を安定させる、いちばんすっきりした方法の一つです。良い版は、短く、早く、意図的です。あなたが取るのを、その版にしましょう。
なぜ短い昼寝は助けになり、長い昼寝は害になるのか
眠りに落ちるとき、あなたはまっすぐ深い眠りには落ちません。先に、より浅い段階を通り、約1時間たってはじめて、いちばん深い徐波睡眠に達します。そのタイミングこそ、昼寝を上手にやる、まるごとの秘密です。
短い昼寝は、あなたを浅い段階にとどめるので、すっきりして目覚めます。深い眠りまで寝てしまい、そこから起こされると、研究者が睡眠慣性（スリープ・イナーシャ）と呼ぶもの——あの厚ぼったい、ぼんやりした、混乱したもや——にぶつかります。それは昼寝が失敗したしるしではありません。ただ、脳が、準備ができる前に、深い眠りからひっぱり出された、というだけです。睡眠慣性は、30分から1時間ほど居すわることがあり、それが、2時間のうっかり昼寝が、昼寝なしよりあなたを悪くする理由です。
だから、目標は、深く沈みすぎる前に、入って、出ること、です。
大切な、二つのルール
昼寝についての良いアドバイスのほぼすべては、二つの数字に行き着きます。
だいたい20〜30分までにする。 メイヨー・クリニックもクリーブランド・クリニックも、ここに落ち着きます。覚醒、気分、集中の持ち上がりをもたらすには十分長く、深い眠りに捕まる前に目覚めるには十分短い。自分で起きるのが苦手なら、アラームをセットしてください。ここでは、時計があなたの味方です。
午後の早い時間、おおむね15時より前に。 午後の早めから半ばにかけて、しばしば昼食後に、覚醒の自然な落ち込みがあり、それが、その時間帯を、いちばん眠りに入りやすく、いちばん夜のじゃまをしにくい窓にします。一日の遅すぎる時間に昼寝をすると、就寝時に眠りに落ちるのに体が必要とする「睡眠圧」から、前借りしてしまい、そして真夜中に、なぜ眠れないんだろうと、起きていることになるのです。
良い昼寝が、返してくれるもの
タイミングの良い昼寝は、怠けではありません。短い午後の昼寝は、気分、覚醒、反応時間、短期記憶、そして集中する力を高められます。疲れて、すり減った午後にとって、それは、ソファに横になった20分からの、たくさんの修復です。
ここには、おだやかな暮らしの側面もあります。残量ゼロで走っているとき、我慢が薄くなり、小さなことがよりきつく着地します。短いリセットが、誰かに噛みつくことと、それを受け流すことの、違いになりえます。休息は、体だけのものではありません。それは、心の鋭いふちを、やわらげるのです。
いくつかの小さなことが、昼寝をより良く着地させます。
- できれば部屋を暗くして、音を下げる。あなたは、環境と戦うのではなく、すばやく眠りに落ちようとしているのです。
- 寝過ごす心配を一切しなくていいように、25分か30分でアラームをセットする。
- 短い昼寝の直前にコーヒーを一杯飲む人もいます。カフェインが、ちょうど目覚めるころに効きはじめるように。ぼんやりが敵なら、試してみてください。
- 無理強いしない。眠りが来なくても、目を閉じて15分休むだけで、あなたに何かを与えてくれます。
昼寝が、解決ではなく、サインのとき
ここが、正直な部分です。昼寝は、継ぎ足しであって、修理ではありません。夜にしっかり休めているなら、たまの昼寝は、うれしいおまけ。でも、ただ機能するためだけに、ほとんどの日、昼寝を*必要とする*と気づくなら、それは注意を向ける価値があります。
クリーブランド・クリニックは、平たくこう言います。昼間の昼寝は、睡眠の問題の治療ではない、と。慢性的に睡眠が足りていないなら、あるいは、不眠症や睡眠時無呼吸のようなものが、あなたの夜を台無しにしているなら、昼寝はそれを上塗りするだけで、何も解決しません。続く昼間の眠気、とくにそれが新しいか、悪くなっているなら、医師に相談する価値のあることの一つです。眠る量の急な変化も同じで、それはときに、低い気分、ストレス、あるいは、ちゃんと見てもらう価値のある健康上の問題と、つながっていることがあります。
休息を必要とすることに、恥はありません。私たちのほとんどは、認めているより疲れています。でも、もし疲労が例外ではなくベースラインなら、答えは、めったに「もっと昼寝」ではありません。それは、なぜ夜があなたの仕事をしてくれないのか、その根っこにたどり着くこと。短い午後の休息は、つらい一日を、あなたを支えて運んでくれます。それを助けにしてあげて、そして、より大きな疲れには、耳を傾けてあげてください。
出典
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia