ちょっとしたヒント
- 次の食事で、たんぱく質と炭水化物を組み合わせる。
- 汗で失った分を、水で補う。
- 数時間以内に食べる。急ぐ必要はない。
きついセッションを、かなりいい気分で終えて、それから数時間後、エネルギーがすうっと抜けていく。あるいは、翌朝、思っていたより体がこわばって目覚める。起きていることの一部は回復であり、回復の一部は、体を動かしたあとに何を食べるかなのです。
運動は、需要です。食べ物と休息が、供給です。トレーニングをすると、蓄えた燃料を使い果たし、筋肉に少量のストレスを生み出します。そのあとに続く修復こそ、あなたが実際に、より健やかに、より強くなる場所です。あとでまずまずよく食べれば、その修復に、必要なものを与えられます。それを抜けば、体はそれでも回復しますが、ただ、もっとゆっくりと、できれば避けたい、より多くの重だるさと痛みをともなって回復するのです。
あなたの体が、取り戻したい二つのもの
ワークアウトのあと、二つの必要が、いちばん上に立ち上がってきます。
一つ目は、たんぱく質。筋肉を建て直すための原材料です。筋肉の修復は、トレーニングのあとの数時間、より高く回るので、いくらかのたんぱく質を与えることが、その過程を助けます。国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、たいていの成人に、およそ20〜40グラムのたんぱく質を指し示しています――卵二個とヨーグルト、手のひらサイズの鶏肉や魚、あるいはシェイクに入れたプロテインひとすくいくらいの量です。
二つ目は、炭水化物。運動中に筋肉が燃やした、グリコーゲンと呼ばれる燃料を補い直します。これは、長め、あるいはきつめのセッションのあとに、いちばん大切です。炭水化物をたんぱく質と組み合わせると、二役を果たします――タンクを満たし直し、たんぱく質が仕事をするのを助けるのです。そのたんぱく質と並べて、米、いも、オーツ麦、果物、全粒パンを思い浮かべてください。
このどれにも、特別な粉末やスポーツドリンクは要りません。ふつうの食べ物が、見事に仕事をします。
「ウィンドウ(時間枠)」は、どうなの?
30分以内に食べないとワークアウトが無駄になる、と聞いたことがあるかもしれません。それについては、肩の力を抜いて大丈夫です。古い「アナボリック・ウィンドウ」の考えは、やわらいできました。新しい研究は、あなたの筋肉がたんぱく質をうまく使える期間が、かつて信じられていたより広く、30分後にバタンと閉じるのではなく、数時間にわたって広がっていることを示しています。
それが実際に意味するのは――終えてから数時間以内に、バランスのとれた食事をすれば、あなたは十分にカバーされている、ということです。もし朝いちばんにトレーニングして、どのみち朝食がもうすぐなら、その朝食が、あなたの回復の食事です。駐車場で、あたふたとシェイクを探す必要はありません。
ウィンドウは、きついセッションを二つ近づけて行う場合や、朝、空腹のままトレーニングする場合には、もう少し大切になります。そういう場合は、早めに何かを入れることが助けになります。ふつうのスケジュールのたいていの人にとっては、次のいつもの食事で、けっこうです。
水を、忘れずに
回復は、固形の食べ物だけについてではありません。汗をかくと水分を失い、それを補うことが、エネルギーから、痛み、次のワークアウトまで、すべてを助けます。シンプルな習慣を――失った分を無理なく補うように飲み、尿の色を、おおよその目安にしましょう。淡いのが目標、濃いのは、もっと飲んで、のサインです。もし大量に汗をかいたり、暑い中でトレーニングしたりしたなら、食事に少しの塩を添えると、飲んだ水を体が保つのを助けます。
いくつかの簡単な回復の食事
このどれも、複雑である必要はありません。すべての箱に静かにチェックを入れる、いくつかの皿を。
- ベリーとグラノーラひと握りをのせた、ギリシャヨーグルト
- 全粒トーストに、卵とアボカド
- 鶏肉か豆腐に、ご飯と野菜
- 牛乳かプロテインひとすくい、バナナ、それにオーツ麦を入れたスムージー
- ツナかサーモンに、ベイクドポテト
その瞬間に合うものを、つかんでください。いちばんよい回復の食事は、あなたが実際に食べる食事です。
釣り合いを保つ
そっとした、現実の一服を。もしワークアウトが、のんびりした散歩や、軽いストレッチだったなら、回復のプロトコルは要りません。あなたのふつうの、バランスのとれた食事が、もうあなたをカバーしています。この種の意図的な燃料補給が、その値打ちを稼ぐのは、きつめ、あるいは長めの努力のあとや、頻繁にトレーニングしていて、疲れがたまっていると感じるときです。
そして、もし糖尿病や腎臓の問題のような健康状態を管理しているなら、あるいは、たんぱく質や炭水化物の摂取に気をつけるよう言われているなら、ここの一般的な数字は出発点として扱い、あなたにとって何が正しいかを、医師や管理栄養士に確かめてください。食べ物は、回復の一片です。睡眠と休養日が、同じだけの荷を担います。努力に栄養を与え、それに時間を与え、あなたの体が、今日の仕事を、明日の力に変えるにまかせましょう。
出典
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout