防衛的になること――それに気づき、そこから抜け出す方法

誰かが「ねえ、配管屋さんに折り返し電話するの忘れてたよ」と言う。すると、胸の中に小さな火がともります。あなたが感じようと決めたわけではありません。ただ、そこにあるのです。そして、次に口から出てくる言葉は、本当は配管屋のことではありません。それは、今週どれだけ忙しかったか、何もかも覚えていられるわけがない、そっちだって電話できたじゃないか――そういう話なのです。

それが、防衛的になるということです。私たちのほとんどは、気づかないうちにそれをやっています。たいていは、いちばん近しい人を相手に。そしてたいてい、ほんの少しの正直さが助けになったはずの、まさにその瞬間に。

よい知らせは、それが反射であって、性格の欠陥ではないということです。反射は、それが内側からどう感じられるかを学べば、さえぎることができます。

それは、実際には何なのか

防衛的になることは、自己防衛です。何十年もカップルを研究してきたゴットマン研究所は、それを、正義の憤りや無実の被害者ぶることを通じて、感じ取った攻撃を払いのけることだと説明します。かしこまった言葉をはぎ取れば、追い詰められたと感じたときに送る、一つのメッセージに行き着きます――*問題は私じゃない、あなただ。*

そのメッセージは、大きいことも、静かなこともあります。反撃のときもある。傷ついた「わかったよ、じゃあ私がひどい人間なんだね」のときもある。とても落ち着いて並べられる、すべてが結局*これは私のせいじゃない*に行き着く理由のリストのときもある。形はさまざまです。でも、はたらきは同じ。あなたは、相手がいま差し出したものを見つめずに、その不快さを止めようとしているのです。

なぜそれが、あなたの大切な人にとって問題なのか。ゴットマンの研究者たちは、防衛的になることを、時間をかけて関係を最も確実にすり減らすパターンの一つだと見出しました。誰かが残酷だからではありません。防衛的になることが、本当の会話の扉を閉ざしてしまうからです。パートナーは、本物のことを抱えてあなたのところへ来た。あなたは、それをそっくり突き返した。いまや、動揺した人が二人いて、配管屋にはまだ電話されていないのです。

なぜ体は、あなたより先にそこへ着くのか

これをコントロールするのがこれほど難しいのは、それが本当は、脳の考える部分で起きているのではないからです。それは、そこよりも低く、速く起きています。

フィードバックが脅威として届くと、体は、どんな脅威にもするように反応します。心拍が上がる。注意が狭まる。相手の話が聞こえなくなり、自分が正しいという証拠を探し始める。UCバークレーのグレーター・グッド・サイエンス・センターに寄稿した心理学者ダリル・ヴァン・トンゲレンは、このすべての下にある、いくつかの静かなエンジンを指し示します――私たちは正しくありたい、不確かな世界で確実さがほしい、そして、聞くことを、すでに信じていることを通してこしがちだ、と。批判は、その三つを一度に揺さぶります。

しばしば、もっと深い層もあります。もし、あなたのどこかが、一つの間違いが「自分は根本的に十分でない」ことの証明だと疑っているなら、そっと差し出されたフィードバックでさえ、判決のように感じられます。あなたは、その言葉に対して身を守っているのではありません。その言葉が、自分について何を意味すると恐れているか、それに対して身を守っているのです。

だからこそ、効く一手は「もっと頑張って落ち着く」ではありません。それより、もっと手前にあるのです。

あなたに与えられた、コンマ五秒で捕まえる

防衛には、兆しがあります。それはほとんどいつも、口に届く前に、体の中で名乗りを上げます。そして、どんなに短くても、その隙間こそ、あなたの自由が住む場所です。

自分の合図を学びましょう。多くの人にとって、それは、胸や顎の突然のこわばり、ぱっと広がる熱、あるいは、相手がまだ話しているのに反論が形になっていく、あの特有の感覚です。最後のものは、見張る価値があります。聞く代わりに返事をリハーサルしていると気づいた瞬間、あなたはそれを捕まえたのです。

それを感じたら、もっとではなく、もっと少なく。

1. 話すのをやめる。最初の防衛的な一文こそ、傷を与えるものです。それを言わずにいられれば、もう結果は変わっています。
2. ゆっくり一呼吸する。長く吐く息は、緊急事態は本物ではないと体に告げます。判断力が戻ってくる前に、体を少し落ち着かせる必要があります。
3. 自分のために、ひと拍を買う。「ちょっとそれを受け止めさせて」は、完全で正直な一文です。難しい会話で、即答を要するものは、ほとんどありません。
4. 言い返すのではなく、たずねる。「どういう意味か、もう少し言ってくれる?」は、にらみ合いをふたたび会話に戻し、あなたがさえぎろうとしていたことを聞くための時間を、買ってくれます。

これらのどれも、あなたに同意を求めません。ただ、言われたことの中に何か本当のことがあるかどうかを確かめられるくらい、扉を開けておくだけです。

それを終わらせる一手――本当の部分を見つける

ゴットマンの研究が指し示す解毒剤は、拍子抜けするほど簡単です。自分の分の責任を引き受ける。たとえ、小さな一部であっても。

ここで人がつまずくのは、「責任を引き受ける」を「全面的に自分が間違っていると認める」と聞いてしまうからです。そういう意味ではありません。ほとんどあらゆる苦情には、ひとかけらの真実があり、あなたはそのひとかけらだけを引き受ければいいのです。「そうだね、たしかに忘れてた。それがもどかしいの、わかるよ。」それだけ。あなたは議論全体に譲歩したわけでも、自分が悪いパートナーだと認めたわけでもありません。ただ、一つの本当のことを認めただけ。そして、それを認めることこそ、相手が押すのをやめられる理由なのです。

これをすると、何かが動きます。相手は喧嘩に身構えて入ってきたのに、代わりに同意を受け取った。温度が下がる。いまや二人は、互いにとって問題*である*二人ではなく、一つの問題を一緒に見ている二人です。

ハーバードで難しい会話について教え、『Thanks for the Feedback』を書いたダグラス・ストーンとシーラ・ヒーンは、より厄介な場合のために、役に立つ習慣を述べています――メッセージを、運び手から切り離すこと。フィードバックが、あなたをいら立たせる相手から来たり、不器用な形で出てきたりすると、届き方のせいで全部を投げ捨てたくなります。彼らの助言は、その伝え方の向こうを見て、それでもそこに学ぶ価値のある何かがあるかを問うこと。フィードバックは、言葉が下手でも、なお部分的に正しいことがあるのです。

より長い目で見た版をつくる

その場で防衛をつかまえるのは、試合中のスキルです。その瞬間を楽にする、もっとゆっくりした種類の仕事もあって、それはたいてい、誰もあなたを批判していないときに起きます。

• わざと、不完全でいることに慣れる。自分の欠点を我が家のように感じるほど、一つのフィードバックがあなたを倒せる力は弱まります。ヴァン・トンゲレンは、これをまっすぐに名指しします――自分に限界があるという事実と、すでに折り合いをつけているなら、その一つについて聞いても、痛みは小さくなる、と。
• 自分の傾向を知る。ストーンとヒーンは、フィードバックをどう受け取るかについて、自分自身のパターンを見張ることを勧めます。いつもの反応がやってくるのが見えれば、別の反応を選べるからです。
• 「私は悪いことをした」と「私は悪い」を切り離す。これらは、その場の熱の中では同じものに感じられますが、同じではありません。あなたは間違いをしていて、それでもよい人でありうる。両方を同時に抱えることが、このスキルの大半です。
• 何を守っているのかを思い出す。自分を守ろうとする本能は、あなたを安全に保とうとしています。大切な関係において、本当に守る価値があるのは、関係そのものです。そしてそれは、勝つことよりも、聞くことによって、よりよく守られるのです。

それが、習慣より大きいとき

ときに、防衛は、練習で乗り越えられる反射より大きいことがあります。もし、穏やかなフィードバックでさえ、決まって、回復に何時間も何日もかかる急降下にあなたを突き落とすなら。誰からの気づかいも、攻撃されたと感じずには聞けないなら。あるいは、どれだけ頑張っても、そのパターンが関係を傷つけ続けるなら――それは、歯を食いしばるより、真剣に受け止める価値があります。

それほどの反応性の下には、しばしば、痛みを抱えた過去があります。そして、よいセラピストは、あなたが一人でやるよりも安全に、そこへたどり着くのを手伝ってくれます。二人が同じループにはまり続け、自分たちだけでは出口を見つけられそうにないときは、カップルカウンセリングも助けになります。そういう助けに手を伸ばすことは、落ち着くことに失敗したという告白ではありません。人ができる、より自分を尊ぶことの一つです。

次にあの小さな火が胸にともったとき、あなたはそれに従って行動しなくていい。ただ、それに気づいて、一度息をして、聞いたことの中の一つの本当のことを見つければいい。それが、このスキルのすべてであり、それで十分なのです。

出典

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism