Consigli veloci
- Eat at least one meal a day with no screen.
- Put your fork down between bites to slow your pace.
- Pause halfway and stop at satisfied, not stuffed.
Ripensa al tuo ultimo pasto. Ti ricordi che sapore aveva? Non cos'era, ma come l'hai davvero sentito in bocca, dov'eri, se avevi anche solo fame quando hai iniziato?
Per molti di noi, la risposta onesta è no. Mangiamo sopra il lavandino. Mangiamo con una mano sul telefono, l'altra su un panino, lo sguardo da tutt'altra parte. Arriviamo in fondo al sacchetto di patatine e ci sorprende che sia finito, perché non ne abbiamo mai davvero assaggiata una. Non c'è da vergognarsene. Gran parte della vita moderna è fatta per tirarci via l'attenzione dal piatto.
Mangiare con consapevolezza è una correzione gentile. È la semplice pratica di prestare attenzione al tuo cibo e al tuo corpo mentre mangi. Niente cibi proibiti, niente conteggio di calorie, niente regole sul buono e sul cattivo. Solo attenzione. E si scopre che quell'attenzione fa una quantità sorprendente di lavoro.
Cos'è davvero
Mangiare con consapevolezza è nato dalla mindfulness, la pratica di accorgersi del momento presente senza giudicarlo. Applicata a un pasto, significa usare i tuoi sensi, il gusto, l'olfatto, la consistenza, la temperatura, mentre allo stesso tempo ti sintonizzi sui segnali di fame e sazietà del tuo corpo.
Quest'ultima parte conta. Gli esperti di nutrizione di Harvard descrivono il mangiare consapevole come qualcosa che si affianca a qualsiasi modo di mangiare invece di sostituirlo con un piano rigido. Non è una dieta. Puoi praticarlo con un'insalata o con una fetta di torta di compleanno. Il cibo non cambia. Ciò che cambia è quanto sei presente per esso.
Quella distinzione è liberatoria. Tanti consigli sul cibo arrivano avvolti in restrizione e senso di colpa. Questo è l'opposto. Ti chiede di goderti il cibo di più, non di meno, e di fidarti che il tuo corpo abbia qualcosa di utile da dirti se rallenti abbastanza da ascoltarlo.
Perché rallentare fa così tanto
Ecco il pezzo di biologia che fa scattare tutto. Il tuo intestino e il tuo cervello sono in conversazione costante attraverso gli ormoni, e quella conversazione richiede tempo. Possono volerci circa 20 minuti, a volte di più, perché il tuo cervello registri che sei sazio.
Soffermati su cosa significa. Se finisci un pasto in otto minuti, il tuo segnale di sazietà arriva molto dopo che il cibo è sparito. Hai già mangiato oltre il punto del soddisfatto, e non te ne sei accorto mentre succedeva. Mangia lo stesso pasto lentamente, posando la forchetta tra un boccone e l'altro, e il segnale ha il tempo di mettersi al passo. Noti il momento in cui hai mangiato abbastanza, e puoi fermarti lì.
I ricercatori l'hanno misurato. Mangiare lentamente è collegato a una maggiore soppressione dell'ormone della fame e a un rilascio più forte degli ormoni che ti dicono che hai mangiato abbastanza. Chi mangia più lentamente tende a riconoscere il punto in cui è soddisfatto, da qualche parte intorno all'80 per cento di pienezza, invece che strapieno.
Ci sono prove promettenti anche sulle cose più difficili. In un piccolo studio descritto da Harvard Health, le persone che hanno seguito corsi settimanali di alimentazione consapevole concentrati sulla fame e sulla sazietà hanno riferito meno abbuffate, e anche meno stress, ansia e depressione, alla fine di tre mesi. La ricerca più ampia è discordante sul fatto che il mangiare consapevole modifichi in modo affidabile il peso corporeo, e vale la pena essere onesti su questo. Ma i risultati sulle abbuffate e sull'alimentazione emotiva sono più costanti. Sembra aiutare soprattutto con il perché e il come del mangiare, non solo con il cosa.
Come iniziare, senza stravolgere la vita
Non ti serve un pasto speciale o un ritiro silenzioso. Puoi praticare il mangiare consapevole con quello che hai nel piatto stasera. Qualche via d'accesso:
- Fai un pasto senza dispositivi. Metti il telefono in un'altra stanza. Spegni lo schermo. Anche un solo pasto al giorno senza schermo cambia quanto noti.
- Siediti a un tavolo per mangiare. Non in auto, non al bancone, non in piedi davanti al frigo. Il contesto dice al tuo corpo che è ora di mangiare, non solo di fare rifornimento.
- Fai una pausa prima del primo boccone. Guarda il cibo. Nota l'odore. Fai un respiro lento. Questo minuscolo intervallo ti sposta dal pilota automatico all'essere davvero qui.
- Posa la forchetta tra un boccone e l'altro. Questo solo trucco fa gran parte del lavoro. Impone un ritmo più lento del tuo solito.
- Mastica più di quanto pensi di dover fare, e assapora. Nota quando il sapore è più forte e quando comincia a svanire.
- Controlla a metà strada. Fermati e chiedi, con onestà, quanta fame ho adesso? Sto mangiando perché ho ancora fame, o perché il cibo è davanti a me?
- Cerca di fermarti al soddisfatto, non allo strapieno. Puoi sempre mangiare di nuovo più tardi. Lasciare qualche boccone è permesso.
Comincia con una di queste, non con tutte e sette. Scegli il pasto che più spesso mangi di corsa o distratto, la colazione alla scrivania, il pranzo al volo, e rendi un po' più presente solo quello. Lascia che sia imperfetto.
Distinguere la fame da un'emozione
Molto del mangiare non riguarda affatto la fame. Mangiamo quando siamo annoiati, ansiosi, soli, stanchi, o solo perché è mezzogiorno ed è quello che si fa a mezzogiorno. Mangiare con consapevolezza ti aiuta a distinguere queste cose, con gentilezza, senza rendere nessuna di esse sbagliata.
La prossima volta che allunghi la mano verso il cibo fuori da un pasto, fermati un momento e chiediti cosa sta provando davvero il tuo corpo. Hai lo stomaco vuoto, o è la tua mente che cerca una pausa? Sono entrambe cose reali, e nessuna va giudicata. Ma dare un nome ti dà una scelta. A volte la risposta è comunque mangiare, e va bene. A volte ti accorgi che ciò di cui avevi bisogno era una camminata, un bicchiere d'acqua, o cinque minuti di riposo.
Una nota sulla gentilezza
Questa pratica può smuovere delle cose per alcune persone, e vale la pena dirlo con chiarezza. Se hai una storia di disturbi alimentari o un rapporto complicato con il cibo, prestare grande attenzione al mangiare può risultare carico di tensione invece che calmante. Mangiare con consapevolezza non è una cura per un disturbo alimentare, e gli esperti che lo insegnano dicono lo stesso. Se il cibo, il peso o il tuo corpo sono fonte di reale sofferenza, per favore lavora con un medico, un dietista abilitato o un terapeuta che possa sostenerti in modo diretto. Meriti cure costruite intorno a te.
Per la maggior parte di noi, però, mangiare con consapevolezza è solo un modo per riprenderci qualcosa di piccolo e buono. Un pasto che assapori davvero. Un corpo che ascolti davvero. Qualche minuto tranquillo nella giornata che appartiene solo a te e al cibo che hai davanti. Non devi farlo alla perfezione. Devi solo presentarti a tavola e accorgerti di essere lì.
Fonti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake