Consigli veloci
- Cook base parts like grains and veg, not whole dinners.
- Refrigerate cooked food within two hours.
- Reheat leftovers until steaming, about 165 degrees.
La parte più difficile del mangiare bene non è sapere cosa ti fa bene. È quel momento alla fine di una lunga giornata in cui sei stanco, un po' affamato, e un pasto sembra un altro lavoro per cui non hai le energie. È quello il momento in cui vince il cibo da asporto. È quello il momento per cui serve davvero preparare i pasti in anticipo.
La maggior parte delle persone immagina la preparazione dei pasti come una domenica passata ad assemblare dodici contenitori abbinati di pollo e riso di cui sarai stufo entro martedì. Salta quella versione. È priva di gioia, ed è il motivo per cui tante persone ci provano una volta e mollano. Funziona meglio qualcosa di più umile: un paio di piccoli vantaggi iniziali che rendono rapida la cucina del resto della settimana, invece di fare tutto in una volta.
L'idea è un vantaggio iniziale, non un pasto finito
Pensa in termini di ingredienti, non di cene sigillate. Una pentola di cereali cotti, una teglia di verdure arrostite, una porzione di carne macinata rosolata o una padella di legumi, magari una salsa o due. Nessuna di queste cose è un pasto da sola. Insieme, sono una settimana di pasti che puoi mettere insieme in pochi minuti.
Lunedì è una ciotola di cereali. Mercoledì le stesse verdure finiscono in un wrap. Venerdì i legumi diventano tacos. Dato che stai mescolando e combinando invece di mangiare il piatto identico per cinque sere di fila, non ti stanchi. I dietisti dell'Academy of Nutrition and Dietetics lo dicono semplicemente: fai la spesa nel weekend, cucina qualche componente di base e appoggiati a quelli per tutta la settimana.
Un piano elastico che sopravvive a una settimana vera
Non ti serve un foglio di calcolo. Ti serve forse un'ora e mezza una volta a settimana e una lista corta.
- Scegli tre o quattro componenti di base. Un cereale, una proteina, una verdura, una salsa. Tienilo noioso di proposito le prime volte, così lo porti davvero a termine.
- Cuocili mentre fai altro. Arrostisci le verdure e inforna il pollo nello stesso forno mentre una pentola di riso sobbolle e tu rigoverni. Fare più cose insieme è tutto il trucco.
- Porziona subito in piccoli contenitori. Questo riguarda la sicurezza tanto quanto la comodità, e ci torneremo.
- Tieni un paio di scorte "d'emergenza". Uova, legumi in scatola, verdure surgelate, del buon pane. La sera in cui il tuo piano va in pezzi, questi sono una cena in otto minuti.
Comincia coprendo uno o due giorni, non sette. Un piano che gestisce le tue due serate peggiori della settimana è un piano che manterrai. Uno che pretende l'intera settimana tende a crollare entro giovedì e a portarsi via la tua motivazione.
La parte sulla sicurezza alimentare che nessuno menziona
Questa è la parte che conta e quella che le persone saltano. Il cibo cotto lasciato fuori fa crescere i batteri in fretta, e di solito non puoi vedere, annusare o assaggiare il problema.
Le regole sono brevi e vale la pena impararle a memoria:
- Metti in frigo entro due ore. Porta il cibo cotto in frigorifero entro due ore, o entro un'ora se la tua cucina è calda, sopra i 32 gradi. La zona di pericolo in cui i batteri si moltiplicano va all'incirca dai 4 ai 60 gradi Celsius, quindi non vuoi che il cibo resti parcheggiato lì.
- Non far raffreddare una pentola enorme sul piano di lavoro. Un grande contenitore si raffredda lentamente al centro, proprio attraverso quella zona di pericolo. Suddividilo in contenitori più piccoli e bassi così si raffredda in fretta.
- La maggior parte dei piatti cotti si conserva tre o quattro giorni in frigorifero: carne cotta, pollame, zuppe, sformati, verdure cotte. Se non lo mangerai entro allora, congelalo.
- Riscalda finché non fuma, 74 gradi Celsius fino in fondo. Riscalda solo ciò che stai per mangiare, non l'intera porzione ogni volta.
Nel dubbio, buttalo via. Un contenitore buttato costa qualche euro. Un mal di stomaco ti costa molto di più, e l'intossicazione alimentare non è mai valsa il senso di colpa per lo spreco.
Cosa si congela bene, cosa no
Il tuo congelatore è la parte della preparazione dei pasti che ti compra più margine. Zuppe, stufati, chili, cereali cotti e sformati si congelano benissimo e si riscaldano in un pasto vero in una sera in cui non hai più niente. La carne macinata rosolata si congela in porzioni pronte all'uso. Il pane si congela e si tosta direttamente da surgelato.
Alcune cose non sopravvivono al congelatore, quindi non disturbarti: la lattuga e la maggior parte delle insalate crude diventano mosce, le uova nel guscio si crepano, e le cose cremose come la maionese e la ricotta si separano in qualcosa di sgradevole. Tienile per il fresco.
Quando mangiare bene sembra comunque impossibile
Certe settimane la preparazione non avverrà, ed è permesso. Un pasto surgelato, un pollo arrosto pronto, legumi su pane tostato, una ciotola di cereali al momento giusto è cibo vero e una scelta giusta in una giornata dura. Darti da mangiare qualcosa batte non mangiare perché l'opzione "giusta" sembrava troppo.
Se il cibo, il mangiare o l'immagine del corpo sono un posto in cui le cose sembrano pesanti o fuori controllo, questo vale più di un consiglio da cucina. Un medico o un dietista abilitato possono aiutarti a costruire qualcosa che si adatta alla tua vita reale, al tuo budget e al tuo corpo. Mangiare bene dovrebbe rendere le tue giornate più facili, non darti un'altra cosa da fare nel modo giusto.
Fonti
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals