Consigli veloci
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Quasi tutti hanno un cassetto di buone intenzioni in fondo al frigo. Compri gli spinaci, i peperoni, il sacchetto di carote, pieno di proposito. Una settimana dopo ne butti via metà, un po' molli, un po' viscide, sentendoti vagamente in colpa per questo.
Il problema di solito non è la forza di volontà. È che le verdure spente, tristi, bollite a morte sono davvero difficili da aspettare con piacere. Se una cosa è buona, la mangi senza farne un progetto. Quindi saltiamo la predica e parliamo di come preparare verdure che vorrai davvero.
Prima, un po' di prospettiva
Le verdure si meritano la loro reputazione. Portano fibre, vitamine e minerali, e mangiarne di più è collegato a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. La sola fibra fa un lavoro silenzioso e costante, aiutandoti a sentirti sazio e tenendo in equilibrio la digestione e la glicemia.
La maggior parte di noi non ne assume abbastanza, e questa non è una mancanza personale. Il CDC ha riferito che solo circa 1 adulto su 10 mangia la quantità di verdura raccomandata. Le indicazioni generali si attestano intorno alle due-tre tazze al giorno per la maggior parte degli adulti, ma non lasciare che quel numero diventi un bastone con cui picchiarti. Se al momento ne mangi pochissime, passare da quasi niente a un po' è una vera vittoria. Punta al meglio, non al perfetto.
Falle sapere di qualcosa
Il singolo motivo più grande per cui le persone non mangiano verdura è che le versioni che hanno avuto erano noiose. Il sapore risolve gran parte di questo.
- Arrostiscile. Un forno caldo dora i bordi e fa emergere una dolcezza naturale che la bollitura porta via. Condisci broccoli, carote, cavolfiore o cavoletti di Bruxelles con un po' d'olio, sale e pepe, e arrostisci finché i bordi non diventano croccanti. Questo converte più scettici delle verdure di qualsiasi altra cosa.
- Non aver paura di sale, grassi e acidità. Un pizzico di sale, un filo d'olio d'oliva e una spruzzata di limone alla fine renderanno viva quasi qualunque verdura. Questo non è barare. È cucinare.
- Aggiungi bruciatura e croccantezza. Una rapida rosolatura in padella calda, una spolverata di noci o semi tostati, qualche minuto sotto il grill. La consistenza rende le verdure entusiasmanti invece che molli.
- Appoggiati ad aglio, erbe e spezie. Aglio, fiocchi di peperoncino, cumino, un buon mix di spezie. Costano poco e cambiano tutto.
Non devi essere un cuoco per fare niente di tutto questo. Se sai accendere un forno e usare una teglia, sai arrostire le verdure.
Nascondile dove non te ne accorgerai
Certi giorni non vuoi proprio sentire il sapore delle verdure, e va bene. Infilale di nascosto.
- Mescola verdure tritate finemente o frullate nel sugo della pasta, nel chili, nelle zuppe o negli sformati. Per lo più spariscono.
- Butta una manciata di spinaci in un frullato. Con la frutta dentro, non li sentirai.
- Aggiungi peperoni, cipolle o spinaci alle uova strapazzate o a una frittata.
- Ammucchia verdura in più su un panino, una pizza, un taco, qualunque cosa tu stia già mangiando.
La zuppa è un'eroina silenziosa qui. Puoi far atterrare diverse verdure in una sola scodella, e quasi tutto ha un buon sapore sobbollito con un po' di brodo e condimento.
Fa' che la scelta facile sia quella predefinita
Gran parte del "mangiare meglio" è in realtà solo organizzarsi in modo che l'opzione buona sia quella comoda.
- Tieni a portata di mano le verdure surgelate. Sono raccolte mature e surgelate subito, quindi sono nutrienti tanto quanto le fresche, e non ti marciscono mai. Quando quelle fresche vanno a male, il congelatore ti copre comunque le spalle.
- Prepara un po' in anticipo. Lava e taglia un po' di verdura cruda quando torni a casa dal negozio. I bastoncini di carota e le strisce di peperone che puoi afferrare con l'hummus vengono mangiati. Il peperone intero nel cassetto spesso no.
- Fa' della verdura la cosa più grande nel piatto. Invece di un piccolo contorno, lascia che le verdure occupino lo spazio maggiore. Sostituisci una parte del pane o della patata con una porzione in più di qualcosa di verde o arrostito.
- Cambia una cosa alla volta. Scegli una singola abitudine nuova, per esempio aggiungere una verdura al pranzo, e mantienila per un paio di settimane prima di aggiungerne un'altra. I piccoli cambiamenti che durano battono quelli grandi che non durano.
Sii indulgente con te stesso
Questo non è un esame che superi o fallisci. Certe settimane mangerai meravigliosamente e certe settimane vivrai di pane tostato, e nessuna delle due dice niente sul tuo valore. Il cibo porta con sé molto sentimento per le persone, e se mai dovesse smettere di sembrare un nutrimento ordinario, se il mangiare diventa una fonte di ansia vera, di vergogna o di regole rigide difficili da spezzare, vale la pena sollevarlo con dolcezza con un medico o un dietista. Mangiare bene dovrebbe rendere la tua vita più grande, non più piccola.
Comincia con una verdura che ti piace davvero, cucinata in un modo che ti piace davvero. Costruisci da lì. È tutto qui il segreto. La dieta più sana al mondo è quella che continuerai a mangiare, e continuerai a mangiare solo ciò che ha un buon sapore per te.