Consigli veloci
- Eat many colors of plants each day.
- Add fiber slowly to avoid bloating.
- Work in a little fermented food regularly.
Da qualche parte nel tuo intestino, proprio adesso, migliaia di miliardi di organismi minuscoli stanno vivendo la loro giornata. Batteri, per lo più, insieme a qualche fungo e altra vita microscopica, tutti che abitano nel tuo intestino crasso. Insieme si chiamano il tuo microbioma intestinale, e gli scienziati sono arrivati a pensare a questa folla come a qualcosa di vicino a un organo nascosto.
Suona drammatico finché non vedi cosa fanno. Questi microbi aiutano il tuo sistema immunitario a funzionare, mantengono sana la parete del tuo intestino, calmano l'infiammazione inutile, e producono perfino qualche vitamina che la tua dieta potrebbe non darti. C'è anche un legame costante tra l'intestino e il cervello, che è in parte il motivo per cui un periodo duro di stress può finire nello stomaco, e per cui ciò che mangi può influire su come ti senti.
Non hai bisogno di ossessionarti su nulla di tutto questo. Ma poche abitudini di base aiutano davvero, e vale la pena conoscerle.
Cosa vuole il microbioma
L'idea più utile di tutte qui è la varietà. Un intestino sano è uno affollato e diversificato, con tanti tipi diversi di batteri invece di pochi. Il modo per costruire quella diversità è mangiare una gamma di vegetali. Frutta, verdura, legumi, frutta secca e cereali integrali diversi nutrono microbi diversi, quindi un piatto colorato sta facendo più lavoro di quanto sembri.
L'altra grande leva è la fibra. Ecco la parte che la maggior parte delle persone non si rende conto. Il tuo stesso corpo non riesce a digerire la fibra. Scende fino al tuo intestino crasso più o meno intatta, ed è proprio questo il punto, perché sono i batteri che vivono lì a scomporla. Quando lo fanno, rilasciano composti utili che mantengono sana la parete del tuo intestino e tengono a bada l'infiammazione. La fibra, in altre parole, non è solo cibo per te. È cibo per loro.
La Cleveland Clinic suggerisce di puntare a circa 25 grammi di fibra al giorno per le donne e 35 per gli uomini, da alimenti come cereali integrali, legumi e lenticchie, e frutti di bosco. Se quel numero sembra lontano, non preoccuparti di contare. Aggiungine solo un po' di più, un po' alla volta.
Alcune cose concrete che puoi fare
Niente di tutto questo richiede una dieta speciale o un armadietto di integratori. Comincia con ciò che hai davanti.
- Mangia più vegetali, e di più tipi. La Cleveland Clinic suggerisce di puntare a cinque-sette porzioni di frutta e verdura al giorno, in un misto di colori. Ogni colore tende a nutrire un diverso gruppo di microbi.
- Aumenta la fibra lentamente. Sostituisci il pane bianco con quello integrale, lascia le bucce, butta i legumi in una zuppa. Aggiungi la fibra gradualmente, perché un salto improvviso può lasciarti gonfio e pieno di aria mentre il tuo intestino si adatta.
- Aggiungi un po' di cibo fermentato. Yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti, kimchi, miso e kombucha portano tutti batteri vivi. Una dieta più ricca di cibi fermentati è stata collegata a un microbioma più diversificato e a segni più bassi di infiammazione.
- Bevi acqua. Il tuo sistema digestivo funziona con essa, e la fibra lavora molto meglio quando c'è abbastanza liquido a far muovere le cose.
- Vacci piano con i cibi molto processati e lo zucchero aggiunto. Una dieta costruita soprattutto su questi tende a nutrire il lato meno utile della folla intestinale.
Comincia con una di queste, non con tutte e cinque. Aggiungere legumi a due pasti a settimana è un cambiamento reale. Cercare di rivoluzionare tutto entro lunedì di solito si sgonfia entro mercoledì.
Le parti che non riguardano il cibo
Il tuo intestino presta attenzione anche al resto della tua vita. Il sonno conta, perché i tuoi microbi sembrano avere un loro ritmo quotidiano; la Cleveland Clinic indica dalle sette alle nove ore a notte. Il movimento regolare aiuta, con circa 150 minuti di attività moderata a settimana come obiettivo ragionevole. E lo stress raggiunge l'intestino direttamente, ed è per questo che una settimana tesa può scombussolarti lo stomaco anche quando hai mangiato come sempre. Una camminata, qualche respiro lento, o qualunque cosa ti calmi davvero sta facendo al tuo intestino un favore silenzioso.
Quando vale la pena rivolgersi a un professionista
Alcuni disturbi digestivi sono solo il tuo corpo che si adatta a più fibra, e di solito si placano nel giro di una settimana o due. Ma i problemi che persistono meritano attenzione vera invece di un'ipotesi presa dallo scaffale degli integratori. Mal di stomaco persistente, diarrea o stitichezza che non passano, sangue nelle feci, perdita di peso inspiegabile, o sintomi che sconvolgono la tua vita quotidiana sono motivi per vedere un medico. Possono capire se sta succedendo qualcosa di specifico, come un'intolleranza alimentare o una condizione che vale la pena curare.
Sii un po' scettico verso le costose pillole di probiotici e i kit casalinghi per testare il microbioma che promettono mari e monti. Le prove dietro la maggior parte di essi sono ancora deboli, e per la maggior parte delle persone il cibo nel piatto fa più di qualunque cosa in una boccetta. Nutri bene i batteri buoni, datti tempo, e lascia che il tuo intestino trovi il suo equilibrio.
Fonti
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome