Consigli veloci
- Note what you feel right before you reach for food.
- Pause and rate your real, physical hunger first.
- Keep a short list of other comforts within reach.
Di solito va così. La giornata è stata tanta. Non hai davvero fame, ma ti ritrovi comunque in piedi davanti alla credenza, a mangiare qualcosa in fretta, assaporandolo a malapena, e a sentirti un po' peggio dopo. Se ti è familiare, sei in compagnia molto comune. Mangiare per lenire un'emozione è una delle cose più diffuse che le persone fanno, e prendersela con se stessi per questo non l'ha mai, nemmeno una volta, reso migliore.
Quindi posiamo la vergogna. La fame emotiva è un'abitudine, non un difetto, e le abitudini rispondono molto meglio alla comprensione che alla punizione.
Cosa sta davvero succedendo
Quando sei stressato o turbato, il tuo corpo cerca sollievo, e il cibo ne è una fonte rapida e affidabile. Certi cibi davvero attivano un breve interruttore di conforto nel cervello. Il guaio è che il sollievo è breve, e spesso lascia dietro di sé una seconda sensazione, un po' di senso di colpa o di pesantezza che può rimandarti dritto alla credenza. Quel circolo, sentirsi male, mangiare, sentirsi di nuovo male, è la parte che vale la pena interrompere.
L'obiettivo qui non è non mangiare mai per conforto. Cibo ed emozione sono sempre stati intrecciati, e una fetta di torta in una giornata difficile fa parte dell'essere umani. L'obiettivo è assicurarsi che il cibo non sia il tuo *unico* strumento, così da sceglierlo invece di esservi spinto.
Diventa curioso sui tuoi inneschi
Il primo passo più utile è anche il più gentile. Prima di cambiare qualunque cosa, limitati a notare. Per una o due settimane, annota quando cerchi il cibo fuori dai pasti, e cosa stavi provando proprio prima. Nessun giudizio, solo dati.
La maggior parte delle persone trova uno schema piuttosto in fretta. Forse è il tratto subito dopo il lavoro, o a tarda notte, o la telefonata di una certa persona, o pura noia in un pomeriggio lento. La Cleveland Clinic suggerisce di guardare se l'impulso si lega a uno stress di breve durata o a qualcosa di più continuo, perché i due richiedono cure di tipo diverso.
Una pausa che cambia le cose
Ecco una piccola pratica che fa un lavoro sorprendente. Quando senti l'attrazione verso il cibo, fermati e chiediti quanto sei fisicamente affamato, su una scala da appena a vorace.
Se il tuo corpo ha davvero fame, mangia, e gòditelo. Se la fame è bassa e l'emozione è alta, quello è il tuo segnale che qualcosa di diverso dal tuo stomaco chiede di essere accudito. La Cleveland Clinic lo inquadra come un rapido controllo della fame prima di mangiare, un modo per distinguere la fame fisica dalla fame emotiva. La fame fisica si costruisce gradualmente ed è soddisfatta dalla maggior parte dei cibi. La fame emotiva tende a colpire all'improvviso, si fissa su un cibo di conforto specifico, e non si placa davvero mangiando.
Costruisci un piccolo menù di altri conforti
Se il cibo è stato il tuo modo principale di consolarti, la mossa più gentile è darti più opzioni, non togliere l'unica. Quando l'emozione si presenta, vuoi qualcos'altro a portata di mano.
- Esci per una breve passeggiata, anche solo intorno all'isolato.
- Preparati una bevanda calda e siediti davvero con essa per qualche minuto.
- Scrivi o chiama qualcuno, anche brevemente. Il contatto smussa gli angoli.
- Fai qualche respiro lento, o allunga le spalle e il collo.
- Metti una canzone e muoviti, o chiudi semplicemente gli occhi finché non finisce.
- Scrivi cosa stai provando, in parole semplici, senza correzioni.
Tieni la lista da qualche parte dove la vedrai, sul telefono o sul frigo. Sul momento le decisioni sono difficili, quindi un menù già pronto ti aiuta a cercare qualcosa di diverso dal cassetto degli snack.
Imposta la tua giornata perché l'impulso sia più piccolo
Gran parte della fame emotiva è amplificata dall'essere esausti. È molto più difficile superare una voglia senza sonno e con il serbatoio vuoto.
- Mangia abbastanza ai pasti. Saltare o mangiare poco durante il giorno ti lascia del tutto esposto allo spizzicare di notte. Pasti regolari ed equilibrati tengono gli impulsi più tranquilli.
- Proteggi il tuo sonno. La stanchezza logora la tua pazienza con ogni emozione, cibo incluso.
- Rendi il cibo di conforto una scelta, non un'imboscata. Se tieni in giro uno snack che ti innesca, porziona una dose in una piccola ciotola invece di mangiare dal sacchetto. Puoi comunque mangiarlo. Lo stai solo facendo di proposito.
- Inserisci pause vere. Qualche pausa autentica nella giornata, un hobby, un po' di riposo, tempo che è solo tuo, abbassa lo stress di fondo che alimenta l'abitudine.
Sii paziente e gentile con te stesso
A volte mangerai ancora per emozione. Non è un fallimento del piano. Quando succede, salta la spirale del senso di colpa, dato che è di solito il senso di colpa ad alimentare il giro successivo. Notalo, sii caloroso con te stesso, e passa al tuo prossimo pasto ordinario. Uno snack non annulla i tuoi progressi, ma una settimana di auto-biasimo può, in silenzio, bloccarli.
Quando cercare più sostegno
Se la fame emotiva ti sembra fuori dal tuo controllo, se è legata a una depressione, ansia o stress continui, o se il tuo rapporto con il cibo ti procura un disagio reale, è un buon motivo per parlare con un professionista. Un medico, un dietista o un terapeuta può aiutarti a capire cosa c'è sotto lo schema e a costruire abilità di gestione adatte a te. Chiedere aiuto non è ammettere una debolezza. È una delle cose di maggior rispetto verso te stesso che puoi fare, e non devi risolverlo da solo.
Fonti
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating