Caffeina e ansia: come trovare il confine tra una buona tazza e l'agitazione

C'è una versione del pomeriggio che forse conosci bene. Hai preso un caffè a colazione, va bene. Poi un secondo per superare la riunione, anche questo va bene. Poi verso le due il cuore va un po' veloce, le mani ti formicolano, e un basso ronzio di angoscia si insedia senza un motivo che tu sappia indicare. Pensi che ci sia qualcosa che non va. Spesso, quel qualcosa è nella tua tazza.

La caffeina è lo stimolante più usato al mondo, e per la maggior parte delle persone, quasi sempre, è innocua e davvero piacevole. Ti sveglia, affina la concentrazione e fa sembrare che il mattino abbia una direzione. Ma agisce accelerando il sistema nervoso, e un corpo già teso non sempre ha bisogno di altra velocità. Oltre un certo punto, la stessa sostanza che ti rende vigile inizia a renderti ansioso. Il trucco è capire dove sia quel punto per te, perché si trova in un posto diverso per ognuno.

Cosa sta facendo davvero la caffeina

Il tuo cervello produce una sostanza chiamata adenosina che si accumula lentamente nel corso della giornata e ti fa sentire assonnato. La caffeina si incastra negli stessi alloggiamenti che usa l'adenosina e la blocca, così il segnale di stanchezza non arriva mai del tutto. È questa la spinta. Allo stesso tempo, la caffeina sollecita il sistema dello stress del corpo, alza un po' il battito cardiaco e rilascia un pizzico di adrenalina.

In un corpo calmo, è un piacevole cambio di marcia. Ma ansia e caffeina producono molte delle stesse sensazioni fisiche: un battito rapido, un petto agitato, irrequietezza, respiro corto. Quindi quando ne hai presa troppa, il corpo invia segnali che sembrano esattamente paura, e la mente, sempre servizievole, va a cercare qualcosa di cui aver paura. Non ti stai immaginando l'angoscia. Stai solo percependo un effetto chimico e lo stai leggendo come un'emozione.

È per questo che la caffeina può far scivolare una giornata stressante in una davvero ansiosa. Non inventa la preoccupazione. Alza il volume su un corpo già sul filo.

Il numero a cui puntano la maggior parte degli esperti

Per gli adulti sani, la Food and Drug Administration statunitense indica circa 400 milligrammi di caffeina al giorno come una quantità generalmente non associata a effetti negativi. Sono all'incirca due o tre tazze da 350 millilitri di caffè, a seconda di quanto sia forte la preparazione. Aiuta sapere cosa c'è davvero nelle tue bevande, perché i numeri sorprendono:

• Una tazza da 240 millilitri di caffè filtrato contiene circa 80-100 milligrammi.
• Una tazza da 240 millilitri di tè nero o verde è all'incirca 30-50 milligrammi.
• Una lattina da 350 millilitri di bibita con caffeina è intorno ai 30-40 milligrammi.
• Gli energy drink variano moltissimo, da 40 a 250 milligrammi per 240 millilitri, e le lattine sono spesso più grandi di 240 millilitri.

Ecco la parte su cui vale la pena soffermarsi. Quella cifra di 400 milligrammi è un tetto per l'adulto sano medio, non un obiettivo, e di certo non il tuo limite personale. Moltissime persone iniziano a sentirsi agitate e ansiose ben al di sotto. Alcune ricerche hanno riscontrato che assunzioni anche intorno ai 300 milligrammi al giorno possono aumentare l'ansia e disturbare il sonno nelle persone sensibili. Il tuo numero potrebbe essere 200. Potrebbe essere una tazza. Nessuno di questi è un difetto.

Perché il tuo limite non è quello di nessun altro

Le persone metabolizzano la caffeina a velocità molto diverse, e gran parte di questo è semplicemente genetica. Il tuo fegato porta un enzima che scompone la caffeina, e alcune persone ne hanno una versione veloce e altre una lenta. Chi metabolizza in fretta può prendere un espresso dopo cena e dormire come un sasso. Chi metabolizza lentamente e beve lo stesso espresso fissa il soffitto all'una di notte.

Anche altre cose spostano il confine. Un peso corporeo minore, certi farmaci, la gravidanza e alcune condizioni mediche cambiano tutti il modo in cui la caffeina ti colpisce. Gli ormoni e i livelli di stress contano. E se convivi con ansia o panico, forse sai già che caffeina e sistema nervoso hanno un rapporto teso, perché dosi elevate di caffeina possono provocare direttamente ansia e persino imitare la sensazione fisica di un attacco di panico.

La conclusione è che confrontare la tua tolleranza con quella di un amico è inutile. Il fatto che il tuo collega beva quattro tazze e sembri stare bene non ti dice nulla su ciò che il tuo corpo può reggere.

Come trovare il tuo confine

Non ti serve un laboratorio. Ti serve un po' di onesta attenzione nell'arco di una o due settimane.

1. Nota i sintomi, non solo le tazze. Per qualche giorno, annota quando ti senti agitato, ansioso, irrequieto, o hai il cuore in corsa, e cosa avevi bevuto prima. Gli schemi emergono in fretta. Molte persone scoprono che la loro ansia pomeridiana segue regolarmente il secondo o il terzo caffè.
2. Anticipa l'orario di stop. La caffeina resta nel corpo per ore, quindi un caffè di metà pomeriggio può essere ancora in circolo all'ora di andare a letto, sfilacciando il sonno anche se ti addormenti senza problemi. Un sonno scarso ti rende poi più ansioso il giorno dopo, il che ti porta a cercare più caffeina. Fissare un orario di stop netto, molti medici suggeriscono intorno al primo pomeriggio, spezza quel circolo.
3. Prendila con del cibo. Assumere caffeina insieme al cibo rallenta la velocità con cui viene assorbita e rende il crollo agitato meno probabile rispetto a berla a stomaco vuoto.
4. Regolati a sensazione, non a regola. Se una certa quantità ti lascia su di giri, quella è la tua risposta. Scendi di una tazza e vedi come va la giornata. Ti è permesso fermarti dovunque il tuo corpo si senta a suo agio.

Se vuoi ridurre

Smettere di colpo è duro, perché la caffeina crea dipendenza fisica. Se ti fermi all'improvviso puoi avere mal di testa, stanchezza, irritabilità e difficoltà a concentrarti, di solito a partire da un giorno dopo e per un massimo di una settimana. Quella sofferenza è anche il motivo per cui così tante persone rinunciano a ridurre. Si sentono malissimo, danno la colpa alla mancanza di caffeina e decidono che non ne vale la pena.

Riduci gradualmente, invece. Il modo gentile è limare poco alla volta anziché tutto in una volta. Taglia una bevanda con metà decaffeinato, poi dopo qualche giorno tagliala un po' di più, riducendo il secondo caffè prima di toccare il primo. Sostituisci un caffè pomeridiano con il tè, che ha meno caffeina, o con dell'acqua frizzante se è davvero il rituale che vuoi. Fatto lentamente, la maggior parte delle persone nota a malapena l'astinenza. E molti scoprono che, una volta superata, si sentono più stabili e più calmi di quando andavano avanti a una pila di tazze.

Niente di tutto questo significa che il caffè sia il nemico. Per la maggior parte delle persone una tazza o due è un vero piacere e non porta alcun danno. L'obiettivo non è rinunciare a qualcosa che ami. È conoscere il tuo confine abbastanza bene da evitare che la tua spinta del mattino diventi in silenzio la tua ansia del pomeriggio.

Quando parlarne con qualcuno

Se hai ridotto la caffeina e hai ancora a che fare con ansia frequente, un cuore in corsa o momenti di panico, questo merita una vera conversazione con un medico anziché un'ennesima modifica al tuo caffè. L'ansia persistente ha molte cause, e la caffeina è solo una di esse. Un medico può aiutarti a capire cosa stia succedendo e cosa potrebbe davvero aiutare. Se hai una condizione cardiaca, sei in gravidanza, prendi farmaci abituali, o senti che la caffeina ha una presa eccessiva su di te, vale la pena consultarlo prima di fare grandi cambiamenti. Non devi capire il tuo sistema nervoso da solo.

Fonti

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know