Stai mangiando abbastanza? La trappola del sotto-nutrirsi

Quasi tutti i consigli sul cibo puntano in una direzione: mangia meno, riduci, sfoltisci. Quindi può sembrare strano, quasi sospetto, suggerire che alcune persone non stanno mangiando abbastanza. Ma succede, e succede a persone ordinarie e attive, non solo ad atleti d'élite. Aumenti le tue camminate o i tuoi allenamenti, la vita si fa impegnata, salti i pasti senza accorgertene del tutto, e il tuo corpo scivola lentamente in un deficit che non riesce a reggere.

C'è persino un nome per l'estremità seria di tutto questo. I ricercatori la chiamano bassa disponibilità di energia, e quando si trascina può silenziosamente influire su quasi ogni sistema del corpo.

Cosa significa davvero sotto-nutrirsi

Pensa al cibo che mangi come a un budget che il tuo corpo spende. Una parte di quell'energia va al tuo allenamento. Quel che avanza è ciò che il tuo corpo ha per far funzionare tutto il resto, il cuore, gli ormoni, il sistema immunitario, le ossa, il cervello. Quella quantità che avanza è ciò che gli scienziati intendono con disponibilità di energia.

Quando ti alleni di più ma non mangi di più per pareggiare, l'avanzo si rimpicciolisce. Fallo abbastanza spesso e non c'è abbastanza energia da distribuire per le basi. Il tuo corpo, da buon assennato, comincia a tagliare i costi. Rallenta il metabolismo. Riduce funzioni che tratta come non urgenti. Ne senti gli effetti molto prima di arrivare a chiamarlo un problema.

Questo non riguarda solo l'allenamento intenso. Può venire da un'onesta dimenticanza, da un'agenda frenetica, da una dieta spinta un po' troppo in là, o semplicemente dal non rendersi conto di quanto carburante la tua attività ora richieda.

I segni che sei a corto

Il sotto-nutrirsi raramente si annuncia. Si presenta come un insieme di lamentele vaghe che è facile attribuire allo stress o all'invecchiamento. Vale la pena guardarci meglio se diversi di questi ti suonano familiari:

• Sei stanco in un modo che il sonno non risolve.
• Senti spesso freddo, o più freddo delle persone attorno a te.
• I tuoi allenamenti sembrano più duri di quanto dovrebbero, e non diventi più forte.
• Ti prendi ogni raffreddore che gira, oppure ferite e fastidi guariscono lentamente.
• Ti vengono infortuni che non si calmano del tutto, compresi doloretti legati alle ossa.
• Il tuo umore è piatto, la tua concentrazione è annebbiata, il tuo sonno è alterato.
• Per le donne, il ciclo diventa irregolare o si ferma. È un segnale importante, non una comodità.

Quest'ultimo conta. Mangiare cronicamente troppo poco per sostenere l'attività può sopprimere gli ormoni riproduttivi, e cicli saltati o irregolari sono uno degli avvertimenti più chiari che il corpo manda. La ricerca su questo schema lo collega a ossa più deboli, una funzione immunitaria smorzata, un metabolismo rallentato, e un tasso sensibilmente più alto di umore basso e ansia. Niente di tutto questo riguarda la forza di volontà. È un corpo che cerca di proteggersi con meno di ciò di cui ha bisogno.

Mangiare abbastanza non è un'indulgenza. È il carburante che permette a tutto il resto del tuo corpo di funzionare.

Mangiare per tornare alla stabilità

La buona notizia è che la soluzione di solito è semplice, anche se ti chiede di disimparare alcune abitudini. Mangi di più, e mangi con costanza.

1. Adegua il tuo carburante allo sforzo. Nei giorni in cui ti muovi di più, mangia di più. Il tuo appetito non è sempre una guida affidabile qui, soprattutto se ti sei allenato a ignorarlo, quindi non aspettare di sentirti affamato prima di mangiare.
2. Non saltare i pasti attorno all'esercizio. Mangia qualcosa prima di uno sforzo più lungo, e fai rifornimento dopo. Uno spuntino con proteine e carboidrati entro un paio d'ore da una sessione dura aiuta il tuo corpo a ricostruirsi invece che a demolirsi.
3. Distribuisci il cibo nell'arco della giornata. Tre pasti più un paio di spuntini tengono il serbatoio pieno molto meglio di un'unica grande cena dopo aver tirato avanti a vuoto dalla colazione.
4. Che sia cibo vero che mangerai davvero. Questa non è una licenza per il caos, ma è un promemoria che più energia, compresi carboidrati e grassi sani, è il punto. Mangiare troppo pochi grassi o carboidrati è una comune causa silenziosa.

Molte persone si sorprendono di quanto in fretta parte della nebbia e della stanchezza si sollevi una volta che semplicemente mangiano abbastanza.

Quando cercare più aiuto

Se sospetti di esserti sotto-nutrito da un po', soprattutto se il tuo ciclo è cambiato, ti vengono infortuni ricorrenti, o ti senti costantemente svuotato, parlane con un medico o un dietista qualificato. Possono verificare cosa sta succedendo e aiutarti a ricostruire in sicurezza.

C'è un'ultima cosa da tenere con delicatezza. Se mangiare di più ti spaventa, se il tuo rapporto con il cibo e con il tuo corpo è aggrovigliato con controllo, paura o senso di colpa, anche questo merita un sostegno vero, e non c'è nulla di cui vergognarsi. Un medico o un consulente che lavora con i problemi alimentari può aiutare. Il tuo corpo non ti sta chiedendo di essere più piccolo. Ti sta chiedendo di essere nutrito.

Fonti

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)