L'alcol e il tuo benessere: uno sguardo onesto e senza giudizio

Versarti da bere alla fine di una lunga giornata può sembrare un'espirazione. Le spalle si abbassano. Il rumore nella tua testa si fa un po' più sommesso. Per molte persone è tutto qui il fascino: un modo piccolo e affidabile per togliere la tensione.

Non siamo qui a puntare il dito. L'alcol è intrecciato a compleanni, cene e ordinarie serate del venerdì, e la maggior parte delle persone che bevono non è nei guai. Ma siccome tanta parte della vita con un bicchiere in mano viene trattata o come innocua o come vergognosa, è difficile trovare un resoconto semplice di cosa sta davvero succedendo nel tuo corpo e nel tuo umore. Eccone uno, scritto per chi vuole solo sentirsi stabile e bene.

Il sollievo è reale, e così il contraccolpo

L'alcol è un deprimente, il che qui significa che rallenta l'attività nel tuo cervello. È per questo che un bicchiere o due possono sembrare calmanti. La tensione si ammorbidisce perché il tuo sistema nervoso viene davvero abbassato.

L'inghippo è ciò che viene dopo. Man mano che l'alcol lascia il tuo organismo nelle ore successive, il tuo cervello oscilla nell'altra direzione per compensare. Per molte persone quel contraccolpo si presenta come ansia del giorno dopo, a volte chiamata "hangxiety", una sensazione agitata, giù di corda, con i nervi a fior di pelle, che non ha nulla a che vedere con quanto è stata divertente la serata. La cosa a cui hai fatto ricorso per sentirti più calmo può lasciarti più ansioso il pomeriggio seguente.

C'è un circolo nascosto lì dentro. Se bevi per zittire l'ansia, e il bere ti spinge su l'ansia il giorno dopo, è facile far ricorso a un altro bicchiere per calmarla di nuovo. Notare quello schema, senza vergogna, è spesso la cosa più utile che una persona possa fare.

Cosa fa al tuo sonno

Questo sorprende le persone, perché un bicchiere può stenderti in fretta. È proprio l'inganno. L'alcol ti aiuta ad addormentarti, poi silenziosamente rovina la qualità di quel sonno.

Man mano che il tuo corpo elabora l'alcol nella seconda metà della notte, il sonno diventa frammentato e superficiale. Passi meno tempo nelle fasi profonde e rigeneranti, ti svegli più spesso, e riaffiori nelle prime ore completamente sveglio. Il NIAAA descrive un rapporto reciproco tra sonno scadente e bere, ciascuno che alimenta l'altro. Ti svegli tecnicamente riposato secondo l'orologio e comunque annebbiato, stanco e con i nervi a fior di pelle.

Per chiunque usi l'esercizio, la calma e un buon sonno per tenere la mente in equilibrio, questo conta. Un sonno rovinato rende tutto più difficile il giorno dopo: il tuo umore, la tua pazienza, il tuo allenamento, la tua voglia delle cose sane che avevi in mente di fare.

L'umore, sul lungo periodo

Ogni tanto un bicchiere per rilassarsi è una cosa. Un affidarsi costante all'alcol per gestire come ti senti è un'altra, e tende a lavorarti contro col tempo.

L'OMS collega il bere a condizioni di salute mentale tra cui depressione e ansia. La relazione corre in entrambe le direzioni. L'umore basso e la preoccupazione possono spingere le persone verso l'alcol per cercare sollievo, e un bere regolare e più pesante può approfondire l'umore basso e la preoccupazione. Diventa difficile dire quale dei due abbia cominciato, ed è esattamente per questo che spezzare il ciclo in un punto qualsiasi del giro tende ad aiutare l'intera cosa.

Molte persone che riducono, anche di poco, notano che il loro umore di base si solleva e il loro sonno si assesta nel giro di un paio di settimane. Non perché abbiano fatto qualcosa di eroico. Hanno semplicemente smesso di combattere un piccolo vento contrario quotidiano.

Quindi qual è una quantità sensata

È qui che l'onestà conta più della comodità. La posizione attuale dell'OMS è netta: non c'è alcun livello di alcol che sia privo di rischio, e anche quantità basse comportano un certo rischio. L'alcol è una causa accertata di vari tumori, e la maggior parte dei danni gravi viene da un bere pesante o frequente.

Comunque, il rischio non è tutto o niente, e "un certo rischio" non è la stessa cosa di "pericoloso per tutti". Se scegli di bere, le indicazioni per un rischio più basso ti danno una cornice:

• Il CDC descrive il bere moderato come fino a un drink al giorno per le donne e fino a due per gli uomini, e nota che ai fini del rischio meno è meglio di più.
• Sapere cos'è davvero un singolo drink standard conta, perché una versata generosa a casa può silenziosamente essere doppia. Grosso modo: una birra normale da 350 ml, un bicchiere di vino da 150 ml, o un bicchierino di superalcolico da 45 ml.
• Diversi giorni a settimana senza alcol, e non accumulare i tuoi drink per un'unica serata pesante, abbassano entrambi lo sforzo per il tuo corpo.

Niente di tutto questo è un verdetto su di te. È solo come stanno le cose, così le tue scelte sono tue e informate.

Piccoli esperimenti che vale la pena provare

Se sei curioso di sapere se l'alcol ti sta aiutando o silenziosamente costando, non devi rivoluzionare niente. Prova un test con poco in gioco.

1. Scegli una finestra. Due o tre settimane senza alcol, o con molto meno, sono abbastanza per sentire una differenza.
2. Osserva il tuo sonno e le tue mattine. Molte persone notano che si addormentano un filo più lentamente ma si svegliano più lucide, con energia più stabile e meno di quel velo di apprensione mattutina.
3. Tieni pronto un sostituto. Un'acqua frizzante con il lime, una birra analcolica, un tè caldo, o un vero rituale di distensione come una passeggiata o una doccia calda possono riempire lo stesso spazio di fine giornata che occupava il drink.
4. Nomina cosa stava facendo il drink. Se portava il tuo sollievo dallo stress, la tua disinvoltura sociale o la tua noia, aiuta dare quel compito a qualcos'altro di proposito invece di togliere semplicemente il drink e sperare.

Potresti decidere che un bicchiere di vino nel fine settimana è un piacere autentico che vale la pena tenere. Potresti scoprire che non ti manca. Vanno bene entrambe le cose. Il punto è scegliere, non lasciarsi trasportare.

Quando è più di un'abitudine

A volte il rapporto con l'alcol smette di sembrare una scelta. Qualche segno onesto che vale la pena parlarne con qualcuno: hai provato a ridurre e non ci sei riuscito, il bere sta mettendo a dura prova le tue relazioni, il tuo lavoro o la tua salute, ti serve di più per ottenere lo stesso effetto, oppure ti senti tremante, ansioso o stai male quando non bevi.

Se qualcosa di questo ti tocca, sappi due cose. Primo, è comune, molto più comune di quanto il silenzio attorno suggerisca, e non è un difetto di carattere. Secondo, è molto curabile, e non devi venirne a capo da solo. Un medico è un buon punto di partenza, senza giudizio, e può indirizzarti verso un sostegno adatto a te. Se smettere di colpo ti fa stare fisicamente male, è una situazione medica, non di forza di volontà, e un clinico dovrebbe guidarla in sicurezza.

Voler sentirsi calmi e stabili alla fine di una giornata dura è una delle cose più umane che esistano. L'obiettivo non è mai stato toglierti questo. È assicurarsi che la cosa a cui fai ricorso te lo stia davvero dando.

Fonti

• World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
• Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep