Perché stare seduti tutto il giorno ti logora (e il piccolo rimedio che aiuta)

Ti sei seduto alle nove. La volta successiva in cui hai davvero alzato lo sguardo, erano passate le due. La schiena ti fa male, le gambe sono pesanti, la testa è annebbiata, e in qualche modo sei stanco anche se non hai fatto nulla di fisico. È quest'ultima parte la cosa strana. Come può lo stare fermo seduto lasciarti così svuotato?

La verità è che il tuo corpo è fatto per muoversi, e si accorge quando non lo fai. Lunghi tratti di immobilità non sono neutri. Lavorano silenziosamente contro di te, e quella sensazione annebbiata e logora è il modo in cui il tuo corpo te lo dice.

La parte incoraggiante è che il rimedio è piccolo. Non devi rivoluzionare il tuo lavoro o la tua vita. Devi soprattutto interrompere lo stare seduto, in modo delicato e frequente.

Cosa fa l'immobilità al tuo corpo

Quando stai seduto a lungo, i tuoi muscoli più grandi, quelli delle gambe e dei glutei, in pratica si spengono. I muscoli rilassati tirano fuori a malapena lo zucchero dal sangue, così sia la tua glicemia sia il modo in cui il corpo gestisce i grassi vanno alla deriva in una direzione poco sana nel corso di una lunga giornata seduta.

I ricercatori di Harvard hanno seguito dove porta tutto questo. Lo stare seduti a lungo è collegato a un rischio più alto di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e morte precoce, e gli effetti diventano più evidenti una volta che si sta seduti circa nove o più ore al giorno. Stare seduti così a lungo senza un vero movimento, ha rilevato un'analisi, comporta un rischio per la salute dell'ordine di altri importanti fattori di rischio.

C'è anche un prezzo più immediato, quello che senti davvero. Le ore su una sedia accorciano i muscoli nella parte anteriore dei fianchi e irrigidiscono i muscoli posteriori della coscia, il che irrigidisce le articolazioni e tira la parte bassa della schiena e le ginocchia fuori dalle loro posizioni felici. È una vera fonte del dolore pomeridiano.

Perché lo sente anche la tua mente

Questo è un sito sulla salute mentale, e lo stare seduti conta qui per una ragione che va oltre i tuoi fianchi. Il movimento spinge sangue fresco e ossigeno verso il cervello. L'immobilità rallenta quel flusso. Quando sei rimasto parcheggiato su una sedia per ore, l'attenzione, la memoria e la lucidità mentale tendono a calare, ed è in parte il motivo per cui la nebbia arriva a metà pomeriggio.

C'è anche una componente legata all'umore. Le lunghe giornate sedentarie sono associate a tassi più alti di umore basso e ansia. Il corpo e la mente non sono sistemi separati qui. Mettere in movimento il corpo anche solo brevemente è uno dei modi più costanti e affidabili per sollevare una testa pesante e calmare una inquieta. Una vita serena ed equilibrata è difficile da sostenere da una sedia che non lasci mai.

Il rimedio è il movimento, non lo stare seduti più dritti

Ecco la parte da tenere a mente. Non devi rimediare a una giornata sedentaria con un allenamento punitivo. Ciò che aiuta di più è spezzare lo stare seduti, in piccoli pezzi, per tutto il giorno.

Il suggerimento comune è muoversi per qualche minuto all'incirca ogni mezz'ora. I ricercatori di Harvard sono onesti nel dire che la cifra esatta dei "trenta minuti" è una convenzione sensata più che una legge precisa. Il principio sottostante però è solido: interruzioni frequenti e brevi contano. Alzarsi, andare in cucina e tornare riavvia i muscoli che si erano spenti e rimette in movimento il sangue.

Alcuni modi per renderlo automatico:

• Imposta un timer silenzioso. Ogni mezz'ora circa, alzati per due o tre minuti. Vai a riempire un bicchiere d'acqua. Guarda fuori dalla finestra. Risiediti.
• Aggancia il movimento a cose che già fai. Stai in piedi per ogni telefonata. Vai da un collega invece di mandargli un messaggio. Prendi le scale.
• Inseriscilo negli intervalli. Parcheggia un po' più lontano. Scendi una fermata prima. Fai un giro dell'ufficio o dell'isolato tra un compito e l'altro.
• Allunga i punti rigidi. Un allungamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia in piedi ogni paio d'ore allevia le parti che lo stare seduti contrae.

Niente di tutto questo richiede di cambiarti i vestiti o di trovare un'ora che non hai. È un gocciolare costante di piccoli movimenti, e quel gocciolare fa un lavoro vero.

Una nota sulle scrivanie regolabili in altezza

Le scrivanie per lavorare in piedi aiutano alcune persone, ma stare perfettamente fermi in piedi tutto il giorno non è nemmeno la soluzione. Può portare con sé il proprio mal di schiena e gonfiore alle gambe. La vittoria non è stare in piedi invece di stare seduti. È *cambiare posizione e muoversi* invece di mantenere una qualsiasi posa per ore. Alterna, cambia e cammina.

Quando rivolgersi a qualcuno

Gran parte del logorio dovuto allo stare seduti si allevia una volta che inizi a muoverti di più durante la giornata, e probabilmente sentirai la differenza nel giro di una o due settimane. Ma fai attenzione a certi segnali. Un nuovo dolore alle gambe, gonfiore, calore o arrossamento, soprattutto in un polpaccio dopo un lungo tratto di immobilità come un volo o una giornata a letto malato, può indicare un coagulo di sangue e vale la pena farlo controllare prontamente. Un dolore persistente alla schiena, all'anca o al ginocchio che il movimento non allevia merita uno sguardo da parte di un medico o di un fisioterapista. E se hai una condizione cardiaca, il diabete o un altro problema di salute, chiedi al tuo medico che tipo di movimento sia giusto per te prima di cambiare molto.

Il tuo corpo ti ha chiesto di muoverti per tutto il tempo. Il rimedio è soprattutto solo ascoltare, qualche minuto alla volta.

Fonti

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• NIH News in Health, Don't Just Sit There!