Consigli veloci
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
C'è un'idea ostinata che gira in giro, secondo cui le tue articolazioni sarebbero come pezzi di un'auto. Le usi e si consumano, quindi la cosa prudente sarebbe andarci piano e risparmiare chilometraggio. Suona sensato. È anche, in gran parte, sbagliato.
Le tue articolazioni non sono cuscinetti di una macchina che si logorano consumandosi. Sono tessuto vivo, e sono fatte per muoversi. La cartilagine che le ammortizza non ha un proprio apporto di sangue, quindi dipende dal movimento per ricevere nutrimento ed eliminare gli scarti. Resta fermo troppo a lungo e l'articolazione si irrigidisce, i muscoli intorno si indeboliscono e tutto si sente peggio. Muoviti, con dolcezza e spesso, e l'articolazione viene nutrita.
Se ti è mai capitato di sentirti scricchiolante nell'alzarti da una sedia, e poi più sciolto dopo aver fatto un giro dell'isolato, hai già sentito tutto questo accadere nel tuo stesso corpo.
Perché muoversi aiuta un'articolazione dolorante
Sembra controintuitivo muovere qualcosa che fa male. Ma ecco che cosa sta facendo davvero il movimento.
Quando muovi un'articolazione in tutta la sua escursione, la mantieni lubrificata e la mantieni flessibile. I muscoli intorno all'articolazione diventano più forti, e i muscoli forti agiscono come un tutore, togliendo carico all'articolazione stessa perché non faccia tutto il lavoro da sola. La Mayo Clinic osserva che l'esercizio allevia in questo modo il dolore e la rigidità dell'artrite, e migliora il funzionamento dell'articolazione. L'Arthritis Foundation dice che restare attivi e mantenere le articolazioni in movimento è una delle cose migliori che puoi fare per alleviare dolore e rigidità articolari.
C'è anche una parte legata all'umore. I CDC sottolineano che l'attività fisica aiuta le persone con artrite a ridurre il dolore e a migliorare l'umore. Articolazioni doloranti e umore basso spesso viaggiano insieme. Muovere il corpo solleva entrambi.
Il basso impatto è tutto il gioco
Nessuno ti sta chiedendo di metterti a fare scatti con un ginocchio dolorante. Il tipo di movimento che le tue articolazioni adorano è quello a basso impatto, quello che ti tiene in movimento senza sbattere o scuotere niente.
Alcuni che funzionano particolarmente bene:
- Camminare. Gratis, semplice e amico delle articolazioni. Una camminata veloce per il quartiere conta.
- Nuoto ed esercizi in acqua. L'acqua ti sostiene. In piscina, gran parte del tuo peso corporeo è sorretto, e questo toglie un'enorme quantità di pressione dalle articolazioni mentre tu puoi comunque muoverti e rinforzare tutto. Per ginocchia e anche doloranti, l'acqua è spesso il punto più dolce da cui partire.
- Andare in bicicletta. Fluido e costante, senza colpi. Una cyclette funziona altrettanto bene.
- Tai chi e dolci movimenti di mobilità articolare. Il movimento lento e fluido mantiene le articolazioni morbide e aiuta anche l'equilibrio, cosa che conta sempre di più con l'età.
Per l'artrite del ginocchio in particolare, la ricerca arriva sempre alla stessa breve lista come la più utile: camminare, andare in bicicletta e nuotare. Semplici, accessibili e delicati per il corpo.
Comincia in piccolo e lascia che cresca
L'indicazione ufficiale parla di circa 150 minuti di attività moderata a settimana, più un paio di giorni di leggero rinforzo. Può sembrare tanto quando le articolazioni già fanno male. Quindi non partire da lì.
Comincia con cinque o dieci minuti. I CDC sono chiari sul fatto che le sessioni brevi contano, che anche solo pochi minuti alla volta sono davvero utili. Una breve camminata dopo pranzo. Qualche dolce allungamento al mattino prima che le articolazioni si siano scaldate. Dieci minuti tranquilli in piscina. Metti insieme questi piccoli momenti e sommano alla stessa cosa, senza il timore.
Muoviti un po', quasi tutti i giorni, e lascia che la quantità cresca per quanto il tuo corpo te lo permette. Qui la costanza batte l'intensità ogni singola volta.
Come distinguere il dolore buono da quello cattivo
Un po' di indolenzimento quando inizi a muoverti di più è normale e di solito si placa man mano che le articolazioni si adattano. La regola pratica che molti clinici usano: un po' di fastidio durante o subito dopo l'attività che svanisce nel giro di qualche ora va bene. Un dolore acuto, che fa gonfiare l'articolazione, o che persiste e peggiora per un giorno o più, è il tuo corpo che ti chiede di rallentare.
Se hai l'artrite, una vecchia lesione articolare, un intervento recente o qualunque condizione che ti lascia incerto, parlane con il tuo medico o con un fisioterapista prima di alzare i ritmi. Possono indicarti i movimenti che aiuteranno le tue particolari articolazioni e tenerti lontano da quelli che non lo faranno. Non è un ostacolo. È semplicemente procurarti la mappa giusta per il tuo corpo.
E se un'articolazione è calda, molto gonfia o all'improvviso molto più dolorosa del solito, vale una telefonata a un professionista piuttosto che essere qualcosa da superare a forza.
Le tue articolazioni vogliono muoversi. Non con durezza, non lontano, solo spesso. Dai loro un po' di movimento quasi tutti i giorni e tenderanno a ripagarti con meno rigidità, meno dolore e un corpo che sentirai più tuo.
Fonti
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis