Lo spostamento attivo reso semplice: trasformare in movimento il tragitto che già fai

Quasi tutti ci muoviamo già due volte al giorno senza pensarci. Arriviamo al lavoro e torniamo a casa. La domanda che vale la pena porsi è se quel tragitto ti lascia teso e sedentario, o un po' più sveglio e un po' più te stesso.

Lo spostamento attivo significa semplicemente usare il proprio corpo per coprire una parte della distanza, camminando, pedalando, andando in monopattino, o abbinando queste cose a un autobus o a un treno. È uno di quei rari tipi di esercizio che non chiede tempo in più nella tua giornata. Il tempo è già speso. Stai solo cambiando il come.

E gli argomenti a favore sono davvero solidi. Le persone che vanno al lavoro a piedi o in bici tendono a essere più attive fisicamente nel complesso, a portarsi addosso meno peso in eccesso e ad avere un rischio più basso di malattie cardiache. Una rassegna di più studi ha riscontrato un effetto protettivo dello spostamento attivo sulla salute cardiovascolare, e una sperimentazione ha visto persone che si spostavano attivamente per un'ora al giorno migliorare la propria forma aerobica e il colesterolo in appena dieci settimane. Nel frattempo, più tempo passato seduti in auto è collegato a una maggiore probabilità di obesità. Il corpo tiene un conteggio silenzioso di quanto gli è concesso muoversi, e il tragitto casa-lavoro è una voce grande e ricorrente in quel registro.

Non devi buttarti del tutto

La parola "tragitto" può evocare l'immagine di un ciclista in tenuta completa che affronta sei corsie di traffico, e quell'immagine ferma molte persone prima ancora che comincino. Dimenticala. Lo spostamento attivo non è tutto o niente. Alcune delle versioni più sostenibili sono parziali:

• Parcheggia più lontano, o nel posteggio più economico, e cammina gli ultimi dieci minuti.
• Scendi dall'autobus o dal treno una fermata prima e fai il resto a piedi.
• Guida fino a un punto tranquillo a metà strada, poi vai in bici o a piedi da lì.
• Fai un senso a piedi (diciamo il ritorno, quando non hai fretta) e l'altro con i mezzi.

Anche dieci o quindici minuti di passo svelto a ogni estremità si sommano in qualcosa che il tuo corpo nota. Anche il trasporto pubblico conta, perché arrivare alla fermata e tornarne è movimento che quasi nessun automobilista fa mai. L'obiettivo non sono le imprese eroiche. È una dose piccola e ripetibile di movimento, quasi tutti i giorni.

Cosa fa per la tua testa, non solo per il tuo cuore

I numeri sul piano fisico sono facili da indicare, ma la parte di cui le persone si innamorano è di solito come le fa sentire. Una camminata o una pedalata che fa da cornice alla giornata di lavoro dà alla tua mente una transizione. Invece di portarti la riunione che si è dilungata dritta dentro la porta di casa, hai quindici minuti all'aperto per lasciare che si depositi. La luce del giorno, l'aria fresca e un cambio di scenario fanno un lavoro vero su un sistema nervoso stressato.

I ricercatori che studiano lo spostamento attivo lo hanno trovato collegato non solo a una migliore salute fisica, ma a un maggiore benessere e perfino a meno giorni di malattia. In parte è l'esercizio. In parte è semplicemente che camminare e pedalare tendono a far impazzire meno che stare seduti imbottigliati nel traffico a guardare l'orologio. Arrivi avendo fatto qualcosa per te, ed è un umore diverso, in modo silenzioso, con cui iniziare la giornata.

Far sì che accada davvero

Le buone intenzioni si sciolgono al primo mattino freddo e di corsa. Ciò che regge è una preparazione che rende la scelta attiva quella facile. Qualche accorgimento che aiuta:

1. Scegli prima la direzione più facile. Il ritorno a casa è spesso più flessibile della corsa del mattino. Comincia da lì, dove non stai guardando l'orologio, e lascia che l'abitudine cresca dal lato a bassa pressione.
2. Prepara tutto la sera prima. Le scarpe vicino alla porta, la borsa pronta, le gomme della bici gonfie. L'attrito del mattino è ciò che uccide il piano.
3. Sistema la piccola logistica. Dove parcheggerai la bici? C'è un posto dove lasciare un cappotto o rinfrescarsi? Anche una camicia di ricambio già pronta e un po' di deodorante in un cassetto tolgono una barriera vera. I ricercatori hanno notato che supporti pratici come un posteggio per le bici e un posto dove riporre le proprie cose fanno una differenza notevole sul fatto che le persone proseguano con lo spostamento attivo.
4. Vestiti per il tragitto, non per la destinazione. Scarpe comode con cui puoi davvero camminare, strati che puoi togliere. Porta con te la versione curata e cambiati all'arrivo se ne hai bisogno.
5. Dai al meteo un piano B. Decidi in anticipo cosa fai quando diluvia. Magari è un giorno di mezzi pubblici, magari un ombrello e un percorso più corto. Sapere la tua mossa per i giorni di pioggia evita che un solo mattino di brutto tempo metta fine all'intera abitudine.

Avvia il corpo con dolcezza

Se la versione attiva del tuo tragitto è più lunga o più in salita di qualunque cosa tu abbia fatto da un po', trattala come un qualsiasi nuovo allenamento e aumenta in modo graduale. Un corpo rimasto perlopiù seduto non amerà passare di colpo a una camminata quotidiana di quaranta minuti o a una pedalata faticosa contro vento. Non è un motivo per saltarlo. È un motivo per cominciare con calma.

Qualche modo per aumentare con gentilezza:

• Comincia con uno o due giorni attivi a settimana, non tutti e cinque.
• Tieni un ritmo da conversazione all'inizio, in cui potresti ancora parlare.
• Lascia crescere la distanza lentamente man mano che inizia a sembrare facile, invece di spingere subito per di più.
• Fai attenzione ai piedi. Scarpe comode e di sostegno prevengono la maggior parte dei piccoli dolori che fanno mollare le persone.

Un po' di indolenzimento alle gambe il giorno dopo è normale e svanisce man mano che il corpo si adatta. Un dolore acuto, un ginocchio storto, o un affanno che sembra sbagliato sono un segnale per rallentare e, se persiste, per farlo controllare.

Parti da dove sei, con onestà

Qualche nota con i piedi per terra perché tutto questo resti gentile con il tuo corpo. Se sei stato perlopiù sedentario, hai una condizione cardiaca o articolare, sei in gravidanza, o stai tornando da un infortunio, parla con il tuo medico prima di affrontare una lunga camminata o pedalata quotidiana. Aumenta gradualmente invece di passare da zero a un'ora da un giorno all'altro. Resta visibile e prevedibile nel traffico, usa luci e strati riflettenti con poca luce, e indossa il casco in bici. Se un percorso sembra poco sicuro, probabilmente lo è, e una via più tranquilla e un po' più lunga ne vale la pena.

Non misurare il successo con la perfezione. Uno spostamento attivo che avviene tre giorni a settimana e salta quelli fradici batte un piano ambizioso che abbandoni entro giovedì. L'obiettivo è che il viaggio che avresti comunque fatto ti restituisca qualcosa, in energia più stabile, una testa più lucida, e un corpo che arriva a fare ciò per cui è fatto.

La distanza tra la tua porta e la tua giornata verrà coperta in un modo o nell'altro. Tanto vale far contare una parte di essa.

Fonti

• CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
• National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence