I tipi di terapia, in parole semplici

Hai finalmente deciso di provare la terapia. Bene. Questa è la parte difficile, e l'hai già fatta. Poi hai aperto un elenco, e il sollievo si è rappreso in un nuovo tipo di blocco. Ogni profilo elenca una pila di iniziali. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. Psicodinamica. Centrata sulla persona. Si legge come una minestra di lettere, e da qualche parte lì dentro c'è una vocina poco utile che suggerisce che se scegli sbagliato avrai sprecato la tua unica decisione coraggiosa.

Quindi ecco la cosa più utile da sapere prima di spiegare qualsiasi cosa. Il metodo specifico conta meno di quanto si tema. Decenni di ricerca arrivano sempre alla stessa conclusione: tra approcci molto diversi, ciò che predice se la terapia aiuta è la relazione di lavoro tra te e la persona seduta di fronte a te. L'American Psychological Association la chiama alleanza terapeutica, la sensazione che voi due siate davvero nella stessa squadra, che tiriate insieme verso i tuoi obiettivi. Centinaia di studi indicano quel legame come un vero motore del funzionamento della cura.

Questo non rende i metodi inutili. Significa che puoi smettere di trattare la cosa come un esame ad alto rischio. Stai cercando una persona e un approccio che facciano per te. Sapere a grandi linee cosa fanno i tipi principali ti aiuta solo a fare domande migliori.

Un'altra cosa vale la pena dirla subito. La terapia è una collaborazione, non qualcosa che ti viene fatto. L'APA è chiara sul fatto che funziona meglio quando sei un partecipante attivo e coinvolto, e che il cambiamento duraturo richiede pratica tra una seduta e l'altra, non solo l'ora stessa. Nessuno ti consegna una cura sopra la scrivania. Ciò che un buon terapeuta ti dà è una relazione stabile, uno specchio onesto e un metodo per sbloccarti, e poi voi due fate il lavoro insieme.

Una rapida mappa del territorio

La maggior parte di ciò che vedrai rientra in una manciata di famiglie. L'APA le raggruppa a grandi linee, ed è un modo pulito per tenere tutto il quadro in mente.

C'è il gruppo del pensare-e-fare, che lavora sugli schemi di pensiero e di comportamento che hai adesso. C'è il gruppo dell'intuizione, che guarda indietro per capire da dove vengono i tuoi schemi. C'è il gruppo della crescita-e-punti-di-forza, che parte da ciò che in te è già sano. E molti terapeuti sono integrativi, cioè attingono da diversi di questi a seconda di ciò che porti dentro.

Non devi imparare a memoria le caselle. Ecco cosa comportano davvero le più comuni.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

Questa è quella che vedrai più spesso, e per buoni motivi. È strutturata, pratica, e c'è un ampio corpo di prove dietro di essa per cose come depressione, ansia e disturbo ossessivo-compulsivo.

L'idea di base è semplice. I tuoi pensieri, le tue emozioni e le tue azioni sono collegati tra loro e si alimentano a vicenda. Quando i pensieri che girano in loop sono distorti o duri, le emozioni e i comportamenti li seguono verso il basso. La CBT ti aiuta a cogliere quei pensieri automatici, a verificare se sono davvero veri e a esercitarti con altri più stabili. La Cleveland Clinic la descrive come identificare e modificare schemi di pensiero problematici o inesatti.

Aspettati che assomigli un po' a un allenamento. Probabilmente avrai dei compiti, piccoli esperimenti da provare tra una seduta e l'altra, e una chiara idea di ciò verso cui stai lavorando. Tende a essere a più breve termine e centrata sugli obiettivi. Se ti piace l'idea di andartene con strumenti concreti, la CBT spesso funziona bene.

Terapia dialettico-comportamentale (DBT)

La DBT è nata dalla CBT, ma è stata costruita per persone che sentono le emozioni a un volume molto alto, dove l'onda arriva veloce e forte ed è difficile da cavalcare. È stata sviluppata originariamente per il disturbo borderline di personalità ed è stata poi adattata in modo molto più ampio.

Il nome viene da un equilibrio che cerca continuamente di mantenere. Da un lato, la piena accettazione di chi sei e di ciò che porti dentro. Dall'altro, il bisogno reale di cambiare schemi che ti stanno facendo male. Hai diritto a entrambi. Il lavoro si concentra su quattro aree di abilità: restare presenti (consapevolezza), attraversare momenti intensi senza peggiorare le cose (tolleranza dell'angoscia), gestire emozioni grandi (regolazione emotiva) e gestire le relazioni (efficacia interpersonale). La DBT completa spesso abbina sedute individuali a un gruppo di abilità.

Terapia psicodinamica e psicoanalitica

Questa è la famiglia dell'intuizione, il tipo di terapia che le persone immaginano quando pensano di parlare della propria infanzia.

La premessa è che parte di ciò che ti guida oggi è stato plasmato molto tempo fa e scorre sotto la tua consapevolezza. Vecchie esperienze, emozioni ripetute, schemi in cui ti ritrovi continuamente senza sapere bene perché. La terapia psicodinamica è una conversazione più lenta e più aperta che segue quei fili, sull'idea che capire da dove viene uno schema allenti la sua presa. L'APA la descrive come un lavoro per cambiare emozioni e comportamenti problematici scoprendone i significati inconsci.

Riguarda meno le schede di lavoro e più la profondità nel tempo. Le persone che vogliono capire se stesse, non solo gestire un sintomo, spesso gravitano qui. Può richiedere più tempo, e questo è per scelta. Il beneficio non è una singola lezione fissa. È che uno schema che non riuscivi a vedere diventa visibile, e una volta che riesci a vederlo, hai voce in capitolo su di esso.

Terapia umanistica e centrata sulla persona

Questo gruppo parte da una base più speranzosa. Invece di partire da ciò che è rotto, si appoggia sulla tua capacità di crescere e fare scelte buone quando ti senti davvero ascoltato.

La versione più conosciuta è la terapia centrata sulla persona, dove il terapeuta offre calore, onestà e profonda accettazione, e confida che avere un posto sicuro in cui essere pienamente te stesso sia ciò che ti libera per andare avanti. C'è meno tecnica e più presenza. Se in passato ti sei sentito giudicato o non visto, questo tipo di stanza può essere un sollievo.

Alcune altre in cui ti imbatterai

• L'ACT (terapia dell'accettazione e dell'impegno) ti insegna a fare spazio a pensieri ed emozioni difficili invece di combatterli, mentre agisci verso ciò a cui dai davvero valore.
• L'EMDR (desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari) è usata soprattutto per il trauma. Ti guida attraverso ricordi difficili mentre svolgi un compito avanti e indietro, come seguire la mano del terapeuta o un suono, cosa che sembra aiutare il cervello a riporre il ricordo con meno della sua vecchia carica.
• L'IPT (terapia interpersonale) è a breve termine e si concentra sulle tue relazioni e sui passaggi di vita, sulla teoria che stabilizzare quelli stabilizzi il tuo umore.
• La terapia familiare o di coppia tratta la relazione stessa come la cosa presente nella stanza, non solo una singola persona al suo interno.

Ecco una realtà rassicurante dietro l'elenco. Molti terapeuti non praticano solo uno di questi. Sono integrativi, mescolando pezzi di diversi approcci per adattarsi alla persona davanti a loro, cosa che l'APA indica come una categoria a sé. Quindi l'etichetta su un profilo è un primo indizio su come qualcuno pensa, non un copione rigido che ti applicheranno addosso.

Allora di quale hai bisogno

Onestamente, potresti non doverlo decidere tu. Un buon terapeuta valuterà cosa sta succedendo e suggerirà ciò che fa per te. Ma alcuni segnali di massima aiutano:

Se vuoi strumenti pratici per l'ansia o l'umore basso e preferisci la struttura, la CBT è un punto di partenza sensato. Se le tue emozioni vanno a mille e le relazioni sembrano un campo minato, chiedi della DBT. Se continui a ripetere lo stesso schema doloroso e vuoi capirne la radice, il lavoro psicodinamico fa al caso tuo. Se porti un trauma, chiedi nello specifico di approcci centrati sul trauma come l'EMDR o la CBT focalizzata sul trauma, e cerca qualcuno formato in essi.

Come trovare davvero qualcuno

La mappa è la parte facile. Entrare in una stanza è dove le persone si bloccano, quindi alcune mosse concrete:

1. Parti da ciò che hai già. Se hai un'assicurazione, il suo elenco o la sua linea per gli assistiti elenca i professionisti coperti. Se sei uno studente o un dipendente, un centro di counseling del campus o un programma di assistenza ai dipendenti (EAP) offre spesso sedute gratuite.
2. Usa elenchi affidabili. Il NIMH indirizza le persone verso registri professionali per trovare professionisti abilitati e filtrare per specializzazione, luogo e ciò che curano.
3. Fai le domande di selezione. È giusto chiedere: Sei abilitato? Hai lavorato con persone che affrontano ciò che sto affrontando io? Quale approccio useresti, e all'incirca quanto tempo potrebbe richiedere? Come capiremo che sta aiutando? Un buon terapeuta accoglie quelle domande.
4. Tratta la prima seduta come un colloquio a due vie. Hai il diritto di notare se ti senti al sicuro, ascoltato e un po' più speranzoso uscendo. Quella sensazione di pancia è un dato, non impazienza.

Se il muro è il costo, guarda i centri di salute mentale comunitari, le cliniche universitarie di formazione (terapeuti supervisionati a tariffe più basse) e i terapeuti che offrono tariffe a scaglioni in base al reddito. Molti lo indicano sui loro profili. Anche la telemedicina ha allargato le opzioni, soprattutto se raggiungere un posto di persona fa parte di ciò che è difficile.

Come ci si sente davvero nelle prime sedute

Aiuta sapere in cosa ti stai inoltrando, perché le prime sedute raramente somigliano alla svolta promessa dai film. All'inizio un terapeuta sta soprattutto facendosi un'idea della tua vita: la tua storia, cosa ti ha portato lì, cosa vorresti che fosse diverso. Può sembrare lento, perfino un po' clinico. È normale. Ti sta conoscendo.

È anche giusto chiedere, a un certo punto, come farete voi due a sapere che le cose funzionano. Il NIMH suggerisce di chiedere al tuo terapeuta se consiglia un numero indicativo di sedute e come verranno misurati i progressi. Non ti serve una tabella di marcia rigida. Meriti però un senso condiviso di direzione, in modo che la terapia sembri andare da qualche parte e non solo girare in tondo.

Se la prima non è quella giusta

Questa parte mette in difficoltà le persone, quindi diciamola chiaramente. È normale, e del tutto consentito, cambiare terapeuta. Un cattivo abbinamento non significa che la terapia sia fallita o che tu sia troppo. Significa che tu e quella persona in particolare non eravate l'incontro giusto, allo stesso modo in cui un buon medico comunque non è quello giusto per tutti.

Dagli qualche seduta, dato che le prime servono soprattutto a conoscersi e possono sembrare imbarazzanti per loro natura. Ma se ti senti costantemente non ascoltato, giudicato o bloccato dopo un tentativo onesto, puoi dirlo oppure puoi andare avanti. Cercare un abbinamento migliore è il lavoro che va bene, non che va in pezzi.

Quando puntare a qualcosa di più di una ricerca tra i profili

La terapia è una forma di cura, e a volte non è l'unica di cui hai bisogno. Se il tuo umore, il sonno, l'appetito o la capacità di funzionare sono cambiati in modo duraturo, un medico di base o uno psichiatra può aiutare a capire se nel quadro, accanto alla terapia parlata, rientrino farmaci o una causa medica. Non c'è contraddizione lì. Molte persone fanno entrambe le cose.

E se le cose sembrano più di quanto tu possa reggere in questo momento, o hai pensieri di farti del male, per favore non aspettare un appuntamento tra settimane. Cerca aiuto immediato, una linea di crisi, un pronto soccorso o qualcuno di cui ti fidi che possa stare con te stasera. Trovare il tipo perfetto di terapia può venire dopo. Superare oggi viene prima, e non devi farlo da solo.

Le iniziali non sono mai state il punto. Il punto è sedersi di fronte a qualcuno che capisce, e sentirsi lentamente un po' meno soli con qualunque cosa ti abbia portato a cercare in primo luogo.

Fonti

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies