Consigli veloci
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
C'è un tipo particolare di pesantezza che nessun ragionamento sembra riuscire a sciogliere. Sai che la giornata ha bisogno di qualcosa. Una passeggiata, forse. Ma la passeggiata sembra l'ultima cosa per cui hai energia, così resti dove sei, e la pesantezza resta con te.
Ecco la parte strana e piena di speranza. Di tutte le cose che le persone provano quando l'umore è basso, muovere il corpo è una delle poche che aiuta in modo costante, e spesso comincia a funzionare prima ancora che ti venga voglia di farlo. Non devi avere voglia di muoverti. Devi solo muoverti un po', e lasciare che sia il corpo a cambiarti la testa.
Cosa fa davvero il movimento lassù
Quando ti muovi, la chimica del tuo cervello cambia in modi reali e misurabili. Gli scatti più intensi rilasciano endorfine, le sostanze del benessere dietro a ciò che i corridori chiamano "sballo". Un'attività più costante e gentile fa qualcosa di più silenzioso e probabilmente più importante nel tempo. Stimola i fattori di crescita, proteine che aiutano le cellule nervose a crescere e a formare nuove connessioni.
Questa seconda parte conta più di quanto sembri. Harvard Health osserva che le persone che convivono con la depressione hanno spesso un ippocampo più piccolo, la regione del cervello che aiuta a regolare l'umore, e che il movimento regolare sostiene la crescita delle cellule nervose lì. Quindi quando il movimento solleva il tuo umore, non è una distrazione o un trucco. Stai dando al tuo cervello qualcosa che può usare per ripararsi e ricablarsi.
C'è anche un effetto calmante. Il movimento aerobico regolare sembra abbassare la reattività del sistema di attacco-o-fuga del cervello. Il cuore che martella e il respiro veloce che senti in una corsa impegnativa sono le stesse sensazioni che compaiono con l'ansia. Affrontarle di proposito, in un contesto sicuro, sembra aiutare il corpo a smettere di leggerle come pericolo.
Quanto poco ci vuole
Il numero che sorprende le persone è quanto sia piccolo. Non devi allenarti per nulla. Il consiglio di Harvard Health per usare il movimento contro l'umore basso è quasi delicato: comincia con cinque minuti al giorno di camminata, o con qualsiasi attività che ti piaccia. Presto cinque diventano dieci, e dieci diventano quindici.
I benefici per l'umore di solito compaiono entro poche settimane dall'inizio, non mesi. E in alcuni casi si è scoperto che il movimento è efficace quanto i farmaci antidepressivi per la depressione da lieve a moderata. Non è un motivo per interrompere una terapia che stai seguendo. È un motivo per prendere sul serio una breve passeggiata.
Per la salute in generale, l'obiettivo a lungo termine a cui la maggior parte degli esperti punta è di circa 150 minuti di attività moderata a settimana, che corrispondono grosso modo a 30 minuti quasi tutti i giorni. Ma per favore non lasciare che quel numero diventi un'altra cosa in cui stai fallendo. La ricompensa per la salute mentale non aspetta che tu raggiunga una quota settimanale. Comincia con i primi minuti.
Trovare la versione che è tua
Il miglior esercizio per la tua mente è quello che rifarai davvero domani. È tutto qui il segreto. La ricerca ha trovato benefici per l'umore in ogni tipo di movimento.
- Camminare, soprattutto all'aperto, dove la luce e un cambio di scenario aggiungono il loro slancio.
- L'allenamento di forza, che tende ad aiutare di più in particolare con la depressione.
- Lo yoga e altro movimento mente-corpo, che sembrano aiutare di più con l'ansia.
- Ballare, nuotare, andare in bicicletta, fare giardinaggio, giocare con i tuoi figli in cortile.
Nota cosa non c'è nella lista come requisito. Il dolore. La punizione. Una serie perfetta. Se un allenamento ti lascia con un'opinione peggiore di te stesso, quella è un'informazione, non una motivazione. Scegli qualcosa che assomigli più a un sollievo che a una prova.
Quando non riesci a partire
La motivazione è la parte più crudele di tutto questo, perché l'umore basso prosciuga proprio l'energia che il movimento aiuterebbe a ripristinare. Alcune cose rendono più facile colmare il divario.
- Rimpiccioliscilo finché non diventa quasi ridicolo. Mettiti le scarpe e stai in piedi fuori dalla porta. Quello è tutto l'obiettivo. Spesso continuerai una volta che sei lì fuori, ma non devi.
- Abbassa l'asticella di ciò che conta. Due minuti di stretching contano. Camminare fino alla cassetta della posta conta. Non esiste un movimento troppo piccolo per contare.
- Abbinalo a qualcosa che già fai. Una breve passeggiata dopo pranzo. Qualche squat mentre il caffè sale.
- Lascia che sia in compagnia se questo aiuta. Un amico, un corso, un cane. La compagnia può portarti avanti nei giorni in cui la forza di volontà non basta.
Se hai una condizione cardiaca, un infortunio, sei incinta o sei stata inattiva a lungo, consulta il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo, e parti con calma. Muoversi in sicurezza è l'unico tipo di movimento che aiuta.
Cosa il movimento può e non può reggere
Il movimento è uno degli strumenti più potenti, economici e con meno effetti collaterali che hai per il tuo umore. È anche non una cura per tutto, e non dovrebbe esserlo. Per una depressione grave, per pensieri di farti del male, per un'ansia che non allenta la presa, una passeggiata è una buona compagna delle cure, non un loro sostituto.
Se il tuo umore basso dura da più di un paio di settimane, o se intralcia il sonno, il lavoro o le persone che ami, vale la pena parlarne con un medico o un terapeuta. Cercare più aiuto non è un segno che camminare non abbia funzionato. È un segno che meriti più sostegno di quanto qualunque singola cosa possa dare. E nei giorni in cui riesci a stare anche solo cinque minuti all'aperto, conta. Lascia che conti.
Fonti
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview