Camminare come vero esercizio fisico

C'è uno snobismo silenzioso attorno al camminare. Le persone ne parlano nel modo in cui parlano dell'acqua a tavola: va bene, innocua, non il piatto forte. Il piatto forte dovrebbe essere il sudore, i bilancieri e una frequenza cardiaca che ti spaventa un po'.

Camminare non porta con sé niente di quel dramma, ed è proprio per questo che funziona. È gratis. Non serve attrezzatura, né abbonamento, né un'abilità da imparare. Sai già come si fa. Puoi farlo stanco, farlo in abiti normali, farlo in una brutta giornata in cui nient'altro sembra possibile. E la scienza su cosa fa per il tuo corpo e il tuo umore è davvero impressionante, una volta che la guardi dritta in faccia.

Diamo al camminare ciò che gli spetta.

Cosa fa al tuo corpo una camminata regolare

Comincia dal cuore. Camminare a passo svelto, con regolarità, aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (quello di cui faresti meglio ad averne di meno), aiuta a controllare la pressione sanguigna, e col tempo rende il cuore più efficiente, abbassando la frequenza cardiaca a riposo. La Cleveland Clinic nota che chi cammina con regolarità tende ad avere meno infarti e ictus. Non è un effetto marginale. È il tipo di protezione che le persone rincorrono con routine molto più dure e meno sostenibili.

Anche la glicemia risponde. Una breve camminata dopo un pasto, anche solo di qualche minuto, aiuta a smorzare il picco di zucchero nel sangue che il cibo porta con sé. Per chiunque tenga d'occhio il proprio glucosio, quella piccola abitudine ripaga con numeri più stabili. E il passo qui sembra contare: Harvard Health ha riportato che aumentare la velocità da una passeggiata tranquilla a un'andatura svelta è collegato a un rischio notevolmente più basso di sviluppare il diabete di tipo 2.

C'è di più, ed è la roba poco affascinante che plasma in silenzio una buona vecchiaia. Camminare lubrifica e carica le articolazioni in modo delicato, cosa che aiuta a tenerle mobili. Mette abbastanza stress sulle ossa da aiutare a rallentare la perdita ossea che arriva con l'età. Dà una spinta al sistema immunitario. Tende a migliorare la profondità e la qualità del tuo sonno. Niente di tutto questo è clamoroso in un singolo giorno. Accumulato negli anni, è la differenza tra un corpo che regge e uno che non lo fa.

Non ti servono 10.000 passi

L'obiettivo dei 10.000 passi che vive in ogni contapassi ha una base sorprendentemente fragile. Risale a uno slogan pubblicitario, non a uno studio. E la ricerca che è arrivata da allora è rassicurante per chiunque non si sia mai avvicinato a quel numero.

Grandi studi che seguono persone reali hanno scoperto che il guadagno per la salute dal camminare comincia ben al di sotto dei 10.000 passi e sale più rapidamente nella fascia bassa. In un'analisi ampiamente citata, le persone che camminavano circa 4.400 passi al giorno avevano un rischio di morire durante il periodo dello studio nettamente più basso di chi si muoveva a malapena, e il beneficio continuava a salire fino a circa 7.500 passi, dove cominciava a stabilizzarsi. Altre ricerche indicano guadagni significativi man mano che si passa da conteggi molto bassi verso circa 8.000.

La lezione non è rincorrere un numero magico. È che passare da poco a un po' di più conta più di tutto. Se attualmente fai 3.000 passi al giorno, arrivare a 5.000 è una cosa più importante per la tua salute di un abituale camminatore da 10.000 che ne aggiunge altri mille. Il fondo della curva è dove sta l'oro.

E quanto vai veloce conta meno di quanto si tema. Conta il movimento totale lungo la giornata. Un passo più rapido aggiunge qualcosa, ma non devi fare una gara. Devi solo camminare, e camminare abbastanza spesso.

Cosa fa il camminare per la tua mente

Questa è la parte che ci riporta al perché una vita calma e un corpo in movimento stiano bene insieme. Camminare è uno dei più semplici regolatori dell'umore che abbiamo. Alza la frequenza cardiaca quel tanto che basta, rilascia la chimica del benessere prodotta dal corpo stesso e abbassa il livello di stress. La Cleveland Clinic lo descrive in modo semplice: alza la frequenza cardiaca e abbassa lo stress nello stesso momento.

C'è anche qualcosa di specifico nel camminare, oltre al beneficio generale dell'esercizio. Il passo costante e ritmico sembra calmare una mente in subbuglio. Un problema su cui stai macinando alla scrivania spesso allenta la presa una volta che sei fuori e in movimento. La preoccupazione ha meno di cui nutrirsi quando il tuo corpo è impegnato e i tuoi occhi stanno guardando qualcosa di diverso da uno schermo. Molte persone scoprono che una camminata è dove avviene il loro pensiero più chiaro, e dove la tensione del giorno finalmente lascia andare le loro spalle.

Cammina all'aperto e impili un secondo beneficio sopra: la luce del giorno e gli spazi verdi hanno un loro effetto calmante. Non ti serve una foresta. Una via alberata, un giro nel parco, la strada più lunga per tornare a casa, qualsiasi di queste aiuta.

Farlo diventare un'abitudine

Il trucco con il camminare non è l'intensità. È farlo accadere nei giorni in cui non ne hai voglia. Alcune cose aiutano:

1. Aggancialo a qualcosa che già fai. Una camminata subito dopo pranzo, o nel momento in cui torni a casa, o mentre il caffè sta passando. Legarla a un'abitudine esistente significa non dover decidere ogni volta.
2. Rendila piacevole, non virtuosa. Porta un podcast, un audiolibro, della musica, o un amico la cui compagnia ti piace. Una camminata che aspetti con piacere è una camminata che ripeterai.
3. Abbassa l'asticella nelle brutte giornate. Cinque minuti contano. Il giro dell'isolato conta. L'obiettivo in un giorno difficile è solo non spezzare la catena, non centrare un traguardo.
4. Lascia che sia svelta quando puoi. Punta a un passo in cui riesci a parlare ma non a cantare. Nei giorni in cui è troppo, rallenta. Una camminata lenta batte comunque il divano.
5. Cammina con qualcuno, ogni tanto. La compagnia trasforma l'esercizio in connessione, e la connessione è una sua medicina per una mente in difficoltà.

Non devi stravolgere la tua settimana. Trova i 20 minuti già liberi nella tua giornata e metti una camminata al loro interno. Poi rifallo domani.

Una nota sull'iniziare e sui tuoi limiti

Camminare è circa l'esercizio più sicuro che ci sia, e questo fa parte della sua bellezza. Ciononostante, se hai una condizione cardiaca o polmonare, problemi alle articolazioni, problemi di equilibrio, o sei stato molto inattivo per molto tempo, vale la pena scambiare due parole con il tuo medico prima di aumentare il passo o la distanza, così che il piano si adatti al tuo corpo. Se senti dolore al petto, affanno insolito, vertigini o un dolore acuto alle articolazioni mentre cammini, fermati e fatti controllare.

Comincia più corto e più lento di quanto pensi ti serva. Aggiungi un po' ogni settimana. Delle buone scarpe aiutano più di quanto la gente si aspetti, soprattutto se camminerai su asfalto duro.

Camminare non ti chiederà molto. È tutto qui il punto. L'allenamento più duro che abbandonerai fa meno per la tua salute e la tua serenità di quello facile che starai ancora facendo tra un anno. Una camminata è quello facile. Allaccia le scarpe.

Fonti

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity