Consigli veloci
- Make the goal small enough to keep on a bad day.
- Aim at the action you control, not the result.
- Choose a reason that genuinely matters to you.
Pensa all'ultimo obiettivo di fitness che ti sei dato e che non hai mantenuto. Probabilmente non c'era niente di sbagliato in te. C'era qualcosa di sbagliato nell'obiettivo.
La maggior parte di essi è costruita per fallire fin dall'inizio. Sono troppo grandi, troppo vaghi, troppo legati a un numero sulla bilancia, e troppo dipendenti dalla motivazione, che è una visitatrice notoriamente inaffidabile. Parti forte. Poi arriva una settimana difficile, salti qualche giorno, e l'intera cosa sembra rotta, così la lasci andare in silenzio. Non è un difetto di carattere. È un difetto di progettazione.
La buona notizia è che gli obiettivi possono essere costruiti meglio. E la ricerca su cosa fa attecchire un obiettivo di fitness è sorprendentemente chiara, perfino un po' liberatoria.
Rendilo abbastanza piccolo da essere noioso
L'errore più comune è puntare troppo in alto. "Mi allenerò ogni giorno" o "perderò cinque chili questo mese" suona ambizioso. In realtà è una trappola per lo scoraggiamento. Il consiglio della Mayo Clinic è l'opposto dell'impressionante: scegli una piccola cosa che sia realistica data la tua vita reale, il tuo lavoro e la tua famiglia, e parti da lì. Non sei obiettivi. Uno.
Un obiettivo abbastanza piccolo da sembrare quasi troppo facile è un obiettivo che starai ancora facendo tra tre mesi. "Camminare dieci minuti dopo pranzo." "Due sedute di forza a settimana." "Allungarmi cinque minuti prima di dormire." Non sembrano granché. È esattamente per questo che funzionano. Puoi mantenerli in una brutta giornata, e le brutte giornate sono quando la maggior parte degli obiettivi viene abbandonata.
La forma SMART, in breve
Probabilmente hai sentito parlare degli obiettivi SMART. Lo schema è davvero utile una volta che gli togli la patina aziendale. La Mayo Clinic e la Cleveland Clinic lo usano entrambe, e sta per specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e con una scadenza (in inglese specific, measurable, attainable, relevant, timely).
In parole semplici, significa:
- Specifico. "Voglio camminare 6.000 passi al giorno" batte "voglio muovermi di più". Gli obiettivi vaghi non ti danno nulla da fare davvero.
- Misurabile. Devi poter capire se l'hai fatto. Passi, minuti, sedute, qualunque cosa tu possa contare.
- Raggiungibile. Parti da dove sei, non da dove vorresti essere. La Cleveland Clinic suggerisce a chi è alle prime armi di puntare a 6.000 passi prima di inseguire i 10.000.
- Rilevante. Deve collegarsi a un motivo a cui tieni davvero, non a uno a cui pensi di dover tenere.
- Con una scadenza. Dagli una finestra di tempo approssimativa, e spezza la versione grande in traguardi più piccoli.
Non complicarlo troppo. Lo schema è uno strumento, non un esame. Il punto è solo trasformare un desiderio in qualcosa di abbastanza concreto da fare domani.
Punta al fare, non al risultato
Ecco il cambiamento che cambia tutto. C'è una differenza tra un obiettivo di risultato e un obiettivo di processo. Un obiettivo di risultato è l'esito che vuoi: perdere sette chili, correre una 5K, entrare nei vecchi jeans. Un obiettivo di processo è l'azione in sé: camminare tre volte questa settimana, fare la tua routine di forza martedì e venerdì.
Il problema con gli obiettivi di risultato è che non li controlli del tutto. Il tuo peso, la tua velocità, il ritmo di cambiamento del tuo corpo, nessuno di questi risponde direttamente allo sforzo. Puoi fare tutto bene e il numero muoversi a malapena, e allora l'obiettivo sembra un fallimento quando non lo era. Gli obiettivi di processo li controlli completamente. O hai fatto la camminata o no. E ogni volta che la fai, raccogli una piccola, innegabile vittoria.
Quelle piccole vittorie contano più di quanto sembri. Ognuna costruisce la tua sensazione di essere una persona che fa questo, che è il motore silenzioso della costanza a lungo termine. Imposta il risultato come una bussola lontana, se vuoi. Ma punta la tua attenzione quotidiana sul processo.
Scegli un motivo che sia davvero tuo
C'è un altro pezzo, e potrebbe essere il più importante. Uno studio che ha seguito le persone attraverso i loro propositi di allenamento ha scoperto che il *perché* dietro l'obiettivo prevedeva se sarebbe durato. Le persone spinte da motivi intrinseci, che lo facevano perché il movimento in sé dava una bella sensazione, perché schiariva loro la testa, perché piaceva loro chi erano nei giorni in cui si muovevano, hanno continuato e ne hanno tratto beneficio. Le persone spinte da pressione esterna, dall'aspetto o dal senso di colpa no. Quei motivi sono svaniti, e si sono portati via l'abitudine.
Quindi quando fissi l'obiettivo, soffermati un momento sul motivo. "Per avere un certo aspetto a un evento" raramente sopravvive. "Perché dormo meglio e mi sento più stabile quando mi muovo" tende a farlo. Lo stesso allenamento, due carburanti diversi. Uno si esaurisce.
È questa la parte che lega il fitness a una vita calma e stabile. Il movimento che fai perché ti acquieta davvero è movimento che starai ancora facendo tra anni. Costruisci l'obiettivo attorno a quella sensazione, non attorno a una scadenza o a un numero.
Quando scivola, e scivolerà
Salterai dei giorni. Lo fanno tutti. Un obiettivo che si rompe nel momento in cui salti una seduta era troppo fragile fin dall'inizio. Metti in conto l'aspettativa di scivolare, e decidi in anticipo che un giorno saltato è solo un giorno saltato, non un verdetto.
Se hai cercato di iniziare a muoverti e davvero non ci riesci, non per un'agenda piena ma per una pesantezza o spossatezza che non si solleva, vale la pena segnalarlo a un medico. A volte ciò che sembra un problema di motivazione è una questione di salute o umore sottostante, e questo merita una cura vera, non più pressione su te stesso. E se hai una condizione cardiaca, un infortunio o un'altra preoccupazione di salute, parla con un medico prima di aumentare. Una piccola promessa mantenuta a te stesso, fatta per un motivo in cui credi, ti porterà più lontano dell'obiettivo più ambizioso che tu abbia mai abbandonato.
Fonti
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions