Consigli veloci
- Take shorter, quicker, quieter steps.
- Run tall with loose, low shoulders.
- Add no more than ten percent more each week.
Le prime corse di solito sono un po' goffe. Il respiro è rumoroso, le gambe sembrano pesanti e, da qualche parte verso il secondo isolato, inizi a chiederti se per tutti gli altri sia davvero così faticoso. Non lo è, tra l'altro. Hanno solo iniziato prima di te.
Ecco la buona notizia. Correre è una delle cose più naturali che il corpo umano faccia, e tu sai già come si fa. Una buona tecnica non significa avere l'aria di un atleta olimpico. Significa una manciata di piccole abitudini che permettono al corpo di assorbire il lavoro in modo più uniforme, così finisci una corsa sentendoti sollecitato, non distrutto. Quando le diverse parti del corpo si muovono insieme in modo efficiente, ottieni di più da ogni passo e dai meno appigli agli infortuni.
Vediamo cosa conta davvero, partendo dal basso.
Fai passi più corti e veloci
Se cambi una cosa sola, cambia questa. Chi è alle prime armi tende a portare il piede molto in avanti rispetto al corpo, appoggiando con forza sul tallone con la gamba bloccata e tesa. Quella falcata lunga funziona come un piccolo freno a ogni passo e manda una scossa su per il ginocchio.
La soluzione è fare passi un po' più corti e un po' più veloci. Gli allenatori lo misurano come cadenza, il numero di passi che fai al minuto. La maggior parte dei corridori esperti si attesta intorno ai 170-180 passi al minuto, e l'American College of Sports Medicine osserva che alzare anche di poco la cadenza tende a portare veri benefici meccanici. Alcune ricerche hanno scoperto che accorciare la falcata di circa il dieci per cento può ridurre in modo significativo il carico che attraversa il ginocchio a ogni passo.
Non devi contare. Pensa solo "corto e veloce", appoggia con delicatezza e lascia che il piede scenda più vicino a sotto i fianchi, invece che davanti a te.
Lascia che il piede appoggi in silenzio
Un richiamo utile è semplicemente correre in silenzio. Se i piedi schiaffeggiano o martellano l'asfalto, stai appoggiando con troppa forza. Punta ad appoggiare con delicatezza, lasciando che il piede scenda più verso il centro anziché schiantarsi sulla parte posteriore del tallone. Non devi ossessionarti con avampiede contro tallone. Silenzioso e leggero fa quasi tutto il lavoro per te.
Stai dritto e inclinati un po'
Immagina una leggera inclinazione in avanti che parte da tutto il corpo, come un albero che si piega appena nel vento, non una piega all'altezza della vita. Tieni la testa alta e lo sguardo lontano davanti a te, non in basso verso le scarpe. Un trucco semplice è immaginare un filo che corre lungo la colonna vertebrale ed esce dalla sommità della testa, tirandoti verso l'alto. Ritira un po' il mento, così non guidi il movimento con il collo.
Le spalle dovrebbero restare sciolte e basse. Nota se sono salite verso le orecchie (lo faranno, soprattutto quando ti stanchi) e lasciale ricadere.
Rilassa le braccia
Le braccia non sono lì solo per fare la gita. Tienile piegate più o meno ad angolo retto e falle oscillare avanti e indietro ai lati, non davanti al petto. Incrociare le braccia davanti al corpo fa torcere il busto e spreca energia. Tieni le mani morbide, come se stringessi appena una patatina che non vuoi rompere.
Respira e rallenta quando serve
Non esiste un modo perfetto di respirare. Respira in un modo che ti viene naturale e, se riesci ancora a dire qualche parola, sei a un ritmo ragionevole. Quando la tua tecnica inizia a sfaldarsi perché sei stanco, è il segnale per passare a camminare per un po'. La meccanica stanca è il punto in cui si infilano molti infortuni. Le pause di camminata non sono barare. Sono un modo intelligente per mantenere la tecnica pulita più a lungo.
Aumenta gradualmente
Il favore più grande che puoi fare al tuo corpo è aggiungere chilometri in modo graduale. Una linea guida comune nella medicina dello sport è aumentare la distanza o il tempo settimanale di non più del dieci per cento circa da una settimana all'altra, e tenere giorni di riposo nel programma così i tessuti hanno il tempo di recuperare e adattarsi. La maggior parte degli infortuni iniziali nella corsa nasce dal fare troppo, troppo presto, non da un singolo passo sbagliato.
Qualche paletto pratico:
- All'inizio alterna camminata e corsa. Non c'è niente di male negli intervalli corsa-camminata.
- Prenditi almeno uno o due giorni di riposo completo a settimana.
- Cambia le scarpe da corsa quando l'ammortizzazione sembra appiattita, non quando appaiono sporche.
Quando rivolgersi a qualcuno
Un po' di indolenzimento muscolare dopo una corsa è normale e di solito passa in un giorno o due. Un dolore acuto, un dolore che peggiora mentre corri, un gonfiore o un fastidio che si protrae per giorni sono un'altra cosa. È un segnale per rallentare e, se non si calma, per consultare un medico o un fisioterapista. Se hai una condizione cardiaca, problemi articolari, sei in gravidanza o sei stato lontano dal movimento per molto tempo, vale la pena fare una breve chiacchierata con il medico prima di allacciare le scarpe. La corsa dovrebbe lasciarti più te stesso, non meno. Parti da dove sei, prendila con leggerezza e lascia che diventi qualcosa che aspetti con piacere.
Fonti
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes