Prevenire gli infortuni comuni dell'allenamento (così puoi continuare)

C'è un tipo particolare di frustrazione che arriva con il farsi male mentre cerchi di prenderti cura di te. Hai finalmente trovato la motivazione. Ti sei presentato. E ora il ginocchio ti fa male ogni volta che fai le scale, e la routine di cui andavi fiero è in pausa.

Capita a quasi tutti quelli che muovono il corpo abbastanza a lungo. La buona notizia è che gli infortuni in cui la maggior parte di noi incappa non sono sfortuna. Seguono degli schemi, e una volta che riesci a vedere gli schemi, puoi per lo più starci davanti. Niente di tutto questo richiede di essere un atleta o di sapere qualcosa di tecnico. Si riduce soprattutto ad andare un po' più piano di quanto vorrebbe il tuo entusiasmo.

I due modi in cui di solito ci si fa male

Gli infortuni da allenamento tendono a cadere in due gruppi.

Il primo è quello improvviso. Una caviglia storta, uno strappo muscolare, una schiena bloccata quando sollevi qualcosa nel modo sbagliato. Questi sono infortuni acuti, e spesso vengono da un singolo momento di forma scorretta, muscoli freddi, o dallo spingere un carico pesante prima che il tuo corpo fosse pronto.

Il secondo tipo si costruisce così lentamente che non ti accorgi che è cominciato. Quello è un infortunio da sovraccarico, ed è la trappola più comune per chi torna all'esercizio. Il ginocchio del corridore, le periostiti tibiali, i tendini doloranti al gomito o alla spalla, il dolore plantare al tallone. Secondo la Mayo Clinic, questi vengono dal ripetere lo stesso movimento più e più volte mentre aumenti l'allenamento più in fretta di quanto i tuoi tessuti riescano ad adattarsi. I muscoli si rafforzano in fretta. Tendini e ossa ci mettono più tempo a stare al passo. Quando superi quel divario, le parti che guariscono lentamente cominciano a lamentarsi.

Questa è l'idea più utile di tutte qui. Il corpo si adatta. Si adatta solo sui suoi tempi, non sui tuoi. La maggior parte degli infortuni è il corpo che chiede più tempo di quanto gliene hai dato.

Aumenta di circa il dieci per cento

Se ti ricordi una sola regola, fai questa. Una linea guida molto usata è aumentare quanto a lungo, quanto lontano o quanto intensamente ti alleni di non più di circa il 10 per cento a settimana. Se hai camminato per 20 minuti questa settimana, punta a circa 22 la prossima, non a 40. Se hai sollevato un certo peso con comodità, aggiungi un po', non un salto enorme.

Sembra quasi troppo lento. È proprio il punto. Le stime suggeriscono che una larga fetta degli infortuni nella corsa risale a errori di allenamento, per lo più l'accumulare volume troppo in fretta. Il dieci per cento a settimana arriva comunque a progressi reali nel giro di un paio di mesi, e ci arrivi senza restare in panchina.

Qualche altro modo per dare spazio al tuo corpo:

• Distribuiscilo. Tre o quattro sessioni moderate nell'arco della settimana sono più gentili di un solo gigantesco sforzo del fine settimana. Lo schema del "guerriero del weekend" è un classico preludio a farsi male.
• Mescola tipi diversi di movimento. Se corri, aggiungi un po' di ciclismo o nuoto. Usare muscoli diversi in giorni diversi lascia recuperare quelli sovraccaricati.
• Inserisci veri giorni di riposo. Il riposo non è l'opposto dell'allenamento. È quando l'adattamento accade davvero.

Riscaldati, anche quando vai di fretta

Un riscaldamento non è una formalità. I muscoli freddi sono più rigidi e più inclini agli strappi. Cinque minuti di movimento leggero prima di iniziare, una camminata svelta prima di una corsa, qualche ripetizione leggera prima di caricare un sollevamento, alzano il battito e portano sangue nei muscoli che stai per usare. La Mayo Clinic nota che riscaldarsi così può ridurre in modo significativo il rischio di infortunio muscolare.

Tieni il riscaldamento dolce e specifico per ciò che stai per fare. Riserva gli allungamenti lunghi e mantenuti al dopo, quando i tuoi muscoli sono caldi.

La forma batte l'intensità

È allettante inseguire pesi più pesanti o tempi più rapidi prima che la tua tecnica sia solida. È al contrario. Una forma scorretta concentra lo sforzo sulle articolazioni e sui tessuti sbagliati, ed è esattamente così che cominciano gli infortuni lenti.

Se sei nuovo a un movimento, vale la pena qualche sessione con qualcuno che possa osservarti, un personal trainer, un corso, un allenatore, persino un buon video con cui controlli la tua forma allo specchio. Usa le scarpe giuste per la tua attività e sostituiscile quando sono consumate piatte. E ascolta la differenza tra fatica e dolore. La stanchezza muscolare e un lieve indolenzimento del giorno dopo sono normali. Un dolore acuto, puntuale o articolare è un segnale di fermarsi.

Se qualcosa va storto

Strappi e distorsioni lievi fanno parte di una vita attiva, e la maggior parte guarisce da sola con un po' di cura. Per i primi due giorni, l'approccio familiare aiuta ancora: fai riposare la zona, usa il ghiaccio fino a circa 20 minuti per volta con un panno tra la borsa e la pelle, fasciala delicatamente per il sostegno, e tienila sollevata quando puoi. L'NHS suggerisce di evitare calore, alcol e massaggi in quei primi giorni, dato che possono aumentare il gonfiore.

Poi rientraci piano invece di metterlo alla prova al massimo dello sforzo.

Alcuni infortuni hanno bisogno di più della cura casalinga. In base alle indicazioni dell'NHS, fatti controllare subito se hai sentito uno schiocco nel momento dell'infortunio, se la zona appare deformata o punta in un'angolazione strana, se va intorpidita o formicolante, se la pelle diventa blu o sembra fredda, o se semplicemente non riesci a metterci peso o a muoverla. E se qualcosa non migliora dopo un paio di settimane di riposo, vale la pena una chiamata a un medico o a un fisioterapista invece di andare avanti a forza.

Niente di tutto questo dovrebbe farti paura di muoverti. Il movimento è una delle cose più gentili che puoi fare per il tuo corpo e la tua mente, e le persone che restano attive per decenni non sono quelle che non si fanno mai male. Sono quelle che mollano in tempo, guariscono, e tornano. Più lento di quanto vorresti è comunque avanti.

Se hai una condizione cardiaca, una malattia cronica, un infortunio passato, o stai tornando dopo una lunga pausa, parla con il tuo medico prima di aumentare il ritmo. Una breve conversazione ora può risparmiarti mesi più avanti.

Fonti

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?