Consigli veloci
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Sii onesto. Quando finalmente trovi venti minuti per muoverti, l'ultima cosa che vuoi fare è passare i primi cinque a fare lenti, poco glamour, cerchi con le braccia. Vuoi andare al sodo. Quindi ti butti dritto nella corsa, nel sollevamento, nella lezione, a freddo.
La maggior parte delle volte te la cavi. Finché arriva il giorno in cui non te la cavi, e un muscolo posteriore della coscia teso o una spalla scontrosa ti ricordano che il tuo corpo aveva bisogno di un momento per mettersi al passo.
Un riscaldamento è quel momento. È breve, è noioso, e cambia come si sente il resto dell'allenamento.
Cosa succede davvero quando ti riscaldi
Quando stai fermo, il tuo sangue è impegnato altrove e i tuoi muscoli sono, in senso letterale, freddi. Chiedi loro di scattare o di sollevare subito e rispondono come un motore a freddo: rigidi, lenti, facili da stirare.
Qualche minuto di movimento leggero ribalta la cosa. La temperatura corporea sale, e il muscolo caldo si contrae e si allunga più facilmente di quello freddo. I vasi sanguigni si allargano e mandano più sangue ai muscoli che stai per usare, il che significa più ossigeno consegnato proprio dove ti serve. Le articolazioni si sciolgono. Il battito sale gradualmente invece di sobbalzare, il che rende l'intero sforzo meno brusco per il tuo cuore.
C'è anche un lato mentale. Quei pochi minuti sono una piccola rampa d'accesso. Danno alla tua attenzione il tempo di lasciarsi alle spalle la giornata e di arrivare alla cosa che hai davanti.
Prima muoviti, stai fermo dopo
Per anni il consiglio standard era di fare stretching prima dell'esercizio, mantenendo ogni allungamento per trenta secondi o più. Ora sappiamo che quel tipo di stretching, chiamato stretching statico, è meglio tenerlo per dopo che hai finito. Fatto a freddo, può in realtà lasciarti un po' più debole per il lavoro che ti aspetta.
Ciò che vuoi prima di un allenamento è il movimento dinamico: un movimento delicato e controllato che porta le articolazioni attraverso la loro escursione e alza gradualmente il battito. Pensa a slanci delle gambe, affondi in camminata, cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle, leggere aperture dell'anca. Continui a muoverti invece di mantenere una posizione.
L'altra regola è far somigliare il riscaldamento all'allenamento. Un corridore fa affondi in camminata e qualche allungo di avviamento. Un nuotatore ruota le spalle e fa cerchi con le braccia. Se stai sollevando, fai una serie leggera dello stesso movimento prima di caricarlo. Stai provando, su scala più piccola, esattamente ciò che stai per chiedere al tuo corpo di fare.
Un riscaldamento semplice che puoi usare oggi
Cinque-dieci minuti bastano per la maggior parte delle persone. Allenamenti più lunghi o più duri meritano qualche minuto in più. Ecco una versione adatta a tutti gli usi:
- Due o tre minuti di cardio leggero. Cammina a passo svelto, marcia sul posto, o fai una corsetta lenta. Vuoi sentirti leggermente più caldo, con il respiro un po' più profondo.
- Slanci delle gambe, avanti e di lato. Tieniti a qualcosa per l'equilibrio. Dieci-dodici per gamba, controllati, senza molleggiare.
- Affondi in camminata o squat lenti a corpo libero. Otto-dieci, concentrandoti su un movimento fluido attraverso le anche e le ginocchia.
- Cerchi con le braccia e rotazioni delle spalle. Dieci in ogni direzione per aprire la parte superiore del corpo.
- Qualche ripetizione di avviamento della tua attività vera e propria. Un paio di serie leggere, o un tratto di corsa leggermente più veloce, avvicinandoti al tuo ritmo di lavoro.
Alla fine dovresti sentirti caldo e leggermente fuori dal tuo stato di riposo, ma non stanco. Se stai sudando molto, sei andato troppo oltre. L'obiettivo è essere pronti, non spossati.
E l'altra estremità del libro
Il riscaldamento ha un cugino più silenzioso: il defaticamento. Quando finisci, resisti all'impulso di fermarti di colpo. Qualche minuto di camminata leggera lascia che il battito e il respiro scendano gradualmente invece di precipitare da una scogliera. È anche il momento giusto per quegli allungamenti più lunghi e mantenuti, quando i muscoli sono caldi e flessibili e te ne saranno davvero grati.
Una nota sul cominciare in sicurezza
Un riscaldamento abbassa il tuo rischio, ma non è un campo di forza. Se sei nuovo all'esercizio, se torni dopo una lunga pausa, se sei incinta, o se convivi con una patologia cardiaca, un problema articolare o una qualunque malattia cronica, fai una breve chiacchierata con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine. E ascolta il tuo corpo mentre procedi. Riscaldarsi dovrebbe sembrare svegliare i muscoli con delicatezza, mai spingere attraverso un dolore acuto. Se qualcosa fa male in modo netto e specifico, è un'informazione che vale la pena rispettare.
Cinque minuti sono una piccola tassa da pagare per un corpo che si muove meglio e si rompe meno spesso. Pagala. L'allenamento per cui sei venuto sta aspettando, e andrà meglio perché l'hai fatto.