Consigli veloci
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
La maggior parte delle persone che fa questa domanda si prepara a un numero che non può raggiungere. Si immaginano un'ora in palestra, sei giorni a settimana, il tipo di routine che appartiene a qualcuno senza lavoro, senza figli e con uno chef personale. Così non iniziano affatto, perché la versione immaginata è già un fallimento.
Mettiamo il numero vero sul tavolo. Per la salute generale, le indicazioni delle agenzie di sanità pubblica atterrano più o meno nello stesso punto: circa 150 minuti di movimento moderato nell'arco della settimana, più lavoro di forza in due giorni. Tutto qui. Non sei giorni. Non due ore al giorno. Due ore e mezza di movimento distribuite su sette giorni, che vengono più o meno 30 minuti, cinque volte a settimana, o qualunque forma si adatti alla tua vita.
Ed ecco la parte che toglie la pressione. Non devi farlo tutto in una volta.
Cosa significa davvero "150 minuti"
Le linee guida statunitensi sull'attività fisica, riprese dal CDC, suggeriscono agli adulti di puntare a 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana, o 75 minuti di attività più vigorosa, o un mix dei due. In aggiunta, raccomandano lavoro di rinforzo muscolare in almeno due giorni a settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
L'intensità moderata è più dolce di come suona. È una camminata svelta. È un ritmo a cui puoi ancora parlare ma non riusciresti a cantare facilmente. Il giardinaggio vale. Portare la spesa su per le scale vale. Una pedalata fino al negozio vale. Vigorosa significa che stai lavorando più duramente, fare jogging, una lezione di spinning veloce, nuotare vasche, il tipo di sforzo in cui parlare a frasi intere diventa difficile.
L'allenamento di forza non richiede neanche un abbonamento in palestra. Squat a corpo libero, flessioni contro un piano, un set di elastici, sollevare qualcosa di pesante in modo controllato. Il punto è chiedere ai muscoli di fare un po' più di quanto sono abituati.
Puoi spezzarlo in pezzi
Il CDC è chiaro su questo, e vale la pena ripeterlo perché cambia tutto: puoi distribuire la tua attività e spezzarla in porzioni più piccole. Dieci minuti qui, quindici là. Una camminata dopo pranzo, qualche serie di squat prima di cena, una passeggiata più lunga il sabato. Tutto si somma al totale.
Questo conta perché è la versione tutto-o-niente che sconfigge le persone. Se un allenamento vale solo quando sono 45 minuti ininterrotti con l'abbigliamento giusto, allora un martedì pieno cancella tutto. Quando lasci che il movimento della giornata si accumuli, un'agenda fitta smette di essere un motivo per mollare.
Una settimana che rispetta le linee guida potrebbe avere questo aspetto:
- Una camminata svelta di 20 minuti lunedì, mercoledì e venerdì
- Una camminata di 25 minuti nel fine settimana, magari con qualcuno che ti piace
- Due brevi sessioni di forza, da 20 a 30 minuti ciascuna, in giorni non consecutivi
Niente di tutto questo richiede di riorganizzare la tua vita. Richiede di notare dove 20 minuti già si nascondono.
Quanti giorni di forza, e perché il riposo conta
Due sessioni di forza a settimana sono il minimo per la salute generale, e per tante persone bastano e avanzano. Il motivo per cui sono due e non sette è che i muscoli non diventano più forti mentre li alleni. Diventano più forti nel recupero successivo, mentre il corpo ripara i piccoli stress che hai creato.
È per questo che il consiglio comune è di lasciare tempo tra le sessioni che lavorano gli stessi muscoli, spesso un paio di giorni. Se sollevi pesi il lunedì, potresti sollevarli di nuovo il giovedì. L'indolenzimento, la stanchezza, un allenamento che sembra più pesante del dovuto, sono segnali per riposare, non per spingere. Il riposo non è l'opposto dell'allenamento. È la metà dell'allenamento in cui i risultati compaiono davvero.
Perché "un po' è meglio di niente" è il vero titolo
Se leggi una sola riga delle indicazioni ufficiali, fa' che sia questa: un po' di attività fisica è meglio di niente. La curva dei benefici è più ripida in basso. Passare da zero a un po' fa di più per la tua salute, il tuo sonno e il tuo umore che passare da tanto a un po' di più.
Quindi se 150 minuti sembrano fuori portata questo mese, non cancellare del tutto il movimento. Dieci minuti contano. Una breve camminata in una giornata difficile conta. Non stai prendendo un voto. Stai mandando al tuo corpo un segnale costante e ripetuto che hai intenzione di tenertelo.
Per la tua mente, questa è la ricompensa silenziosa. Il movimento regolare e non forzato è uno dei modi più affidabili con cui le persone stabilizzano l'umore e bruciano il basso ronzio dello stress. Funziona meglio quando non è una punizione, quando il numero è abbastanza umano che davvero ci tornerai domani.
Qualche onesto distinguo
Se hai una condizione cardiaca, una malattia cronica, un infortunio, o sei stato lontano dall'esercizio per un lungo tratto, consulta un medico prima di aumentare, soprattutto prima di un lavoro vigoroso. Non è una formalità. Una breve conversazione può adattare il piano al tuo corpo e cogliere qualsiasi cosa vada colta.
Inizia sotto ciò che pensi di poter reggere. Aggiungi piano. Se qualcosa fa male in modo acuto o sbagliato, fermati e presta attenzione. E se ti scopri spinto a fare esercizio in modo compulsivo, o ansioso e in colpa nei giorni in cui non puoi, vale la pena parlarne con un professionista. Il movimento dovrebbe restituire energia alla tua vita, non prendersela in silenzio.
La giusta quantità di esercizio è la quantità che starai ancora facendo il mese prossimo. Costruisci da lì.
Fonti
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark