Consigli veloci
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Se hai passato anche solo un po' di tempo tra i video di fitness, hai già conosciuto l'HIIT. Di solito compare come una persona molto in forma che fa burpee in una stanza buia mentre il sudore le vola via di dosso e un cronometro fa il conto alla rovescia. Sembra intenso e un po' spaventoso. Tante persone decidono, proprio in quel momento, che non fa per loro.
Ecco la verità più tranquilla. L'HIIT significa solo alternare brevi raffiche di sforzo più intenso a tratti più leggeri per recuperare, e poi ripetere il tutto qualche volta. È tutta qui l'idea. Le raffiche possono essere uno scatto di corsa, oppure una camminata veloce su una salita dolce. L'"alta intensità" è relativa a te, non alla persona sullo schermo.
Vogliamo togliere il dramma da tutto questo, perché sotto il clamore c'è uno strumento davvero utile, soprattutto per chi sente di avere poco tempo.
Che cos'è davvero l'HIIT
Una sessione di HIIT intreccia due cose: un intervallo di lavoro in cui spingi più forte del tuo ritmo comodo, e un intervallo di recupero in cui allenti e lasci che il respiro torni a posto. Vai avanti e indietro tra i due per tutta la durata dell'allenamento.
Gli intervalli di lavoro di solito durano da venti secondi a qualche minuto. Il recupero è di solito più o meno della stessa durata, o un po' più lungo. Una sessione completa spesso sta tra i dieci e i trenta minuti, riscaldamento compreso. Raramente serve andare oltre.
Quello che conta come "alta intensità" è la parte che la gente fraintende. La Cleveland Clinic lo descrive in modo semplice: durante la parte dura, il tuo sforzo è abbastanza alto da farti dire solo qualche parola alla volta, non da tenere una conversazione intera. Come dice la fisiologa dell'esercizio Katie Lawton, sei tu a mettere l'asticella dove funziona per te. Per una persona è uno scatto a tutta velocità. Per un'altra è una camminata svelta che la lascia un po' senza fiato. Sono entrambe HIIT vero.
Perché la gente lo fa
L'attrattiva principale è onesta: puoi fare molto in poco tempo.
Le ricerche sull'allenamento a intervalli indicano benefici reali per il cuore, per la pressione e per il modo in cui il corpo gestisce la glicemia. La Cleveland Clinic nota che può migliorare la resistenza all'insulina, il che lo rende un'opzione utile per chi gestisce il diabete di tipo 2 o il prediabete (con la guida di un medico). Tende anche ad alzare un po' la tua forma aerobica, la misura di quanto bene il tuo corpo usa l'ossigeno, che è strettamente legata alla salute a lungo termine.
L'efficienza in termini di tempo è il titolo. Una sessione breve e mirata può dare benefici che altrimenti richiederebbero un allenamento costante molto più lungo. Se il motivo per cui salti l'esercizio è che davvero non hai un'ora, questo conta.
Niente di tutto questo rende l'HIIT magico. Camminare con costanza, andare in bicicletta, nuotare e il lavoro di forza sono tutti eccellenti, e la maggior parte dei loro benefici si sovrappone. L'HIIT è una buona opzione tra tante. Vale la pena conoscerlo. Non è l'unica strada, e non è migliore dell'esercizio che davvero continuerai a fare.
Un modo gentile per iniziare
Non ti serve una palestra, attrezzatura speciale o la capacità di fare un burpee. Ti serve qualcosa che puoi accelerare e rallentare. Camminare va bene. Anche una cyclette, una piscina o salire le scale.
- Riscaldati prima per circa cinque-dieci minuti a un ritmo facile. Non è facoltativo, è il modo in cui ti proteggi.
- Scegli un intervallo di lavoro che riesci a sostenere. Prova trenta secondi di sforzo più rapido e più intenso.
- Recupera per sessanta-novanta secondi a un ritmo lento e facile. Lascia che il respiro si calmi.
- Ripeti questa coppia da quattro a sei volte per cominciare.
- Defaticati con qualche minuto di movimento leggero alla fine.
Questo è un vero allenamento HIIT, e potrebbe richiedere dodici minuti. Due o tre sessioni a settimana bastano e avanzano. Man mano che diventa più facile, puoi allungare gli intervalli di lavoro, accorciare il recupero o aggiungere un giro. Lascia che il cambiamento arrivi piano. L'errore più comune è spingere troppo, troppo presto, e ritrovarsi troppo indolenziti o scoraggiati per tornare.
Dove fare attenzione
Poiché l'HIIT alza in fretta la frequenza cardiaca, chiede al corpo più di una passeggiata. È questo il punto, ed è anche il motivo per cui vale la pena pensarci.
Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta, problemi alle articolazioni come l'artrite, o qualunque condizione cronica, oppure se torni all'esercizio dopo una lunga pausa, parla con il tuo medico prima di iniziare. Non è una formalità. Una breve conversazione può dirti quale intensità è sicura per te e quali movimenti saltare. Lo stesso vale se sei incinta o ti stai riprendendo da un infortunio.
Durante una sessione, un dolore acuto, una stretta al petto, le vertigini o la sensazione di svenire sono tutti segnali per fermarsi. Spingi il tuo sforzo, non attraverso il dolore. E puoi sempre sostituire un movimento brusco (saltare, per esempio) con una versione a minore impatto. Marciare sul posto invece dei jumping jack vale comunque.
L'HIIT può essere un pezzo intelligente ed efficiente di una vita equilibrata. Può anche essere saltato del tutto a favore di una lunga camminata, e perderesti pochissimo. Il miglior allenamento resta quello che aspetti con piacere, quello che ti lascia più saldo di come ti aveva trovato.
Fonti
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training