Consigli veloci
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
C'è un certo tipo di indolenzimento che si presenta un giorno o due dopo che ti sei messo alla prova. Hai fatto le scale, iniziato un nuovo allenamento, aiutato un amico a spostare un divano. Il mattino dopo ti alzi e le gambe protestano. Quel dolore ha un nome. È l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, DOMS in breve, ed è una delle cose più normali che un corpo faccia.
Il foam rolling è una delle cose a cui le persone ricorrono per sentirsi meglio quando colpisce. La domanda che vale la pena porsi è semplice. Aiuta davvero? La risposta onesta è sì, in parte, e vale la pena capire perché così non ti aspetti da esso più di quanto possa dare.
Da dove viene l'indolenzimento
Il DOMS non è un segno che hai fatto qualcosa di sbagliato. Secondo la Cleveland Clinic, si presenta quando metti alla prova un muscolo oltre ciò a cui è abituato, soprattutto durante i movimenti in cui il muscolo si allunga sotto tensione. Abbassarti nella metà finale di uno squat. Correre in discesa. Scendere una rampa di scale il giorno dopo l'allenamento delle gambe. Quei movimenti di abbassamento causano minuscole lacerazioni nelle fibre muscolari, e l'indolenzimento è parte della squadra di riparazione che si presenta per ricostruire.
Di solito raggiunge il picco un giorno o due dopo lo sforzo e raramente dura più di circa cinque giorni. Poi svanisce, e il muscolo che è ricresciuto è un po' più resistente di prima. Quel dolore, per quanto fastidioso, è il suono di te che diventi più forte.
Cosa fa davvero il foam rolling
Un foam roller è un cilindro rigido contro cui premi il tuo peso corporeo, facendoci rotolare lentamente sopra un muscolo. È un modo di farti un massaggio profondo senza pagarlo.
Ecco cosa supporta davvero la ricerca. Il foam rolling sembra ridurre l'indolenzimento e una parte del calo di prestazione che accompagnano il DOMS. Può attenuare la rigidità e la tensione che senti nel giorno o due successivi, e tende a lasciare un muscolo più sciolto e un'articolazione che si muove più liberamente subito dopo. Sono effetti reali e utili.
Ecco la parte onesta. Gli scienziati non sono ancora del tutto sicuri del perché funzioni. Non c'è una spiegazione assodata di come premere su un muscolo si traduca in meno indolenzimento, né una quantità ideale di tempo o di pressione su cui ci sia accordo. Quindi tratta le affermazioni audaci con un sopracciglio alzato. Il foam rolling non sta espellendo tossine né sciogliendo niente. Ciò che fa in modo affidabile è farti sentire meglio e muovere più facilmente, il che in un mattino rigido è già parecchio.
Come farlo davvero
Non ti servono lezioni di tecnica. Qualche indicazione gentile lo mantiene utile e comodo:
- Scegli un gruppo muscolare indolenzito, come i polpacci, la parte anteriore o posteriore delle cosce, o la parte alta della schiena.
- Appoggia quella zona sul roller e lascia che parte del tuo peso vi si posi sopra.
- Rotola lentamente, un paio di centimetri al secondo, su e giù lungo la lunghezza del muscolo.
- Quando incontri un punto dolente, fermati lì e respira per qualche secondo invece di stringere i denti per superarlo.
- Dedica circa 30-60 secondi per zona. Qualche minuto in tutto è sufficiente.
Tienilo sulla parte carnosa del muscolo. Stai lontano dalle articolazioni, dalle ossa della parte bassa della schiena e da ovunque ti sembri acuto invece che dolorante. La sensazione che vuoi è quella buona di scomodo, quella che ti fa espirare. Se ti stai contraendo per il dolore o trattenendo il respiro, allenta la pressione.
Il recupero è più di un foam roller
Aiuta ricordare che il foam rolling è un piccolo strumento, non l'intero lavoro. La Cleveland Clinic elenca il riposo come la cosa principale per i muscoli indolenziti, insieme a un movimento leggero come una camminata tranquilla o uno stretching dolce per sciogliersi, caldo o freddo per il sollievo, e una buona idratazione. Il sonno fa per il recupero più di qualunque aggeggio. Il foam roller è un piacevole complemento a tutto questo, non un sostituto.
Vacci piano quando sei alle prime armi. Se stai gestendo un infortunio, una condizione di dolore cronico, o hai subito un intervento chirurgico, parla con un medico o un fisioterapista prima di rotolare una zona, perché premere sul punto sbagliato può farti tornare indietro.
E conosci la linea tra il normale indolenzimento e qualcosa di più. Il DOMS ordinario è sordo, diffuso su un muscolo, e in via di attenuazione entro il quinto giorno. Un dolore acuto e costante, un indolenzimento che dura oltre una settimana, un gonfiore importante, o urine scure o sanguinolente dopo un esercizio intenso sono segnali per chiamare un medico invece di ricorrere al roller. Sono rari, ma vale la pena conoscerli.
La maggior parte delle volte, però, è solo il tuo corpo che fa il suo lavoro di riparazione. Dagli un po' di riposo, un po' di movimento, qualche lento minuto sul roller, e lascia che finisca il lavoro.
Fonti
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS