Consigli veloci
- Commit only to putting on your shoes and starting.
- Attach movement to a habit you already have.
- Never skip two days in a row.
La motivazione è bugiarda, e mente a quasi tutti. Si presenta luminosa e rumorosa all'inizio, quando compri le scarpe e liberi il calendario, e poi se ne va in silenzio intorno alla terza settimana. Circa la metà delle persone che iniziano un programma di esercizio se ne è allontanata entro sei mesi, e la motivazione che svanisce è la solita ragione. Se sei stato tu, più di una volta, non sei debole. Sei normale.
Le persone che continuano a muoversi anno dopo anno non sono quelle con una forza di volontà senza fondo. Hanno semplicemente smesso di dipendere dalla forza di volontà. Hanno costruito qualche piccolo sistema così che, nei giorni in cui non sentono assolutamente nulla, si muovono comunque, quasi per caso. È tutta qui l'abilità. Costruiamola.
Smetti di aspettare di averne voglia
Ecco la riformulazione che cambia tutto: la motivazione di solito arriva dopo che hai iniziato, non prima.
Pensa all'ultima volta che hai temuto un allenamento, ti sei trascinato fuori lo stesso, e ti sei sentito bene dopo cinque minuti. Non è un caso. È il normale ordine delle cose. La parte più dura è quasi sempre i primi minuti: allacciare le scarpe, uscire dalla porta, il primo giro. Una volta che il corpo si muove, la resistenza tende a sciogliersi. Quindi l'obiettivo non è sentirsi motivati. L'obiettivo è superare quei primi minuti rendendoli il più facili e automatici possibile.
Il che significa che la domanda smette di essere «come mi motivo?» e diventa «come abbasso l'asticella per iniziare?».
Rendi l'inizio assurdamente facile
Quando la motivazione è sparita, l'ambizione è la tua nemica. Un grande obiettivo che salti non fa nulla. Un piccolo obiettivo che fai davvero costruisce l'abitudine. Quindi rimpiccioliscilo finché non è quasi ridicolo.
- Invece di una sessione in palestra di un'ora, impegnati a metterti i vestiti da allenamento e a camminare per dieci minuti. Puoi sempre fare di più una volta che ti muovi. Di solito lo farai.
- Dì a te stesso che devi fare solo il riscaldamento. Il permesso di fermarti dopo è ciò che ti fa partire.
- Usa un numero così piccolo da non poterlo contestare. Cinque squat. Una canzone di ballo. Due rampe di scale.
Le agenzie sanitarie concordano che qualcosa batte il niente con largo margine, e che puoi spezzare l'attività in scatti brevi nell'arco della giornata invece di un unico blocco eroico. Dieci o quindici minuti contano. Qualche piccola sessione somma lo stesso totale di una lunga. Non è un premio di consolazione. È il modo vero, supportato dalle prove, in cui le persone più costanti si muovono davvero.
Un allenamento che farai davvero batte quello perfetto che salterai. Ogni singola volta.
Costruisci segnali, non disciplina
Le abitudini funzionano su innesco. Non decidi di lavarti i denti ogni sera: lo fa per te la vista del lavandino. Il movimento può funzionare allo stesso modo, una volta che lo agganci a qualcosa che fai già.
Organizza il tuo ambiente in modo che muoversi sia la via di minor resistenza:
- Disponi un segnale. Metti le scarpe da ginnastica accanto alla porta. Stendi il tappetino da yoga la sera prima. Tieni un paio di pesetti accanto alla scrivania. Un oggetto in vista è un promemoria che non puoi scorrere via.
- Aggancialo a un'abitudine già esistente. Cammina subito dopo il caffè del mattino. Fai stretching mentre bolle l'acqua. Fai il lavoro di forza prima della doccia serale. Appendere la nuova abitudine a una vecchia prende in prestito l'affidabilità della vecchia.
- Mettila in agenda come un appuntamento. Blocca un orario preciso e trattalo come tratteresti una riunione che non puoi spostare. Intenzioni vaghe come «mi alleno più tardi» perdono quasi sempre contro qualunque altra cosa porti il più tardi.
Niente di tutto questo richiede che tu senta qualcosa. È questo il punto. Stai progettando la scelta in modo che la versione non-motivata di te finisca comunque per muoversi.
Trova la versione che non odi
Parte del motivo per cui la motivazione muore è che le persone si trascinano in allenamenti che in silenzio non sopportano. La ricerca è chiara: restiamo fedeli all'attività che ci piace e abbandoniamo quella che non ci piace. Se temi ogni sessione, il problema potrebbe non essere la tua disciplina. Potrebbe essere l'attività.
Quindi sperimenta. L'esercizio «giusto» è semplicemente quello che continuerai a fare.
- Se le palestre ti mettono in ansia, cammina, fai escursioni, fai giardinaggio, o segui un video a casa.
- Se la ripetizione ti annoia, prova uno sport, un corso di ballo, o un gioco con gli amici.
- Se sei socievole, muoviti con altre persone. Se sei introverso, proteggi il tuo tempo da solo e lascia che il movimento sia silenzioso.
È interessante che la nostra personalità sembri indicarci ciò che dura. Le persone estroverse tendono a trovarsi bene nei contesti di gruppo, mentre chi è incline alla preoccupazione spesso se la cava meglio con scatti brevi di attività e un po' di privacy. Non c'è un unico modo corretto di muoversi. C'è solo il modo a cui tornerai.
Usa le altre persone, e riduci il costo di una brutta giornata
Altre due cose spostano l'ago più di quanto la motivazione farà mai.
Primo, porta qualcuno con te. Un compagno di camminate, un amico che ti scrive, un corso con facce familiari: tutto questo aggiunge una gentile responsabilità. La ricerca sugli anziani ha rilevato che chi semplicemente discuteva i propri piani di esercizio con i pari restava fedele al movimento meglio di chi si affidava alla sola auto-motivazione. È più probabile che ti presenti per una persona che per un'astrazione.
Secondo, prevedi in anticipo il giorno saltato, perché ci saranno giorni saltati. Cerca di non saltare mai due giorni di fila. Un giorno saltato è la vita. Due di fila è il modo in cui un'abitudine finisce in silenzio. Se salti un allenamento, il successivo non è una punizione né una seduta di sensi di colpa: è solo la ripetizione seguente. Niente recuperi, niente raddoppi, niente storie su come hai fallito di nuovo. Ne hai saltato uno. Sei tornato. È quella gentilezza a tenere in vita tutta la cosa negli anni.
Quando la scarsa motivazione è qualcosa di più
A volte una mancanza totale e duratura di motivazione a fare qualunque cosa, non solo a muoverti, è più di un periodo piatto. Se hai perso interesse per cose che prima ti piacevano, ti senti esausto per quanto riposi, o ti senti costantemente giù o senza speranza da un paio di settimane o più, vale la pena parlarne con un medico. La scarsa motivazione può essere un sintomo di depressione o di altri problemi di salute, e questo merita un vero sostegno, non un discorso di incoraggiamento. E se hai una condizione di salute o sei stato inattivo a lungo, un rapido controllo con il tuo medico prima di iniziare ti permette di costruire l'abitudine in sicurezza.
Per le normali giornate fiacche, però, quelle in cui sei solo stanco e poco convinto, non ti serve trovare la motivazione. Ti serve rendere il primo passo così piccolo che trovarla non conti. Mettiti le scarpe. Cammina fino all'angolo. Lascia che lo slancio porti avanti il resto.
Fonti
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult