Tenere un diario per alleviare lo stress: come aiuta metterlo per iscritto

Alcune preoccupazioni diventano più grandi quanto più a lungo restano nella tua testa. Girano in tondo. Si dividono in dieci nuove preoccupazioni. All'ora di andare a letto hai ripetuto la stessa conversazione difficile quaranta volte e non hai risolto niente. I pensieri sembrano enormi in parte perché non hanno bordi, né forma, né un posto in cui sistemarsi.

La scrittura dà loro dei bordi.

È tutta qui la promessa silenziosa del tenere un diario. Prendi il vortice che ha girato in loop e lo posi, con parole tue, dove finalmente puoi vederlo. Sembra quasi troppo semplice per contare qualcosa. Si scopre invece che conta moltissimo.

Perché una pagina calma una mente che corre

Dietro a tutto questo c'è una vera ricerca, e risale a decenni fa. Negli anni Ottanta uno psicologo di nome James Pennebaker iniziò a chiedere alle persone di scrivere delle loro esperienze più sconvolgenti per un breve periodo, in alcuni giorni separati. I risultati sorpresero perfino lui. Chi scriveva di cose difficili, anziché di cose neutre, tendeva a sentirsi meglio dopo, e alcuni studi rilevarono che andava persino meno dal medico nei mesi successivi. Da allora questo lavoro è stato ripetuto centinaia di volte, e un'attenta rassegna su una rivista psichiatrica è arrivata alla stessa conclusione di fondo: scrivere di eventi stressanti o carichi di emozioni tende a migliorare come ci si sente, nel corpo e nella mente.

Ciò che accade sotto la superficie è abbastanza intuitivo una volta che lo vedi. Un'esperienza stressante spesso vive nella tua testa come un groviglio di emozioni senza una storia chiara attaccata. Quando scrivi, sei costretto a rallentare e a metterla in frasi, una dopo l'altra, in ordine. Quell'atto di trasformare un caos in una sequenza di parole sembra essere il punto da cui arriva gran parte del sollievo. Pennebaker notò che le persone che miglioravano di più non erano le più drammatiche nello scrivere. Erano quelle che cercavano parole come "perché" e "capire" — le parole che usi quando stai cercando di venire a capo di qualcosa, invece di limitarti a sfogarti.

Pensaci meno come a svuotare la testa e più come a metterla in ordine. Il problema non svanisce. Smette di essere una nebbia e diventa una cosa con delle parti, e una cosa con delle parti è qualcosa che puoi davvero guardare.

Non devi farlo nel modo "giusto"

Il mito più grande sul tenere un diario è che richieda un bel quaderno, un'abitudine quotidiana e l'animo di un poeta. Niente di tutto questo è vero, e crederci è il modo più veloce per non cominciare mai.

L'University of Rochester Medical Center, che mantiene una guida semplice e utile su questo, lo dice in modo schietto: tenere un diario è solo mettere per iscritto i tuoi pensieri e le tue emozioni per poterli capire più chiaramente. Niente polizia grammaticale. Niente pubblico. Il quaderno può essere il retro di una busta o l'app delle note del telefono. Quello che scrivi è per te e solo per te, ed è proprio questo che ti libera per essere sincero.

Alcune cose che abbassano davvero l'asticella:

• L'ortografia e la struttura non contano. Cancella. Scrivi senza fermarti. Lascia frasi a metà. Il disordine va bene.
• Non deve essere lungo. Due frasi sincere battono due pagine forzate.
• Non deve essere tutti i giorni. Usalo come uno strumento a cui ricorri quando ne hai bisogno, non come una serie da proteggere.
• Nessuno deve mai leggerlo. Se la privacy ti preoccupa, strappa la pagina dopo. La parte buona è già avvenuta nello scrivere.

Alcuni modi per cominciare

Se la pagina bianca ti intimidisce, non ti serve ispirazione. Ti serve uno spunto e circa dieci minuti. Scegli quello che si adatta alla serata che stai vivendo.

1. Scrivi la preoccupazione per intero. Imposta un timer di dieci o quindici minuti e scrivi di qualunque cosa ti pesi sul petto. Non gestirla né cercare di farla sembrare ragionevole. Limitati a mettere sulla pagina i pensieri e le emozioni reali finché il timer non finisce. È il classico approccio della scrittura espressiva, ed è quello con più ricerca alle spalle.
2. Dai un nome all'emozione, poi al perché. Comincia con come ti senti in questo momento in una o due parole, poi continua a chiederti "perché?" sulla pagina. "Sono in ansia, perché la riunione è stata spostata, perché non mi sento pronto, perché non ho iniziato la parte che temo." Inseguire il "perché" è spesso il modo in cui un timore vago si trasforma in un'unica cosa, più piccola e risolvibile.
3. Elenca quello che è andato bene. Nei giorni più difficili, scrivi tre cose specifiche che non sono andate storte, per quanto piccole. Il caffè era buono. Un amico ha risposto al messaggio. Sei riuscito a superare la telefonata. Non è positività forzata. È un modo per allargare uno sguardo che lo stress ha ristretto solo alle minacce.
4. Scrivi la lettera che non invierai. Quando qualcuno ti ha ferito o fatto arrabbiare, scrivigli tutto quello che non riesci a dire ad alta voce. Poi conservala, o cancellala. Il punto non è mai stato inviarla.

Qui non c'è una scelta sbagliata. L'unica vera regola è scrivere ciò che è vero invece di ciò che suona bene.

Quando lo scrivere rimescola le cose

Un avvertimento sincero. Scrivere di qualcosa di doloroso può avvicinare l'emozione prima che si allenti, e per un po' potresti sentirti peggio, non meglio. Per la maggior parte delle persone quell'onda passa nell'arco di un'ora circa, e il sollievo arriva dopo. Ma se stai scrivendo di un trauma profondo, andare dritto al peggio da solo può essere troppo, troppo in fretta.

Se è lì che ti trovi, hai il permesso di scrivere intorno ai bordi invece di tuffarti al centro. Comincia da stress più piccoli. Fermati quando ne hai bisogno. Non c'è alcun premio per attraversare il dolore da soli, e una parte di questo lavoro si fa davvero meglio al fianco di un terapeuta che può reggere con te le parti più difficili.

Cos'è, e cosa non è, tenere un diario

Una pagina è un posto meraviglioso per pensare. È paziente, non interrompe mai e non ti chiede niente. Per il peso ordinario di una settimana stressante, un quaderno può fare un bene sorprendente.

Ha dei limiti, e vale la pena dirli con chiarezza. Tenere un diario non sistemerà una situazione che ha bisogno di cambiare, e non sostituisce una terapia. Se il tuo stress è costante anziché passeggero, se ti sta logorando il sonno o l'appetito o la pazienza con le persone che ami, o se scrivere continua a portarti nello stesso posto buio senza via d'uscita, è un segnale per chiamare un sostegno vero. Un medico o un terapeuta non sono un segno che la scrittura ha fallito. Sono la versione successiva, più piena, della stessa cosa che hai già fatto sulla pagina: dire la verità su un momento difficile a qualcuno che può aiutarti a portarlo.

Il quaderno è un buon posto da cui cominciare. Nei giorni più pesanti, non deve essere il posto in cui finisci.

Fonti

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)