Consigli veloci
- Aim for seven to nine hours nightly.
- Wake at the same time most days.
- Put screens down an hour before bed.
Trattiamo il sonno come la cosa più sacrificabile della lista. C'è sempre un'altra email, un altro episodio, un'altra ragione per restare svegli. Il corpo paga in sordina quelle ore prese in prestito, e di solito non tutte insieme, ed è proprio per questo che è così facile continuare a prenderle in prestito.
Aiuta sapere cosa stai davvero barattando. Il sonno non è tempo morto. È parte del lavoro più importante che fa il tuo corpo, e può farlo solo mentre sei fuori gioco.
Il tuo cuore riceve una pausa che non può avere in nessun altro modo
Durante un sonno normale, la pressione del sangue scende. Quel calo notturno è vero riposo per il tuo sistema cardiovascolare, un tratto di ore in cui il cuore e i vasi vanno tranquilli. I CDC notano che quando il sonno è disturbato, la pressione resta più alta più a lungo di quanto dovrebbe, e nel tempo questo mette a dura prova l'intero sistema.
Lo schema si vede nei numeri. Gli adulti che dormono regolarmente meno di sette ore hanno più probabilità di riferire seri problemi di salute, infarto compreso. Il sonno è il momento in cui il cuore e i vasi sanguigni guariscono e si riparano. Saltane abbastanza e stai saltando la riparazione.
Le tue difese fanno il giro di ronda di notte
C'è un motivo se desideri dormire quando stai per ammalarti. Il tuo sistema immunitario svolge buona parte del suo lavoro mentre riposi, e alcune sue parti diventano più attive in momenti precisi, incluso durante il sonno. Quando sei costantemente a corto di riposo, la difesa del corpo contro i germi non risponde altrettanto bene, e diventi più incline a prenderti qualunque cosa stia girando.
Quindi la notte in cui resti sveglio per tirare avanti è spesso la notte che ti lascia più esposto al raffreddore che gira per l'ufficio. Il riposo non è un premio per essere in salute. È parte di come ci resti.
Fame e glicemia si spostano in sordina
Dormire poco tira i fili degli ormoni che governano l'appetito. Secondo il NHLBI, quando non dormi abbastanza, il tuo livello di grelina (che dice «mangia») sale mentre la leptina (che dice «sei sazio») scende. Il risultato è una versione di te più affamata il giorno dopo, che spesso allunga la mano verso carboidrati rapidi e pesanti, e non per scarsa forza di volontà. La tua chimica ha inclinato il tavolo durante la notte.
La mancanza di sonno spinge anche la glicemia verso l'alto. Il NHLBI nota che una carenza di sonno può lasciarti con un livello di zucchero nel sangue più alto del normale, il che nel tempo può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Niente di tutto questo accade dopo una sola notte storta. Si accumula, settimana dopo settimana, da uno schema di troppo poco.
Quanto è abbastanza
Per la maggior parte degli adulti, l'obiettivo è sette-nove ore a notte, e la ricerca collega la fascia sette-otto a un rischio più basso di obesità e pressione alta. Se quel numero ti sembra ridicolmente fuori portata in questo momento, non sei solo, e l'obiettivo non è la perfezione.
Mosse piccole e costanti tendono a funzionare meglio di una revisione drastica.
- Tieni l'orario del risveglio più o meno costante, anche nei fine settimana. Un ritmo stabile è più facile da assestare per il tuo corpo rispetto a un'ora di andare a letto fissa da sola.
- Concediti una fase di rallentamento. Abbassa le luci e posa il telefono 30-60 minuti prima di dormire.
- Attento agli ingressi di fine giornata. La caffeina resta in circolo per ore, e l'alcol frammenta la seconda metà della notte anche quando ti aiuta ad addormentarti.
- Prendi un po' di luce del giorno al mattino. Aiuta a regolare l'orologio interno che ti dice quando sentire sonno più tardi.
Non devi sistemare tutte queste cose. Scegline una. Proteggila per un paio di settimane. Lascia che le vittorie facili si accumulino prima di puntare a quelle difficili.
Quando è più di un'agenda fitta
A volte il problema non sono le scelte, è che il sonno non arriva o non tiene. Se regolarmente resti sveglio nonostante un impegno reale, ti svegli non riposato per quanto a lungo tu sia stato a letto, russi forte e hai apnee o boccheggi (un segno di apnee notturne), o senti le tue giornate restringersi sotto il peso della spossatezza, vale la pena parlarne con un medico. Sono disturbi comuni e molto curabili, e non devi affrontarli stringendo i denti.
Un problema di sonno persistente viaggia anche a stretto contatto con l'umore. Dormire male può approfondire l'ansia e l'umore basso, e l'ansia e l'umore basso distruggono il sonno, un circolo difficile da spezzare da soli. Se ti suona come la situazione in cui sei, dirlo a un medico o a un terapeuta è una delle cose più pratiche che puoi fare sia per il corpo sia per la mente.
Le ore che restituisci al sonno non sono perse. Sono quelle che fanno la riparazione che permette al resto della tua vita di funzionare.
Fonti
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health