Come parlare dei sentimenti quando non sei cresciuto così

Qualcuno che ami ti chiede come stai davvero, e la tua mente si svuota. Non perché non senti nulla. Perché non c'è una parola pronta, nessun modo praticato per consegnare il sentimento. Dici "bene", o "stanco", o cambi argomento, e una piccola occasione di essere vicino se ne va.

Molte persone convivono con quel vuoto. Spesso risale alla casa in cui sono cresciute. Forse dei sentimenti semplicemente non si parlava, lì da dove vieni. Forse a "sono triste" rispondevano "stai bene", o con il silenzio, o con un compito da fare. Forse i tuoi genitori portavano il proprio carico e non hanno mai avuto spazio per insegnarti qualcosa che nessuno aveva insegnato a loro. Niente di tutto questo significa che sei rotto o freddo. Significa che una capacità ordinaria non è mai stata praticata, come un bambino che non ha mai avuto un pianoforte in casa semplicemente non ha mai imparato a suonarlo.

La buona notizia è chiara. Questa è una capacità, e le capacità si possono costruire a qualsiasi età.

Perché le parole non vengono

Quando i sentimenti sono rimasti non detti per anni, tendono a succedere due cose. La prima è che il vocabolario non si è mai sviluppato. Potresti sentire un'ondata di qualcosa di pesante nel petto e non avere un nome per essa, così resta un vago "male". Gli psicologi hanno una parola per la vera difficoltà a identificare e descrivere le emozioni: alessitimia. Sta su uno spettro, e moltissime persone che non userebbero mai quel termine riconoscono comunque l'esperienza di sentire qualcosa con forza senza avere un linguaggio da metterci attorno.

La seconda cosa è che parlare dei sentimenti può sembrare davvero pericoloso, ben oltre l'imbarazzo. Se un tempo l'apertura ti è valsa di essere liquidato o deriso, il tuo corpo ha imparato la lezione. Così persino ora, con persone che non lo farebbero mai, il vecchio allarme si attiva. La gola si stringe. Devii. Quella reazione aveva senso una volta. È solo che non ti serve più.

C'è un costo reale nel lasciarla lì. Una ricerca costante collega il reprimere cronicamente le cose a uno stress più alto, e al sentirsi più soli persino in una stanza piena di gente. I sentimenti non spariscono quando li inghiotti. Trasudano di lato, come un carattere irritabile, un mal di stomaco, una distanza che non riesci a spiegare alle persone più vicine a te.

Comincia nominandolo a te stesso

Prima di dire una parola a chiunque altro, diventa un po' più bravo a nominare le cose all'interno. Questa parte è privata. Nessuno guarda, e non c'è risposta sbagliata.

Quando qualcosa si muove, prova a metterci una parola sopra. Non un paragrafo. Una parola. Ferito. Spaventato. Sollevato. Stanco in un modo che il sonno non sistema. I clinici della Cleveland Clinic fanno notare che persino assegnare una sola parola, come "ferito" o "spaventato", può togliere un po' di intensità a un sentimento. Non devi azzeccarla esattamente. Stai solo cercando la parola vera più vicina.

C'è della scienza del cervello sotto, ed è incoraggiante. Quando i ricercatori della UCLA hanno fatto etichettare a delle persone un'emozione in parole, il centro d'allarme del cervello, l'amigdala, si è calmato, mentre la parte più ragionata si è attivata. Il ricercatore principale, Matthew Lieberman, l'ha riassunto semplicemente: quando attacchi la parola "arrabbiato", vedi una risposta diminuita nell'amigdala. Nominare un sentimento non è sfogarsi. È un piccolo atto di stabilizzare se stessi.

Se persino una sola parola è difficile da trovare, è normale, e c'è uno strumento per questo. Una "ruota dei sentimenti", creata per la prima volta dalla psicologa Gloria Willcox nel 1982, mette una manciata di emozioni ampie al centro, poi si apre a ventaglio in altre più specifiche. Parti da quella generale ("male"), poi ti sposti verso l'esterno finché atterri su qualcosa di più vero ("escluso", "deluso", "in imbarazzo"). Cerca la frase e troverai versioni stampabili in pochi secondi. Tienine una sul telefono. Sono rotelle di supporto, e non c'è vergogna nelle rotelle di supporto.

Poi esercitati sulla carta

Dire un sentimento ad alta voce a un altro essere umano è la versione più difficile di questo. Non cominciare da lì. Comincia dove nessuno può reagire.

Mettilo per iscritto. Non un diario che devi tenere per sempre, solo qualche riga quando qualcosa ti pesa. "Mi sono sentito piccolo in quella riunione e non so bene perché." "Sono più arrabbiato con lui di quanto questa cosa meriti." Scrivere ti compra ciò che la conversazione non ti dà: tempo per pensare, correggere e riprovare finché le parole calzano davvero. Susan David, una psicologa della Harvard Medical School, raccomanda di ampliare di proposito il proprio vocabolario emotivo, perché più precisamente riesci a nominare ciò che sta succedendo, meglio puoi decidere cosa farci. "Stressato" e "deluso" richiedono risposte molto diverse. Non puoi scegliere quella giusta se tutto si legge solo come "storto".

Fallo per un paio di settimane prima di cambiare una singola conversazione. Stai costruendo il muscolo in privato così che sia lì quando ti serve in pubblico.

Dirlo a un'altra persona

Quando sei pronto a portarlo a voce, tieni piccoli i primi tentativi. Non stai puntando a un cuore a cuore. Stai puntando a una frase onesta.

• Scegli un sentimento a basso rischio e una persona sicura. Non aprire con la cosa più difficile della tua infanzia. Prova "Quel film mi ha toccato più di quanto mi aspettassi" con qualcuno di gentile. Lascia che una facile vada bene per prima.
• Usa un modello semplice. "Mi sento ___ riguardo a ___." Tutto qui. "Mi sento nervoso per il viaggio." "Mi sono sentito ferito quando il piano è cambiato e nessuno me l'ha detto." Suona basilare perché lo è, e il basilare funziona.
• Nomina il disagio stesso. È del tutto legittimo dire "Non sono granché bravo in questo, quindi abbi pazienza". Quell'onestà fa doppio servizio: abbassa la tua stessa pressione e dice all'altra persona di essere gentile.
• Apri con ciò che è vero per te, non con ciò che c'è di sbagliato in loro. "Mi sono sentito escluso" arriva in modo molto diverso da "mi hai escluso". Il primo apre una porta. Il secondo tende a iniziare una lite.
• Hai il permesso di usare un ponte scritto. Un messaggio che dice "È da un po' che voglio dirti una cosa ed è più facile scriverla" non è barare. È un modo vero per entrare.

Aspettati che sembri goffo. Quella sensazione non è un segno che lo stai facendo male. È l'esatta sensazione del fare qualcosa di nuovo, e svanisce con le ripetizioni. La prima volta sarà la peggiore.

Una parola sulle persone con cui sei cresciuto

C'è una speranza particolare da maneggiare con cura: il sogno di avere finalmente la conversazione profonda, fatta di sentimenti, con il genitore che all'epoca non poteva averla. A volte va meravigliosamente. A volte la persona che non ha mai imparato la lingua ancora non riesce a parlarla, e insistere ti lascia solo ferito di nuovo.

Quindi vacci a mani aperte. Puoi essere onesto senza aver bisogno che ti corrispondano. "Ti voglio bene e vorrei che avessimo parlato di più" è una cosa completa e degna da dire, anche se tutto ciò che ricevi in cambio è un cenno rigido. I loro limiti riguardano la loro stessa storia incompiuta, non il tuo valore. E la vicinanza a cui aspiri non dipende da loro. Puoi costruirla con un partner, un amico, un fratello, una famiglia scelta di tua creazione.

Quando coinvolgere un aiuto

Una parte di questo è più profonda di quanto la pratica possa raggiungere da sola. Se provare a sentire o nominare le tue emozioni fa salire panico, torpore, o un'ondata di ricordi che ti buttano a terra, è un segno di fare questo lavoro accanto a qualcuno di formato, non da solo. Un terapeuta può aiutarti a costruire un linguaggio emotivo a un ritmo che sembri sicuro, soprattutto se il silenzio nella tua famiglia era avvolto in qualcosa di spaventoso o dannoso. Approcci come la terapia della parola sono fatti esattamente per questo, e cercarne uno è una mossa forte, non debole.

Hai imparato a fare silenzio perché, un tempo, il silenzio ti teneva al sicuro. Quella era saggezza allora. Hai il permesso di imparare qualcosa di nuovo ora, una parola vera alla volta, con persone che vogliono sentirla.

Fonti

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions