Come riparare dopo un litigio

Le urla si sono fermate. Forse una porta è stata chiusa un po' troppo forte, o forse vi siete entrambi semplicemente zittiti e siete derivati ai lati opposti della casa. In ogni caso, ti ritrovi con quel silenzio denso e terribile e uno stomaco pieno di rammarico. Una parte di te vuole tornare dentro a passo deciso e finire di sostenere il tuo punto. Un'altra parte vuole solo la vicinanza indietro e non ha idea di come chiederla.

Quello spazio intermedio è scomodo, ed è anche dove accade il vero lavoro. Le coppie che restano vicine nel corso degli anni non sono quelle che non litigano mai. Sono quelle che diventano brave a ritrovare la strada dopo.

Questo articolo parla di quel ritrovare-la-strada. La riparazione.

Il litigio non è il problema

Ecco una cosa che sorprende molte persone. Il conflitto, di per sé, non prevede se una relazione durerà. Due persone che si amano si scontreranno con gli spigoli l'una dell'altra. Educazioni diverse, bisogni diversi, idee diverse su come caricare la lavastoviglie. Quell'attrito è normale, e una relazione con zero attrito è di solito una in cui qualcuno ha smesso di dire la sua.

Ciò che davvero separa le coppie che fioriscono da quelle che lentamente si sfaldano è la riparazione. Il ricercatore delle relazioni John Gottman, che ha studiato le coppie nel suo laboratorio per decenni, ha scoperto che la capacità di riparare dopo un conflitto è uno dei segnali più forti del fatto che una coppia ce la farà. Una riparazione può essere quasi qualsiasi cosa che ferma la spirale e si tende di nuovo verso la connessione. Un tono ammorbidito. Una piccola battuta. Una mano su una spalla. "Possiamo ricominciare da capo?"

Quindi se hai appena avuto un brutto litigio, non hai fallito nella tua relazione. Sei arrivato alla parte che conta.

Prima, lascia che il tuo corpo si plachi

Non puoi riparare niente mentre sei ancora sommerso. Quando un litigio si accende, il tuo corpo si inonda di chimica da stress. Il cuore martella, il pensiero si restringe, e la parte del cervello che gestisce empatia e sfumatura va in parte fuori uso. In quello stato, ogni parola che il tuo partner dice suona come un attacco, e tutto ciò che dici esce più tagliente di quanto intendi.

Provare a parlarne proprio allora di solito peggiora le cose. Quindi la prima mossa è spesso smettere di parlare.

Prenditi una pausa vera. Non una pausa fatta di pestare i piedi e sbattere le cose, ma una onesta. Di' qualcosa come: "Voglio sistemare questa cosa con te, e sono troppo agitato per farlo bene proprio adesso. Possiamo tornarci sopra tra un po'?". Poi va' davvero a calmarti.

Dagli un po' di tempo. Venti minuti è grosso modo quanto serve a un sistema nervoso sovraccarico per cominciare a placarsi, e a molte persone serve più a lungo. Usa il tempo per raffreddarti davvero, non per provare la tua arringa finale. Una passeggiata aiuta. Così pure il respiro lento, o qualsiasi cosa che ti tiri fuori dalla testa e ti riporti nel corpo. L'obiettivo è tornare come la versione di te a cui questa persona piace davvero.

Delle scuse vere, e cosa le rovina

La maggior parte di noi è scarsa a scusarsi, e non perché siamo crudeli. È perché delle scuse vere ci chiedono di stare nel disagio di aver avuto torto, e questo è minaccioso. Così ci lanciamo invece sulla versione a buon mercato. "Mi dispiace che la pensi così." "Scusa, ma hai cominciato tu."

Quelle non sono scuse. Sono difese vestite con i panni delle scuse.

Karina Schumann, una psicologa che studia come le persone fanno ammenda, ha scoperto che le scuse più potenti tendono a condividere alcuni ingredienti onesti. Di' le parole vere, in modo chiaro. Assumiti la responsabilità della tua parte senza condizioni. E nomina il danno. Quest'ultimo è quello che viene saltato di più, ed è spesso ciò che l'altra persona è più disperatamente desiderosa di sentire. "Vedo che ciò che ho detto ti ha ferito" atterra in modo molto diverso da un rapido, generico "scusa".

Qualche cosa da tenere a mente:

• Lascia perdere la parola "ma". Nel momento in cui dici "mi dispiace, ma", hai rimesso la colpa indietro nelle mani dell'altro. Se c'è qualcosa che devi sollevare, tienilo per una frase a parte, o per una conversazione a parte.
• Assumiti la tua fetta, non l'intera torta. Non devi assumerti la responsabilità di tutto per assumerti la responsabilità di qualcosa. "Non avrei dovuto alzare la voce" è vero e utile anche se il disaccordo in sé è irrisolto.
• Salta il "se". "Mi dispiace se ti ho turbato" suggerisce in sordina che potrebbe non essere davvero turbato. Lo è. L'hai visto.

E se sei tu a ricevere delle scuse sincere, prova a lasciarle entrare. La riparazione è uno sport per due. Una persona che si tende funziona solo se l'altra è disposta a venirle incontro a metà strada.

Ripercorrere la cosa, con dolcezza

Una volta che vi siete entrambi raffreddati e un po' di calore è tornato, può aiutare parlare davvero di cosa è successo. Non per riaprire il processo su chi aveva ragione. Per capirvi a vicenda.

Una buona versione di questa conversazione ha una forma grossolana. Ciascuno di voi dice come si è sentito durante il litigio, senza discutere su quali sentimenti fossero corretti. Ognuno prova a descrivere come appariva il momento dall'interno della propria testa. Condividete cosa è stato toccato, i vecchi punti sensibili che i litigi hanno il modo di trovare. E vi prendete un po' di responsabilità per la vostra parte in come è andata.

Tienila in prima persona. "Mi sono sentito liquidato quando hai guardato il telefono" apre una porta. "Mi ignori sempre" ne sbatte una. L'obiettivo di questo discorso non è un verdetto. È la sensazione di essere capiti, che è di solito ciò che entrambi volevate davvero fin dall'inizio.

Se non riuscite ad arrivarci in una sola seduta, va bene. Alcune cose hanno bisogno di qualche passaggio.

Quando la riparazione continua a non funzionare

La maggior parte dei litigi, anche quelli brutti, è riparabile tra due persone disposte. Ma non ogni situazione è uno scontro alla pari, e vale la pena essere onesti su questo.

Se lo stesso litigio continua a ripetersi per quanto entrambi proviate, o se ogni tentativo di riparare si trasforma in una nuova ferita, un terapeuta di coppia può aiutarvi a trovare lo schema sotto di esso. Quello è un lavoro esperto e ordinario, non un segno che la tua relazione sia rotta.

C'è anche una linea più dura che vale la pena nominare. Se hai paura del tuo partner, se scusarsi è qualcosa che fai solo tu, se ti senti controllato, sminuito, o non al sicuro, quello non è conflitto da riparare. Quello è qualcos'altro, e meriti un sostegno che lo prenda sul serio. Un medico, un consulente, o una linea di aiuto riservata possono essere un punto di partenza saldo quando non sei sicuro di cosa hai tra le mani.

La riparazione è per due persone che, sotto la rabbia, sono entrambe ancora dalla stessa parte. Quando è così, la strada di ritorno è di solito più breve di quanto sembri nel silenzio. Ti tendi. L'altro si tende. E la relazione, un po' più temprata dalle battaglie, regge.

Fonti

• The Gottman Institute, How We Used the Aftermath of a Fight to Repair Our Relationship
• American Psychological Association, Speaking of Psychology: Why you should apologize even when it's hard to, with Karina Schumann, PhD
• HelpGuide.org, Conflict Resolution Skills