Tips singkat
- Sandari setiap makan dengan sedikit protein.
- Padukan yang manis dengan serat, lemak, atau protein.
- Makan dengan irama supaya kamu tidak pernah terlalu lapar.
Coba ingat-ingat terakhir kali kamu merasa baik-baik saja siang hari lalu seperti orang yang berbeda menjelang pukul tiga. Berkabut. Gampang tersinggung. Tiba-tiba murka pada lift yang lambat. Mudah untuk membacanya sebagai kegagalan pribadi, tanda bahwa kamu memang tidak pandai mengatasi hal-hal. Sering kali penjelasannya lebih sederhana dari itu. Gula darahmu naik turun, dan suasana hatimu ikut terbawa.
Ini salah satu fakta kecil tentang tubuh yang mengubah cara kamu memperlakukan dirimu sendiri begitu kamu memahaminya. Kamu tidak lemah di sore hari. Kamu mungkin cuma lapar dengan cara tertentu.
Apa sebenarnya gula darah yang anjlok itu
Saat kamu makan karbohidrat yang cepat dicerna sendirian saja, roti putih, kue manis, soda, sebatang cokelat, gula darahmu naik dengan cepat. Tubuhmu menjawab dengan melepaskan insulin untuk menurunkannya kembali. Kadang ia mengoreksi berlebihan, dan gula darahmu turun lebih rendah daripada titik awalnya. Cleveland Clinic menggambarkan penurunan setelah makan ini sebagai hipoglikemia reaktif, dan ini cenderung muncul kira-kira dua sampai empat jam setelah makan.
Penurunan itulah tempat suasana hati tinggal. Saat gula darah turun, tubuhmu memperlakukannya seperti keadaan darurat kecil dan melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Bahan kimia yang sama yang membantumu dalam krisis sungguhan, dalam konteks ini, akan membuatmu gemetar, cemas, mudah tersinggung, dan sulit berkonsentrasi. Jadi camilan yang terasa seperti hadiah pukul satu bisa diam-diam menyiapkan anjlok yang merusak pukul tiga.
Kenapa solusinya bukan "kurangi gula"
Mudah untuk mendengar semua ini lalu memutuskan gula adalah penjahat yang harus dikalahkan. Cara berpikir itu biasanya malah merugikan. Langkah yang lebih berguna bukan menghilangkan sesuatu, tapi mengelilinginya.
Yang membuat naik turunnya jadi lebih halus adalah apa yang kamu makan *bersama* karbohidratnya. Panduan Cleveland Clinic untuk menjaga gula darah stabil adalah menyeimbangkan makanan dengan protein, lemak, dan serat. Ketiganya memperlambat seberapa cepat glukosa masuk ke darahmu, yang meratakan lonjakan dan melembutkan anjlok yang menyusul. Sepotong kue yang dimakan setelah makan siang yang sungguhan berperilaku sangat berbeda dari sepotong kue yang dimakan sendirian saat perut kosong.
Ini kabar baik kalau kamu sudah bertahun-tahun bertengkar dengan makanan. Kamu tidak perlu mengulik hak untuk makan atau menghukum dirimu karena yang manis. Kamu cukup memberinya teman.
Perubahan kecil yang menjaga suasana hatimu tetap rata
Tak satu pun ini butuh diet khusus. Kebanyakan soal memadukan dan mengatur waktu.
- Sandari setiap makan dengan protein. Telur, yoghurt, kacang-kacangan, ikan, ayam, tahu. Protein adalah bahan penstabil yang paling sering hilang dari makan yang terburu-buru.
- Tambahkan serat di mana pun mudah. Buah, sayur, oat, biji-bijian utuh, kacang-kacangan. Serat memperlambat segalanya dengan cara yang terbaik.
- Jangan makan gula telanjang. Kalau kamu mau kuenya, makanlah dengan segenggam kacang atau setelah makan, bukan sebagai sumber bahan bakar yang berdiri sendiri.
- Makan dengan irama. Terlalu lama tanpa makanan menyiapkan anjlok berikutnya. Camilan kecil dan seimbang di tengah sore sering mencegah seluruh putaran itu.
- Perhatikan yang kamu minum. Minuman kopi manis dan soda termasuk lonjakan tercepat yang ada, karena tidak ada serat atau protein yang memperlambatnya.
Kamu tidak perlu melakukan kelimanya. Pilih satu yang cocok dengan harimu dan biarkan itu menjadi biasa sebelum kamu menambah yang lain.
Kapan membawanya ke dokter
Penurunan sore sehari-hari itu umum dan biasanya merespons baik terhadap makan yang lebih stabil. Tapi sebagian gejala layak dilihat mata profesional. Cleveland Clinic mencatat bahwa gula darah rendah pada seseorang yang tidak punya diabetes bisa menunjuk ke penyebab mendasar yang layak diperiksa.
Kalau kamu sering gemetar, berkeringat, jantung berdebar, bingung, atau nyaris pingsan di antara waktu makan, atau kalau perubahan suasana hati secara rutin mengganggu hidupmu bagaimana pun kamu makan, bicaralah dengan dokter. Gula darah yang berayun keras juga bisa jadi sinyal dini yang layak ditangkap. Dan kalau hubunganmu dengan makanan itu sendiri terasa menyakitkan atau di luar kendalimu, itu alasan untuk meraih dukungan, bukan untuk menahannya sendirian dengan menggenggam erat.
Tapi bagi banyak orang, kelegaannya nyaris biasa-biasa saja. Tambahkan protein saat makan siang. Berhenti melewatkan waktu makan. Sadari, seminggu kemudian, bahwa versi dirimu pukul tiga sedikit lebih seperti orang yang ingin kamu dekati.
Sumber
- Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
- Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia