Tips singkat
- Pasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak.
- Siapkan buah dan sayur supaya tinggal ambil.
- Taruh porsinya di piring, bukan dari bungkusnya.
Pukul tiga sore. Energimu anjlok seperti pintu jebakan terbuka. Kamu mengambil segenggam biskuit, atau apa pun yang terdekat, dan sepuluh menit kemudian kamu sudah mengubek-ubek lagi, samar-samar kesal dan masih belum kenyang. Terdengar familier?
Ngemil punya reputasi buruk yang tak sepenuhnya pantas. Cemilan yang baik bisa menjaga energimu tetap ajeg, mencegahmu tiba di makan malam dalam keadaan begitu lapar sampai kamu menghabiskan seisi dapur, dan membuat rentang panjang antar-makan jauh lebih ramah. Masalahnya, kebanyakan cemilan ambil-dan-pergi dibuat untuk lenyap cepat dan tak meninggalkan apa pun.
Kenapa sebagian cemilan justru membuatmu lebih lapar
Biskuit polos, pretzel, segenggam sereal manis: ini sebagian besar karbohidrat olahan. Tubuhmu memecahnya dengan cepat, gula darahmu naik, lalu turun lagi. Penurunan itulah rasa mengubek-ubek tadi. Harvard Health mengatakannya terus terang, mencatat bahwa karbohidrat rendah serat yang mudah dicerna dari biji-bijian olahan cenderung menaikkan gula darahmu dengan cara yang bisa membuatmu lapar lagi dalam beberapa jam.
Jadi kamu makan lebih banyak, lebih cepat. Bukan karena kamu kurang tekad. Karena cemilannya melakukan persis apa yang dari awal memang akan dilakukan oleh bahan-bahannya.
Solusinya bukan makan lebih sedikit. Solusinya makan sesuatu yang lebih tahan menahan.
Tiga hal yang membuat cemilan menahan
Cemilan yang mengenyangkan biasanya punya setidaknya satu, idealnya dua, dari hal-hal ini yang bekerja untukmu.
- Protein. Ini yang paling mengenyangkan di antara ketiganya. Protein memperlambat pencernaan dan menyenggol hormon yang memberi tahu otakmu bahwa kamu sudah cukup. Yoghurt Yunani, telur rebus, keju, edamame, segenggam kecil kacang.
- Serat. Ia menambah isi dan memperlambat segalanya, jadi energinya dilepas bertahap alih-alih sekaligus. Buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, biji-bijian.
- Lemak sehat. Ia membuat cemilan terasa berbobot dan menjagamu kenyang lebih lama. Kacang, biji-bijian, alpukat, sesendok selai kacang.
Panduan Mayo Clinic sampai di tempat yang sama: gabungkan karbohidrat, protein, dan lemak untuk cemilan yang tahan, dan andalkan makanan utuh seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan produk susu. Pasangkan karbohidrat cepat dengan teman yang lebih lambat dan kamu mengubah cara seluruh hal itu berperilaku dalam tubuhmu.
Pasangan mudah yang berhasil
Kamu tak butuh resep. Kamu butuh paduan. Polanya sederhana: ambil sesuatu yang toh akan kamu raih lalu beri ia teman.
- Irisan apel atau pisang dengan sesendok selai kacang atau selai almon
- Biskuit gandum utuh dengan keju atau hummus
- Yoghurt Yunani dengan segenggam beri
- Wortel mini, mentimun, atau paprika dengan hummus atau guacamole
- Segenggam kecil kacang dengan sepotong buah
- Buncis panggang (chickpea), yang membawa serat dan protein dalam satu mangkuk
- Roti panggang gandum utuh dengan alpukat
- Berondong jagung tanpa minyak (air-popped), biji-bijian utuh yang mengejutkan enaknya kalau dimakan sendiri
Perhatikan bagaimana tiap pasangan menikahkan karbohidrat dengan protein, serat, atau lemak. Itulah seluruh langkahnya.
Beberapa kebiasaan kecil yang membantu
Apa yang kamu makan itu penting, begitu juga bagaimana kamu menyantapnya.
- Taruh porsinya di piring atau mangkuk. Makan langsung dari bungkusnya hampir pasti membuatmu makan lebih banyak dari yang kamu maksudkan. Satu porsi di hadapanmu adalah titik berhenti yang jelas.
- Jaga pilihan yang baik tetap terlihat dan yang siap saji tetap disiapkan. Cuci buahnya. Potong sayurnya. Cemilan yang bisa kamu raih dalam lima detik adalah yang benar-benar akan kamu pilih.
- Cek apakah kamu lapar atau cuma bosan. Segelas air dan beberapa menit sering menjawab pertanyaan itu. Kalau laparnya masih ada, makanlah sesuatu yang sungguhan.
- Perhatikan waktunya. Cemilan di sore menjelang malam bisa mengurangi sengatannya supaya kamu tidak kelaparan saat makan malam, yang membuat malammu lebih ringan.
Sebagian besar panduan menyarankan menjaga cemilan di kisaran 150 sampai 200 kalori, tapi kamu tak perlu menghitung tiap satunya. Naluri yang lebih baik adalah bertanya apakah cemilannya benar-benar akan menahanmu. Kalau ada sedikit protein atau serat atau lemak di dalamnya, biasanya iya.
Saat ngemil bukan soal lapar saja
Kadang meraih makanan sebenarnya bukan soal tubuh. Stres, bosan, sedih, sunyi panjang dari malam yang berat, semua ini bisa mengirimmu ke dapur, dan itu hal yang sangat manusiawi. Kalau kamu menyadari bahwa makanan sudah menjadi cara utamamu melewati perasaan yang sulit, atau makan membuatmu merasa lepas kendali atau malu, itu layak mendapat perhatian yang lembut alih-alih penghakiman. Dokter, ahli gizi, atau terapis bisa membantumu memilah apa yang ada di bawahnya. Meraih bantuan bukan kegagalan disiplin. Itu hanya mendapatkan jenis dukungan yang tepat.
Untuk sekarang, mulai dari yang kecil. Pilih satu cemilan yang paling sering kamu makan lalu beri ia teman. Lihat berapa lama lebih ia menahanmu. Satu perubahan itu, yang diulang, berbuat lebih banyak daripada aturan apa pun yang akan susah payah kamu pertahankan.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay