Tips singkat
- Makan tumbuhan dengan banyak warna tiap hari.
- Tambah serat pelan-pelan agar tak kembung.
- Sisipkan sedikit makanan fermentasi secara rutin.
Di suatu tempat dalam ususmu, sekarang juga, triliunan organisme mungil sedang menjalani harinya. Sebagian besar bakteri, ditemani sejumlah jamur dan makhluk mikroskopis lain, semuanya hidup di usus besarmu. Bersama-sama mereka disebut mikrobioma usus, dan para ilmuwan mulai memandang kerumunan ini sebagai sesuatu yang nyaris seperti organ tersembunyi.
Itu terdengar berlebihan sampai kamu lihat apa yang mereka kerjakan. Mikroba ini membantu sistem kekebalanmu bekerja, menjaga lapisan ususmu tetap sehat, meredakan peradangan yang tidak perlu, bahkan memproduksi beberapa vitamin yang mungkin luput dari makananmu. Ada juga kaitan yang ajeg antara usus dan otak, yang sebagian menjelaskan kenapa fase stres yang berat bisa terasa di perut, dan kenapa apa yang kamu makan bisa menyenggol perasaanmu.
Kamu tak perlu terobsesi dengan semua ini. Tapi beberapa kebiasaan dasar benar-benar membantu, dan layak diketahui.
Apa yang diinginkan mikrobioma
Gagasan paling berguna di sini adalah keragaman. Usus yang sehat adalah usus yang ramai dan beragam, dengan banyak jenis bakteri berbeda, bukan hanya segelintir. Cara membangun keragaman itu adalah dengan memakan beragam tumbuhan. Buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji utuh yang berbeda memberi makan mikroba yang berbeda, jadi piring yang berwarna-warni bekerja lebih keras daripada yang terlihat.
Tuas besar lainnya adalah serat. Ini bagian yang tak disadari kebanyakan orang. Tubuhmu sendiri tak bisa mencerna serat. Ia turun ke usus besarmu kurang lebih dalam keadaan utuh, dan justru itulah intinya, karena bakteri yang tinggal di sana memecahnya. Saat mereka memecahnya, mereka melepaskan senyawa bermanfaat yang menjaga lapisan ususmu tetap sehat dan peradanganmu tetap terkendali. Dengan kata lain, serat bukan cuma makanan untukmu. Ia makanan untuk mereka.
Cleveland Clinic menyarankan menargetkan kira-kira 25 gram serat per hari untuk perempuan dan 35 gram untuk laki-laki, dari makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan lentil, serta beri. Kalau angka itu terasa jauh, jangan repot menghitung. Tambahkan saja sedikit, sedikit demi sedikit.
Beberapa hal nyata yang bisa kamu lakukan
Tak ada dari ini yang butuh diet khusus atau lemari penuh suplemen. Mulai dari yang ada di depanmu.
- Makan lebih banyak tumbuhan, dan lebih banyak jenisnya. Cleveland Clinic menyarankan menargetkan lima sampai tujuh porsi buah dan sayur per hari, dalam campuran warna. Tiap warna cenderung memberi makan kelompok mikroba yang berbeda.
- Tambah serat pelan-pelan. Ganti roti putih dengan biji-bijian utuh, biarkan kulitnya, lemparkan kacang ke dalam sup. Tambah serat bertahap, karena lonjakan mendadak bisa membuatmu kembung dan banyak gas selagi ususmu menyesuaikan diri.
- Tambahkan sedikit makanan fermentasi. Yoghurt dengan kultur hidup, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, dan kombucha semuanya membawa bakteri hidup. Pola makan yang lebih kaya makanan fermentasi dikaitkan dengan mikrobioma yang lebih beragam dan tanda peradangan yang lebih rendah.
- Minum air. Sistem pencernaanmu berjalan dengan air, dan serat bekerja jauh lebih baik kalau ada cukup cairan yang menggerakkan segalanya.
- Kurangi makanan olahan berat dan gula tambahan. Pola makan yang sebagian besar dibangun di atas keduanya cenderung memberi makan sisi yang kurang bermanfaat dari kerumunan usus.
Mulai dari salah satu ini, bukan kelimanya. Menambahkan kacang ke dua kali makan seminggu adalah perubahan nyata. Berusaha merombak semuanya pada hari Senin biasanya sudah kandas pada hari Rabu.
Bagian yang bukan soal makanan
Ususmu juga memperhatikan sisa hidupmu. Tidur itu penting, karena mikrobamu tampaknya punya irama hariannya sendiri; Cleveland Clinic menunjuk angka tujuh sampai sembilan jam semalam. Bergerak secara teratur membantu, dengan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu sebagai target yang masuk akal. Dan stres menjangkau usus secara langsung, itu sebabnya minggu yang menegangkan bisa mengganggu perutmu sekalipun kamu makan seperti biasa. Jalan kaki, beberapa tarikan napas pelan, atau apa pun yang benar-benar menenangkanmu sedang diam-diam berbuat baik untuk ususmu.
Kapan layak memeriksakan diri ke profesional
Sebagian gangguan pencernaan hanya tubuhmu yang sedang menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat, dan biasanya mereda dalam satu atau dua minggu. Tapi masalah yang berkelanjutan layak mendapat perhatian sungguhan, bukan tebakan dari rak suplemen. Nyeri perut yang menetap, diare atau sembelit yang tak mau berhenti, darah dalam tinja, penurunan berat badan tanpa sebab, atau gejala yang mengganggu hidup sehari-harimu adalah alasan untuk menemui dokter. Mereka bisa memilah apakah ada sesuatu yang spesifik, seperti intoleransi makanan atau kondisi yang layak diobati.
Bersikaplah agak skeptis terhadap pil probiotik mahal dan tes mikrobioma di rumah yang menjanjikan dunia. Bukti di balik sebagian besar darinya masih tipis, dan bagi kebanyakan orang, makanan di piringmu berbuat lebih banyak daripada apa pun yang ada di dalam botol. Beri makan bakteri baik dengan baik, beri dirimu waktu, dan biarkan ususmu menemukan keseimbangannya.
Sumber
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome