Tips singkat
- Pasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak sehat.
- Pilih biji-bijian utuh daripada yang olahan.
- Minum air sebelum meraih kafein.
Kamu tahu kelesuan itu. Pertengahan sore tiba, kelopak matamu jadi berat, pikiranmu berkabut, dan tiba-tiba satu-satunya hal di dunia yang penting adalah sepotong kue atau secangkir kopi lagi. Rasanya seperti tekad yang gagal. Biasanya itu cuma gula darah melakukan persis apa yang disiapkan untuk dilakukannya saat makan siang.
Energi yang datang dari makanan bekerja banyak miripnya dengan api. Tumpuk ranting kering dan kamu dapat nyala yang cepat dan terang yang padam sama cepatnya. Tambahkan satu balok kayu yang kokoh dan api yang sama menyala rendah dan mantap selama berjam-jam. Sebagian besar makan untuk energi yang mantap bermuara pada memilih lebih banyak balok dan lebih sedikit ranting, lalu memberi apimu sedikit teman supaya ia bertahan.
Kenapa kelesuannya terjadi
Ketika kamu makan karbohidrat, tubuhmu memecahnya jadi gula yang masuk ke darahmu. Karbohidrat sederhana dan olahan seperti roti putih, kue manis, minuman bergula, dan kebanyakan permen terpecah hampir seketika. Gula darahmu melesat naik, tubuhmu sibuk menurunkannya kembali, dan ia sering kebablasan. Hasilnya adalah jatuhnya yang familier itu: lelah, berkabut, dan lapar lagi jauh terlalu cepat.
Karbohidrat kompleks berperilaku berbeda. Karena ia membawa serat dan pati yang lebih rumit, tubuhmu butuh waktu lebih lama untuk memecahnya, sehingga gulanya menetes masuk alih-alih membanjir masuk. Gula darah naik dan turun lebih lembut, dan begitu juga energimu. Cleveland Clinic menunjuk biji-bijian utuh seperti oatmeal dan beras merah, ditambah buah, sayur, dan kacang-kacangan, sebagai jenis bahan bakar berbakar lambat yang membuatmu terus jalan.
Rumus sederhana: pasangkan karbohidratmu
Inilah langkah yang diam-diam memperbaiki sebagian besar kelesuan energi. Jangan makan karbohidrat sendirian. Saat kamu menambahkan protein, serat, atau sedikit lemak sehat di sampingnya, seluruh santapan dicerna lebih lambat, yang meratakan lonjakan-dan-jatuhnya. CDC menyarankan memasangkan karbohidrat dengan sumber protein seperti segenggam kecil kacang, sedikit yogurt, telur, atau daging tanpa lemak agar tetap kenyang lebih lama dan menghindari ayunan gula darah.
Dalam praktiknya itu terlihat seperti:
- Apel dengan sesendok selai kacang alih-alih apelnya saja.
- Oatmeal ditaburi kacang dan beri alih-alih sereal bergula.
- Roti gandum utuh dengan telur alih-alih bagel polos.
- Biskuit dengan keju atau hummus alih-alih biskuit sendirian.
Tak satu pun dari ini memintamu menyerahkan makanan yang kamu cintai. Ini tentang apa yang kamu taruh di sebelahnya.
Beberapa pertukaran yang mudah
Kamu tidak harus merombak seluruh dapurmu. Menaikkan kelas beberapa bahan pokok mengerjakan sebagian besar kerjanya:
- Tukar roti putih, beras putih, dan pasta biasa dengan versi gandum utuh.
- Raih buah utuh alih-alih jus buah (seratnya itulah intinya).
- Bangun makan siang di sekitar sesuatu dengan protein dan sayur, supaya ia membawamu sampai makan malam.
- Sediakan camilan berenergi-mantap dalam jangkauan untuk sore yang larut, supaya kamu tidak terbelenggu mesin makanan otomatis.
Jangan lupakan air dan irama
Dua hal yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan gula tetap menguras tangkimu. Yang pertama adalah dehidrasi. Bahkan dehidrasi ringan membuat jantungmu bekerja lebih keras dan meninggalkanmu merasa lelah, jadi segelas air kadang adalah jawaban sebenarnya untuk kelesuan yang tak bisa diperbaiki camilan. Yang kedua adalah melewatkan santapan lalu mengoreksi berlebihan. Jeda panjang tanpa apa pun, diikuti santapan besar yang tergesa, memberimu roller coaster yang sama. Makan sesuatu yang wajar pada selang waktu yang teratur menjaga garisnya lebih mulus.
Satu kata cepat soal kopi, karena ia obat kelesuan andalan. Kafein memberimu dorongan yang nyata, tapi saat ia luntur ia bisa meninggalkanmu lebih mengantuk dari sebelumnya, yang itulah cara kopi sore menjadi kebiasaan kopi sore. Tidak apa-apa dalam jumlah wajar. Cuma perhatikan kalau kamu memakainya untuk menutupi kelesuan yang sebenarnya bisa ditangani lebih baik oleh makanan dan air.
Saat ia lebih dari sekadar piringmu
Makan yang mantap sangat menolong, tapi kelelahan yang terus-menerus dan berat tidak selalu tentang makanan. Kalau kamu sudah tidur cukup dan makan cukup baik dan tetap merasa kehabisan tenaga hari demi hari, itu layak disebutkan ke dokter. Kelelahan yang bertahan bisa menunjuk pada hal-hal seperti masalah tiroid, anemia, atau kondisi lain yang pantas dilihat dengan benar alih-alih satu camilan lagi. Makanan bisa membawamu melalui hari yang normal. Saat ia tak bisa, itu informasi yang berguna, bukan kegagalan pribadi.
Sumber
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet