Kafein dan kecemasan: cara menemukan batas antara secangkir yang nikmat dan rasa gemetar

Ada satu versi sore yang mungkin kamu kenal betul. Kamu minum kopi saat sarapan, oke. Lalu cangkir kedua untuk menembus rapat, juga oke. Lalu di sekitar jam dua siang jantungmu berdetak agak cepat, tanganmu terasa berdengung, dan rasa cemas yang samar menetap tanpa alasan yang bisa kamu sebut. Kamu mengira ada yang salah. Sering kali, yang salah itu ada di dalam cangkirmu.

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dipakai di dunia, dan bagi kebanyakan orang di kebanyakan waktu ia tak berbahaya dan sungguh menyenangkan. Ia membangunkanmu, menajamkan fokusmu, dan membuat pagi terasa punya arah. Tapi ia bekerja dengan mempercepat sistem sarafmu, dan tubuh yang sudah tegang tidak selalu butuh lebih banyak kecepatan. Lewat satu titik tertentu, zat yang sama yang membuatmu siaga mulai membuatmu cemas. Triknya adalah menemukan di mana titik itu untukmu, karena ia berada di tempat yang berbeda untuk setiap orang.

Apa yang sebenarnya dilakukan kafein

Otakmu membuat zat bernama adenosin yang perlahan menumpuk sepanjang hari dan membuatmu mengantuk. Kafein masuk ke slot yang sama yang dipakai adenosin dan menghalanginya, jadi sinyal lelah itu tak pernah benar-benar mendarat. Itulah dorongannya. Pada saat yang sama, kafein menyenggol sistem stres tubuhmu, sedikit menaikkan detak jantungmu dan melepaskan sedikit adrenalin.

Di tubuh yang tenang, itu pergantian gigi yang menyenangkan. Tapi kecemasan dan kafein menghasilkan banyak sensasi fisik yang sama, denyut yang cepat, dada yang gemetar, gelisah, napas yang dangkal. Jadi saat kamu kelebihan, tubuhmu mengirim sinyal yang persis terasa seperti ketakutan, dan pikiranmu, yang selalu ingin membantu, mencari-cari sesuatu untuk ditakuti. Kamu tidak sedang mengarang rasa cemas itu. Kamu cuma sedang merasakan efek zat kimia dan membacanya sebagai sebuah emosi.

Inilah kenapa kafein bisa menjungkalkan hari yang penuh tekanan menjadi hari yang sungguh cemas. Ia tidak menciptakan kekhawatiran. Ia menaikkan volume pada tubuh yang sudah berada di ujung tanduk.

Angka yang ditunjuk kebanyakan ahli

Untuk orang dewasa sehat, U.S. Food and Drug Administration menyebut sekitar 400 miligram kafein sehari sebagai jumlah yang umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif. Itu kira-kira dua sampai tiga cangkir kopi 350 ml, tergantung seberapa pekat seduhannya. Akan membantu mengetahui apa yang sebenarnya ada di dalam minumanmu, karena angkanya mengejutkan banyak orang:

• Secangkir kopi seduh 240 ml berkisar sekitar 80 sampai 100 miligram.
• Secangkir teh hitam atau teh hijau 240 ml kira-kira 30 sampai 50 miligram.
• Sekaleng soda berkafein 350 ml sekitar 30 sampai 40 miligram.
• Minuman energi sangat beragam, mulai dari 40 sampai 250 miligram per 240 ml, dan kalengnya sering lebih besar dari 240 ml.

Ini bagian yang layak direnungkan. Angka 400 miligram itu adalah batas atas untuk rata-rata orang dewasa yang sehat, bukan target, dan jelas bukan batas pribadimu. Banyak orang mulai merasa gemetar dan cemas jauh di bawah itu. Sejumlah penelitian menemukan bahwa asupan bahkan sekitar 300 miligram sehari bisa menaikkan kecemasan dan mengganggu tidur pada orang yang sensitif. Angkamu mungkin 200. Mungkin satu cangkir. Tidak satu pun dari itu sebuah kegagalan.

Kenapa batasmu bukan batas orang lain

Orang mengolah kafein dengan kecepatan yang sangat berbeda, dan banyak dari itu memang soal genetik. Hatimu membawa enzim yang memecah kafein, dan sebagian orang punya versi yang cepat dan sebagian versi yang lambat. Pengurai cepat bisa minum espreso setelah makan malam dan tidur nyenyak bak batu. Pengurai lambat yang minum espreso yang sama itu sedang menatap langit-langit jam satu dini hari.

Hal lain juga menggeser batasnya. Berat badan yang lebih ringan, obat tertentu, kehamilan, dan beberapa kondisi medis semua mengubah cara kafein menghantammu. Hormon dan tingkat stres juga berperan. Dan kalau kamu hidup dengan kecemasan atau panik, mungkin kamu sudah tahu bahwa kafein dan sistem sarafmu punya hubungan yang tegang, karena kafein dosis tinggi bisa langsung memicu kecemasan dan bahkan meniru rasa fisik dari serangan panik.

Intinya, membandingkan toleransimu dengan toleransi teman itu sia-sia. Kenyataan bahwa rekan kerjamu minum empat cangkir dan tampak baik-baik saja sama sekali tidak memberitahumu apa yang bisa ditangani tubuhmu.

Cara menemukan batasmu sendiri

Kamu tidak butuh laboratorium. Kamu butuh sedikit perhatian yang jujur selama satu atau dua minggu.

1. Perhatikan gejalanya, bukan cuma cangkirnya. Selama beberapa hari, catat kapan kamu merasa gemetar, cemas, gelisah, atau jantung berdebar, dan apa yang kamu minum sebelumnya. Pola muncul dengan cepat. Banyak orang menemukan bahwa kecemasan sore mereka selalu mengikuti kopi kedua atau ketiga.
2. Majukan batas akhirmu. Kafein bertahan berjam-jam, jadi kopi tengah siang masih bisa ada di tubuhmu saat waktu tidur, mengoyak tidurmu walau kamu tertidur dengan lancar. Tidur yang buruk lalu membuatmu lebih cemas keesokan harinya, yang membuatmu meraih lebih banyak kafein. Menetapkan batas akhir yang tegas, banyak klinisi menyarankan sekitar awal siang, memutus lingkaran itu.
3. Makan sambil meminumnya. Mengonsumsi kafein bersama makanan memperlambat seberapa cepat ia diserap dan membuat sentakan gemetar lebih kecil kemungkinannya dibanding meminumnya dengan perut kosong.
4. Sesuaikan berdasarkan rasa, bukan aturan. Kalau jumlah tertentu membuatmu kelewat terjaga, itu jawabanmu. Kurangi satu cangkir dan lihat bagaimana harimu. Kamu boleh berlabuh di mana pun tubuhmu merasa nyaman.

Kalau kamu mau mengurangi

Berhenti mendadak itu berat, karena kafein menciptakan ketergantungan fisik. Berhenti tiba-tiba dan kamu bisa mendapat sakit kepala, lelah, mudah marah, dan sulit berkonsentrasi, biasanya mulai dalam sehari dan bertahan sampai seminggu. Penderitaan itu juga sebabnya begitu banyak orang menyerah mengurangi. Mereka merasa payah, menyalahkan kekurangan kafein, dan memutuskan itu tidak sepadan.

Kurangi bertahap saja. Cara yang lembut adalah memangkas perlahan alih-alih sekaligus. Ganti satu minuman dengan setengah dekaf, lalu setelah beberapa hari pangkas sedikit lagi, mengecilkan kopi keduamu sebelum menyentuh yang pertama. Tukar kopi sore dengan teh, yang lebih sedikit kafeinnya, atau dengan air berkarbonasi kalau memang ritualnya yang kamu inginkan. Dilakukan perlahan, kebanyakan orang nyaris tak merasakan gejala putus kafeinnya. Dan banyak yang mendapati begitu mereka melewatinya, mereka merasa lebih mantap dan lebih tenang daripada saat berjalan dengan tumpukan cangkir.

Tidak satu pun dari ini berarti kopi adalah musuh. Bagi kebanyakan orang secangkir atau dua adalah kesenangan sejati dan sama sekali tak membawa bahaya. Tujuannya bukan berhenti dari sesuatu yang kamu cintai. Tapi mengenal batasmu sendiri cukup baik sampai dorongan pagimu tidak diam-diam menjadi kecemasan soremu.

Kapan harus bicara dengan seseorang

Kalau kamu sudah mengurangi kafein dan kamu masih bergulat dengan kecemasan yang sering, jantung berdebar, atau momen panik, itu pantas mendapat percakapan sungguhan dengan dokter alih-alih sekadar penyesuaian kopi lagi. Kecemasan yang menetap punya banyak penyebab, dan kafein hanya salah satunya. Dokter bisa membantu memilah apa yang sedang terjadi dan apa yang benar-benar akan membantu. Kalau kamu punya kondisi jantung, sedang hamil, rutin minum obat, atau merasa kafein punya cengkeraman yang berlebihan padamu, ada baiknya berkonsultasi dengan mereka sebelum membuat perubahan besar. Kamu tidak harus memahami sistem sarafmu sendirian.

Sumber

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know