Sudah cukupkah kamu makan? Jebakan kurang asupan

Hampir semua nasihat soal makanan mengarah ke satu sisi: makan lebih sedikit, kurangi, pangkas. Jadi terasa aneh, hampir mencurigakan, untuk menyarankan bahwa sebagian orang justru kurang makan. Tapi itu terjadi, dan terjadi pada orang biasa yang aktif, bukan cuma atlet elite. Kamu menambah porsi jalan kaki atau latihan, hidup jadi sibuk, kamu melewatkan makan tanpa benar-benar sadar, dan tubuhmu perlahan tergelincir ke dalam defisit yang tak sanggup ia ikuti.

Bahkan ada namanya untuk ujung yang serius dari kondisi ini. Para peneliti menyebutnya ketersediaan energi yang rendah, dan saat berlarut-larut, ia bisa diam-diam memengaruhi hampir setiap sistem dalam tubuh.

Apa sebenarnya arti kurang asupan

Bayangkan makanan yang kamu makan sebagai anggaran yang dibelanjakan tubuhmu. Sebagian energi itu dipakai untuk latihanmu. Sisanya adalah jatah yang dipakai tubuhmu untuk menjalankan segala hal lain, jantungmu, hormonmu, sistem imunmu, tulangmu, otakmu. Jumlah sisa itulah yang dimaksud para ilmuwan dengan ketersediaan energi.

Saat kamu lebih banyak berolahraga tapi tidak menambah makan untuk mengimbanginya, sisanya menyusut. Lakukan itu cukup sering dan energi yang tersedia tak lagi cukup untuk hal-hal mendasar. Tubuhmu, karena memang masuk akal, mulai memangkas pengeluaran. Ia memperlambat metabolismemu. Ia mengurangi fungsi-fungsi yang dianggapnya tidak mendesak. Kamu merasakan dampaknya jauh sebelum kamu menyebutnya sebuah masalah.

Ini bukan cuma soal latihan yang intens. Bisa juga karena kelupaan yang wajar, jadwal yang padat, diet yang sedikit kelewatan, atau sekadar tidak menyadari seberapa banyak bahan bakar yang kini dituntut oleh aktivitasmu.

Tanda-tanda kamu sedang kehabisan

Kurang asupan jarang mengumumkan diri. Ia muncul sebagai kumpulan keluhan samar yang mudah ditimpakan pada stres atau pertambahan usia. Layak dicermati lebih dekat kalau beberapa hal ini terasa familier:

• Kamu lelah dengan cara yang tak bisa diperbaiki oleh tidur.
• Kamu sering merasa kedinginan, atau lebih dingin dibanding orang-orang di sekitarmu.
• Latihanmu terasa lebih berat dari seharusnya, dan kamu tak juga jadi lebih kuat.
• Kamu gampang ketularan setiap flu yang lewat, atau luka dan keluhan kecil lama sembuhnya.
• Kamu mengalami cedera yang tak kunjung pulih, termasuk nyeri yang berkaitan dengan tulang.
• Suasana hatimu datar, fokusmu berkabut, tidurmu kacau.
• Untuk perempuan, haid jadi tidak teratur atau berhenti. Itu sinyal penting, bukan sekadar kemudahan.

Yang terakhir itu penting. Makan terlalu sedikit secara kronis untuk menopang aktivitas bisa menekan hormon reproduksi, dan haid yang terlewat atau tidak teratur adalah salah satu peringatan paling jelas yang dikirim tubuh. Penelitian tentang pola ini mengaitkannya dengan tulang yang lebih rapuh, fungsi imun yang menurun, metabolisme yang melambat, serta tingkat suasana hati yang murung dan kecemasan yang jauh lebih tinggi. Semua itu bukan soal kemauan. Itu tubuh yang berusaha melindungi dirinya dengan modal yang kurang dari yang ia butuhkan.

Makan yang cukup bukanlah memanjakan diri. Itu bahan bakar yang membuat segala hal lain dalam tubuhmu bisa bekerja.

Makan untuk kembali stabil

Kabar baiknya, solusinya biasanya sederhana, walau ia menuntutmu melepas beberapa kebiasaan. Kamu makan lebih banyak, dan kamu makan secara konsisten.

1. Sesuaikan bahan bakarmu dengan usahamu. Di hari kamu lebih banyak bergerak, makanlah lebih banyak. Selera makanmu tidak selalu jadi pemandu yang andal di sini, apalagi kalau kamu sudah terlatih mengabaikannya, jadi jangan menunggu sampai kelaparan parah baru makan.
2. Jangan melewatkan makan di sekitar olahraga. Makan sesuatu sebelum aktivitas yang lebih panjang, dan isi ulang energi setelahnya. Camilan berprotein dan berkarbohidrat dalam beberapa jam setelah sesi yang berat membantu tubuhmu membangun kembali, bukan malah meluruh.
3. Sebar makanan sepanjang hari. Tiga kali makan ditambah beberapa camilan menjaga tangki tetap terisi jauh lebih baik daripada satu kali makan malam besar setelah berjalan dengan tangki kosong sejak sarapan.
4. Pilih makanan sungguhan yang benar-benar akan kamu makan. Ini bukan izin untuk asal-asalan, tapi pengingat bahwa intinya adalah lebih banyak energi, termasuk karbohidrat dan lemak yang sehat. Kekurangan lemak atau karbohidrat adalah penyebab tersembunyi yang umum.

Banyak orang terkejut betapa cepat sebagian kabut dan kelelahan terangkat begitu mereka sekadar makan cukup.

Kapan perlu bantuan lebih

Kalau kamu menduga sudah cukup lama kurang asupan, apalagi kalau haidmu berubah, kamu sering mengalami cedera berulang, atau kamu merasa terus-menerus kehabisan tenaga, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka bisa memeriksa apa yang terjadi dan membantumu membangun kembali dengan aman.

Ada satu hal lagi yang perlu dipegang dengan lembut. Kalau makan lebih banyak terasa menakutkan, kalau hubunganmu dengan makanan dan tubuhmu berkelindan dengan kendali, rasa takut, atau rasa bersalah, itu juga layak mendapat dukungan yang sungguh-sungguh, dan tidak ada yang memalukan di situ. Dokter atau konselor yang menangani persoalan makan bisa membantu. Tubuhmu tidak meminta kamu untuk menjadi lebih kecil. Ia meminta untuk diberi makan.

Sumber

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)